健身减肚子的问题！

仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。慢慢抬起上半身，收腹，头部尽量靠近膝盖，后仰时背部接触板。对于有运动基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可以充分后仰，增加收腹难度。

抬腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。仰卧，伸直双腿，尽可能抬高。然后慢慢放下，重复多次。屈膝做同样的动作，效果更好。

屈膝:重点锻炼腹肌。膝盖坐直，身体前后倾斜，保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，让腹部肌肉尽可能地屈曲。在练习中你永远不能用脚接触地面。

交替摸脚趾:平躺，双脚伸直，双手放在身体两侧。抬高身体，同时抬起左腿，右手摸左脚趾；恢复原状，然后抬起上半身，同时抬起右腿，左手摸右脚趾。多做几次。

扭腰:单手握住手柄或拉动一定重量，做各种姿势的扭腰、翻身练习。比如可以先顺时针拧l0圈，再逆时针拧10圈。最后，前后左右弯曲五次。可以锻炼腹部外斜肌和腰部肌肉。

祝你成功！

我最推荐的饮食:

“耶茨说健美饮食。

有人说，健美七成靠营养，三成靠训练。我觉得这种说法很可笑。对我来说，健美有三个要素，即100%营养，100%训练，100%心理动力。每一个方面都同等重要，忽略其中一个永远达不到满意的效果。

新手往往把精力都放在训练上，而忽略了营养。事实上，任何没有适当营养的训练都是徒劳的。我们应该根据我们的身体特点制定一个计划，并坚持不懈地遵循它。

出发点

先搞清楚自己摄入和消耗了多少热量。如果体重不变，摄入和消耗的热量大致相当。如果你长胖了，说明你摄入的太少了。反之，则表明过度消费。在改变你的饮食之前，清楚这一点是很重要的。

在接下来的五天里，写下你吃的和喝的所有东西，计算总热量，然后除以五，得到平均每天摄入的热量。在此期间，不要为了找出准确的基数而改变自己过去的饮食习惯。

热量摄入的调整取决于运动目标。如果平时一天摄入3000千卡热量，想增加肌肉量就要增加200-300千卡热量。相反，如果你想减脂，你应该减少200-300千卡热量。

得到基础值后，按比例分成碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常55%碳水化合物，30%蛋白质，15%脂肪。3200千卡的饮食计划，1.760千卡应该来自碳水化合物(即440克)，960千卡来自蛋白质(即240克)，480千卡来自脂肪(即54克)。蛋白质的摄入量是每磅体重1克多一点。

规定饮食

尽量每三个小时吃一次，每天5-6餐。甚至高蛋白饮品和烤土豆也可以当饭吃。早餐应该多补充碳水化合物，因为你已经空腹好几个小时了。另外，训练后身体比其他时候需要更多的营养。所以第一餐和第五餐(见下面的饮食计划)比其他餐更重要。即便如此，也不要忽略其他任何一餐。因为营养是整体的，要看你吃的每一餐。

每一餐都应包括一些优质蛋白质(含有所有必需氨基酸的蛋白质食物)，如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料和乳制品。另外，碳水化合物也要每餐都有。我觉得蛋白质和碳水化合物是协同作用的。需要胰岛素将氨基酸输送到肌肉，胰岛素的释放是机体摄取碳水化合物的反应。

选择少量不饱和脂肪，比如每天一汤匙橄榄油。此外，我建议使用鱼油补充剂，这有助于控制胆固醇水平，提高肌肉对胰岛素的接受度。

我只吃少量的水果，因为它们含有单糖，很容易变成脂肪。我建议每天不要超过1-2份水果。还应该吃一些蔬菜，蔬菜主要由碳水化合物组成。我更喜欢富含纤维的蔬菜，比如花椰菜和菠菜。

服用一些含有维生素和微量元素的补充剂也很重要，因为负重训练给身体带来很大压力，需要比平时更多的维生素。我经常添加一些额外的维生素c。它有助于增强免疫系统和修复肌腱。研究表明，维生素C可以减少肾上腺素的分泌，从而抑制分解代谢。在这些营养补充的基础上，再在几周内尝试添加一种新的营养品，比如肌酸和谷氨酸。但是不要一次尝试多个。只有一次尝试一个，才能发现是否有效。

其他的

尽量防止饮食放纵的习惯，但不要对自己太苛刻。我想吃披萨的时候就会吃。如果你控制自己太严格，那么吃饭就成了一件苦差事，这对你的心理是不利的。如果你在准备比赛，当然不能乱来。如果只是想增肌，一周放一两次也没关系。

推荐给初学者的饮食计划

以下是一天饮食的例子。它含有3200千卡热量和268克蛋白质。用餐时间仅供参考，可根据训练时间和生活习惯进行调整。热量和蛋白质克数也要根据自身情况调整。

次数、时间、进食量、卡路里(千卡)、蛋白质(克)

第一顿饭

上午7: 00热量(千卡)蛋白质(克)

六个蛋白，2-3个蛋黄200 27

燕麦片200 8

郭80

两片全麦面包140 6

第二顿饭

10: 00上午热量(千卡)蛋白质(克)

蛋白质和碳水化合物饮料250 30

面包200 8

水果80

第三顿饭

65438+下午0: 00热量(千卡)蛋白质(克)

鸡胸肉0.5磅280 54

大米200 4

蔬菜60 6

第四顿饭

训练前，下午3: 30卡路里(千卡)蛋白质(克)

蛋白质和碳水化合物饮料250 30

第五顿饭

训练结束后，下午6点，

7: 00训练后，立即摄入卡路里(千卡)蛋白质(克)

乳清蛋白补充剂和简单碳水化合物230 20

大约一小时后

牛肉，牛排0.5磅430 44

烤土豆220 5

蔬菜60 6

第六餐

10: 00下午热量(千卡)蛋白质(克)

燕麦片200 8

4个蛋白60 12

这个计划将帮助你增肌减脂。如果你之前没有摄入足够的蛋白质，调整后你会获得更多的肌肉。肌肉代谢非常活跃。随着肌肉的增加，你会比以前消耗更多的热量，有利于减脂。

有些人总想找到一个神奇的答案，结果往往是变心。从我的经验来看，没什么用。记住，一旦你制定了一个基本计划，你就应该坚持下去。我就是这么过来的。"

以上仅供参考。我不了解你的具体情况，无法细说。