经典徒手训练，10招式，在家简单练习，帮你练遍全身塑造魔鬼身材。
那么，我们的目的是什么？要强身健体，改善不良体态，拥有婀娜身姿，永葆青春，提升气质，等等。而这些都可以通过常规的徒手训练来实现。
在我们实际的锻炼过程中，我们总是一步一步的走，没有基础是无法直接做任何高难度动作的。所以选择适合自己的动作，有助于实现我们的训练目标，也不会对身体产生负面影响。
所以下面是徒手训练的十个基本动作。我们可以根据自己的情况安排运动时间，即使是在晚上，当然也不能影响睡眠。
动作一:支撑直臂30-60秒。
运动过程中全身绷紧，注意保持呼吸均匀，不要憋气。
动作二:俯卧撑10-12次。
下降时注意主动控制缓慢下降，不要让身体自由下落。可以通过改变身体倾斜角度来重点刺激胸部的不同位置。如果标准俯卧撑做不好，可以用跪姿来降低难度。
动作三:深蹲12-20次。
动作过程中，挺直背部，收紧核心，下蹲时臀部向后移动而不是向下。
动作四:臀桥12-20次。
臀部从膝盖到肩膀抬至同一条直线，然后下落。摔倒时，臀部不要放在地上。
动作五:交替侧弓步12-20次。
挺直背部，收紧核心，保持膝盖与脚趾同向。
动作六:深蹲跳10-12次。
运动过程中，挺直背部，收紧核心。下蹲时，臀部后坐，注意膝盖和脚趾保持同一个方向。
动作7:单腿抬起12-20次，换边。
动作过程中注意身体的平衡，挺胸收腹。如果不能保持身体稳定，可以找一面墙或者固定的物体辅助。
动作八:跳蹲10-12次。
动作过程中注意步幅一致，保持动作连贯有节奏，收紧核心，挺直背部，注意膝盖和脚趾的方向。
动作9:交替向后弓步12-20次。
动作过程中注意胸部和腹部，后腿和膝盖不要着地，前腿和膝盖保持与脚趾同向。
动作10:原地爬行12-20次。
如果柔韧性不够好，动作开始双腿伸直时手不能着地，可以屈膝完成动作。
运动过程中保持背部挺直，躯干稳定，有助于提高训练效率，避免损伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每一次训练。