初学者瑜伽动作

初学者练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或傍晚。刚开始练瑜伽体式会比较难，身体还是比较僵硬的。身体的僵硬可以通过规律的练习来解决。下面给初学者分享一下瑜伽动作。

初学瑜伽动作1 1，跪在垫子上，双脚并拢，大脚趾并拢。膝盖向两边打开，臀部坐在脚后跟上。当你呼气时，身体向前向下倾斜，每次吸气时尽量伸展背部。点额头，放松脖子，双手向前，手指点带动脊柱向远处延伸。我们在这里调整呼吸，停留15秒。

2.吸气，起身，将四角板凳放在垫面上，跪在地上，双脚伸直，平放垫面，双腿与臀部对齐，手腕与肩膀对齐，手掌与手指分开，压实地面。

呼气，包括胸拱背，下巴找锁骨，眼睛看肚脐，圆背上推，来个猫式。停留一口气，吸气，抬头，用头引脊柱向上，挺胸，提臀，收腹下沉，来个公牛式。重复三组。

3.完成后，脚尖向后勾，双手发力，身体推至下犬位。大腿内侧向后下走，双腿内收，坐骨向上打开，脚跟下踩。初学者可以稍微弯曲膝盖，但要注意不要失去腿部力量。

4.吸气，左脚向外转45度，右脚在双手之间向前移动，使右脚小腿与地面垂直，双膝面向第二、三趾，双手将身体提起。吸气伸展脊柱，呼气，向后扩胸。保持腹部微微内收，眼睛斜向上看。

注意:后腿肌肉收紧抬起，使脚底内外侧有力下压。

5.从战士开始，双手在背后紧握，吸气，脊柱向上拉长，双臂夹紧，肩胛骨向内收缩。呼气，身体有控制地向前向下倾斜，寻找额头的地面。这里再吸气拉长脊柱，呼气继续向前弯曲，右腿内侧着地，让拳头指向天花板。保持1呼气。

6.双手吸气，身体收拢。双手呼气，右腿伸直。再次吸气，站直，背部挺直。以右腹沟为转折点呼气，身体向右弯曲，右手放在右脚踝上，左手向天花板方向伸展。看你指尖的方向。保持稳定的1次呼吸。

注意:保持骨盆直立，骨盆区充分展开，头部引脊柱伸展，胸部打开，使身体和双腿在一个水平面上，仿佛靠在一面墙上。

7.呼气，继续支撑左掌至右脚外侧，吸气时抬起右臂，慢慢从侧面抬起身体。向右看。让身体在平面上伸展，双腿放在膝盖上，收紧大腿，再停留十次呼吸。

呼气，双手放在右脚两侧，呼气，右脚向后收回，单腿来狗。注意保持右腿内旋，不转动臀部。从单腿四柱，到蛇形，再到下一只狗。从另一边的一号士兵开始练习。

8.完成后，向下的狗式开始。吸气右脚，向前走到右手外侧。你的左膝和脚背着地，脚背压紧地面。吸气脊柱伸展，呼气右手向外推，尽量伸直右手向外推膝盖，胸部向右上方扩张。保持1次呼吸。

9.呼气右手手肘向地面，双手手肘相互平行。右脚向后收回，来到肘部支撑处。背部、臀部和腿部保持在同一平面。肩胛骨向两侧展开，使肩胛骨中间位置饱满，腹部收紧。吸气，双脚重叠(初学者可以交叉双腿)，左手向左上方张开，启动核心力量将右臀向上推，左臂用力向天空伸展，看着左手指尖。保持1次呼吸。

注意:臀部和腿离地，脚踝不要掉在垫子上。

10，左手呼气落回地面，回手肘支撑。依次将双腿、臀部和腹部放回地面。来到狮身人面像。放松肩膀，吸气，挺胸。脚背紧贴地面，收紧臀部。保持五次呼吸。

11.呼气，俯卧。弯曲双腿，右手向后，从外侧抓住右脚背，左手抓住左脚背。吸气，挺胸，抬起右腿，这样右手和右腿就有了对抗的力量。左手推左脚回臀，半弓半蛙。保持呼吸，不要屏住呼吸，试着用背部的力量将其从胸部带走，停留五秒钟。呼气慢慢落下。

双手回到肋骨两侧，勾脚趾，将坐骨向后向上推向下犬。从平板型、四柱型、上狗型，再到下狗型，完成一个串联。换另一边的龙式，开始练习。

12、平躺在垫面上，双脚略宽于臀部，脚尖自然向外张开，双手向两侧伸直，掌心向上。保持自然呼吸，闭上眼睛，从脚趾开始到腿、躯干、头部，感受它们慢慢放松。停留五分钟。

初学者瑜伽动作2 1，祈祷式

山式站立，双脚分开与肩同宽，双脚平放，双手交叉于胸前，双腿向上收紧。最后，骨头收进，肋骨收进，肩膀伸展下沉。头颈挺直，下巴微收，小臂平放，大拇指抵胸。闭上眼睛，调整3~5组呼吸。

