如何锻炼背部和颈部的肌肉

1.飞燕法:俯卧，双手背在背后，抬头挺胸，使头部和胸部离开床面，同时伸直膝盖，两条大腿用力向后离开床面。保持这个姿势3 ~ 5秒，然后放松肌肉3 ~ 5秒，如此循环。？

2.小吞法:俯卧，双手背在背后，托起头部和胸部下床，保持这个姿势3 ~ 5秒，然后放松肌肉3 ~ 5秒，如此循环。

3.三点支撑法:仰卧，双膝弯曲，不用枕头，腹部和臀部尽量向上抬起，依靠头和脚在三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持这个姿势3 ~ 5秒，然后放松肌肉3 ~ 5秒，如此循环。

4.五点支撑法:仰卧，双膝弯曲，不枕枕头，腹部和臀部尽量向上抬起，用头、肘、脚在五个点支撑身体重量，抬到最高点后保持这个姿势3 ~ 5秒，然后放松肌肉3 ~ 5秒，如此循环。

扩展数据:

锻炼注意事项:

1，关注过程。

运动一定要集中精力，不能分心，以免因运动不当造成新的伤害。

2.保证运动强度

有些人每天都很努力的锻炼，但是就是看不到什么实质性的效果。这是因为运动强度太低。运动时，一定要等到身体感到微热时才停止运动，这样才能起到实质性的运动作用。

3、动作要到位

无论哪种运动，都有一套规范的动作，因为只有每个动作到达终止位置，运动部分才能得到充分的锻炼。

4.长期坚持才是最重要的

众所周知，长期运动的人，稍微运动一下就会引起肌肉酸痛。但是如果每天坚持做，长期来看确实能达到你想要的锻炼目的。

参考资料:

新华网_练习背部肌肉的6个姿势。