打卡减肥菜单

第一周

星期一

早上:半个柚子/橘子+1 ~ 2个水煮蛋。

下午:一个水果就饱了(写选择低gi水果)

晚上:低脂肉饱。

星期二

早上:半个柚子/橘子+1-2个水煮蛋。

下午:鸡肉+番茄+1柚子/橙子。

晚上:2个煮鸡蛋+1片全麦面包+1个柚子/橙子+蔬菜沙拉。

星期三

早上:半个柚子/橘子+1-2个水煮蛋。

中午:脱脂农家奶酪+1片吐司+西红柿。

晚上:低脂肉饱。

星期四

早上:半个柚子/橘子+1-2个水煮蛋。

下午:一个水果就饱了(写选择低gi水果)

晚上:低脂肉饱+蔬菜沙拉

星期五

早上:半个柚子/橘子+1-2个水煮蛋。

下午:水煮蔬菜+2个水煮蛋

晚上:鱼+蔬菜沙拉+1柚子/橙子。

星期六

早上:半个柚子/橘子+1-2个水煮蛋。

下午:一个水果就饱了(写选择低gi水果)

晚上:低脂肉饱+蔬菜沙拉

星期日

早上:半个柚子/橘子+1-2个水煮蛋。

下午:鸡肉+水煮蔬菜+西红柿+1柚子/橙子。

晚上:水煮蔬菜。

第二周

星期一

早上:半个柚子/橘子+1-2个水煮蛋。

下午:2个煮鸡蛋+蔬菜沙拉

晚上:2个煮鸡蛋+1个柚子/橘子。

星期二

早上:半个柚子/橘子+1-2个水煮蛋。

下午:低脂肉+蔬菜沙拉

晚上:2个煮鸡蛋+1个柚子/橘子。

星期三

早上:半个柚子/橘子+1 ~ 2个水煮蛋。

下午:低脂肉+黄瓜

晚上:2个煮鸡蛋+煮蔬菜。

星期四

早上:半个柚子/橘子+1-2个水煮蛋。

下午:2个煮鸡蛋+脱脂农家奶酪+煮蔬菜。

晚上:2个煮鸡蛋+西红柿+煮蔬菜。

星期五

早上:半个柚子/橘子+1 ~ 2个水煮蛋。

中午:鱼/虾肉

晚上:2个煮鸡蛋+煮蔬菜。

星期六

早上:半个柚子/橘子+1-2个水煮蛋。

下午:低脂肉+西红柿+1柚子/橙子。

晚上:什锦水果(选择低di水果)

星期日

早上:半个柚子/橘子+1-2个水煮蛋。

下午:鸡肉+水煮蔬菜+西红柿+1柚子/橙子。

晚上:鸡肉+西红柿+1柚子/橙子。

第三周

周一全天:什锦水果

周二全天:什锦水煮蔬菜(土豆除外)+蔬菜沙拉

周三全天:什锦水果+水煮蔬菜+蔬菜沙拉

周四全天:鱼/虾+蔬菜沙拉

周五全天:低脂肉+水煮蔬菜

周六一整天:一种水果饱

周日一整天:一种水果就饱了

第四周

周一全天:250g鸡肉+3个西红柿+4根黄瓜+1片吐司+1个柚子/橙子/苹果。

周二全天:250g鸡肉+西红柿+4根黄瓜+2个水煮蛋+1个橙子/柚子+生菜。

周三全天:2片鸡胸肉+2勺脱脂农家奶酪+1片吐司+2个西红柿+2根黄瓜+1个柚子/橙子+1杯酸奶。

周四全天:1盒金枪鱼生鱼片(不含油)+1勺脱脂白奶酪+1片烤全麦面包+2个西红柿+1个水煮蔬菜+1个橙子/柚子。

周五全天:250g鸡肉+3个西红柿+4根黄瓜+1片烤全麦面包+1个橙子/柚子+1盒金枪鱼刺身(不含油)。

周六全天:200g肉+3个西红柿+4根黄瓜+1片全麦面包+1个橙子/柚子/苹果。

周日全天:1勺脱脂白奶酪+2个西红柿+2根黄瓜+1份水煮蔬菜+1片全麦面包+1个橙子/柚子+1盒金枪鱼生鱼片。

笔记

这本食谱是由哈佛大学教授奥萨马·哈姆迪博士编撰的。预计四周后可减重20kg。如果食谱上没有规定的量，可以顺便吃到觉得饱为止。必须按计划进入会场，不能随意更改或更换成分。不要在一定时间后终止计划。如果因为个人原因无法继续，需要从头开始。为了监控进度，可以下载数菜app，加入群打卡。

定期测体重，记录在计食app上，方便追踪减肥进度。最好是早上排空大便后再测。

如果觉得饿了，可以吃黄瓜、西红柿、生菜、胡萝卜作为辅食。数量不限，但每次只能选择其中一种，且进食时间必须在最后一餐后两小时。

光谱中的水煮菜是指不放油的水煮菜。菜谱中的蔬菜沙拉包括:生菜、胡孟布、番茄、黄瓜、西兰花、玉米粒、青椒或其他低热量蔬菜，调料低脂肪。

低细胞肉主要是鸡肉牛肉，羊肉不能选。可以水煮，也可以油炸，不放油。没有池塘的茶和咖啡可以随意饮用。添加人工甜味剂没有问题，但是要避免果糖。白奶酪是健身减肥的好食品，主要成分是牛奶。可以买现成的去低热量商场买，也可以自己做，自己在网上搜教程。