2.伸展手臂并向后倾斜

吸气，双手举过头顶，掌心相对呼气，带动双臂向上向后，胸部加向天空方向:量力而行，不要让腰椎受到挤压。

3.向前弯曲

吸气，手臂带动上半身呼气，臀部向下折叠，保持5~8组呼吸。补充:前屈是收拢臀部，不是腰部，可以稍微弯曲膝盖。

4.骑行风格

吸气，屈膝，双手放在双脚两侧。呼气左脚后退一大步，双膝脚背贴地吸气，双手举过头顶，呼气臀部下沉。保持呼吸3~5组。每次吸气时伸展脊柱，每次呼气时臀部下沉。

5.羽绒狗式

吸气，后腿和膝盖抬离地面，脚尖点地。呼气，右脚向后，左脚并拢吸气，双膝弯曲，双手脚尖蹬地，提臀至最高呼气，双腿伸直，脚跟落地，下犬式，保持呼吸5~8组。可以做几组动态练习，吸气，屈膝；呼气，伸直双腿，脚跟落地。

6.八体投地式(从狗串到眼镜蛇)

在下犬的基础上，双膝跪地，双肘撑地吸气，重心前移，让上半身从双手之间穿过到眼镜蛇呼气，肋骨在双手之间，抬头看天花板。补充:这是一个过渡动作。一组呼吸完成

7.眼镜蛇式

眼镜蛇式保持呼吸3~5组。

补充:用肋骨托住手肘，开胸，肩背下沉，脊柱向上伸展。不要挤压腰椎，双脚分开与肩同宽。

8.羽绒狗式

吸气，屈膝，垫脚尖，提臀。呼气伸直膝盖，脚跟踩地。向下犬式保持5~8组呼吸。9.骑行风格

吸气，抬起左脚，呼气，左脚放在双手之间向前迈一大步。吸气，双手举过头顶。呼气，臀部下沉。保持呼吸3~5组。每次吸气时伸展脊柱，每次呼气时臀部下沉。

10，向前弯曲型

吸气，双手放在双脚两侧，后腿伸直，脚尖呼气。右脚向前，左脚并拢。吸气，伸展脊柱。呼气叠臀，保持呼吸5~8组。

11，斜躺式

吸气手臂带动上半身直立。呼气回来。

12，祈祷

吸气手臂带动上半身呼气，双手从胸前落下祈祷3~5组呼吸。一套最基础的瑜伽祈祷文12结束了。可以从头开始，然后练习。对于初学者来说，如果能熟练掌握这套礼拜知识，反复练习，就能达到练瑜伽的全部效果。

初学瑜伽动作3 1，祈祷式

双脚并拢站直。双手合十放在胸前。全身放松。好好呼吸。

2.伸展臂式

将上臂举过头顶，张开双臂，与肩同宽。将你的头和上身稍微向后抬起。呼吸:双臂抬起时吸气。

3、卧蝶式

坐在地上，双脚并拢，脚跟靠近大腿根部，双手抓住脚尖。压下你的左右膝盖，让它们分别接触地面，就像蝴蝶拍打翅膀一样。然后坐着不动，把重心放在臀部和大腿上，感觉坐骨神经的疼痛慢慢消失。

4.鸽子风格

盘腿而坐，右膝向前，左腿向后伸展。试着把你的前腿弯曲9度，坐着的时候抬头挺胸。呼气时，上身前倾，胸部搁在大腿上，双手向前伸。

5.婴儿风格

坐在膝盖上，臀部放在脚跟上，脚趾接触，膝盖稍微分开。将胸部靠近大腿，直到额头接触地面。手可以向前或向侧面伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久就保持多久。

6.山地风格(山峰风格)

伸直双腿，双脚并拢，俯卧向前，臀部翘在空中，低下头，使其处于双臂之间。身体应该是三角形的两条边。在最后一个姿势中，你的腿和手臂应该是直的，并尽量在这个姿势中保持双脚着地。

7.羽绒狗式

身体呈倒“V”字形。双手向前，放在地板上，臀部高，双腿与臀部同宽。双手在地上擦干净，往前走，同时控制呼吸。保持伸展姿势3到6秒钟。

8.鱼的风格

仰卧，勾脚趾，腿向前伸。双手放在臀部下方，手肘支撑身体，拱起背部。把头放在地上，让手肘承受身体的重量。深呼吸，保持15到3秒。

9.猫咪风格

跪在地上，双手撑地，手脚与肩同宽，眼睛看着地面。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱背，挺胸如牛。重复三到五次，注意呼吸。

10，骑马(新月形)

尽可能向后伸展你的右腿。同时弯曲左腿，但保持右脚不动。保持手臂伸直，保持在原来的位置。动作结束时，身体重量应由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。最后一个姿势，头向后仰，背部拱起，目光向上。

11，眼镜蛇型

躺在地上，双手微微向前，用肘部力量支撑上半身。通过颈部和下巴的运动，稍微向后倾斜头部。把你的小腹往后移，感觉有人在把你的胳膊往后拉。慢慢将身体重量从腹部转移到背部。抬头，表情放松。

12，前屈

向前弯曲，直到你的手或手指接触到你的脚的任何一侧或你的脚前面的地面。用额头碰你的腿，但不要拉伤。保持膝盖挺直。呼吸:身体前倾时呼气。尽量在最后的位置收缩腹部，尽量呼气。