？月瘦10 kg冬季高纤维低脂肪食物库存
首先，如果你想获得足够的纤维，请这样吃:
1，每日摄入25-30g膳食纤维。
一般人每天至少要摄入20g的纤维才能保持营养均衡，但如果想减肥，25- 30g是最合适的。
但是高纤维饮食一定要循序渐进，纤维的摄入要逐渐增加。根据个人不同的饮食习惯，应该以1-6周为单位增加。
每天摄入纤维的上限是35g。如果超过，很可能会影响钙、铁、锌、叶酸等其他营养素的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用。所以当采用高纤维饮食时，不要忘记补充一些矿物质和维生素。
2、根据平时摄入的营养素来分配。
营养学家建议，要获得足够的膳食纤维，每天必须吃3碟蔬菜(1碟100g)和2份水果(每份大约有拳头大小)。
主食:用糙米、五谷杂粮、燕麦、薏米代替白米→约可获得8-12g纤维。
水果:每天2-3份→约可获得8-12g纤维。
蔬菜:每餐至少1/2碗蔬菜→约可获得8-12g纤维。
3.不要忽视水分。
吃高纤维饮食的人，别忘了多补充水分。请以体重为基准:1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是60×(20-30cc)= 1200-1800 cc！
第二，如果你经常便秘，请这样做:
这是因为肠道内的坏细菌增多，粪便中所含的水分几乎全部被吸收。时间越长，粪便越硬，于是就形成了便秘。
酸奶中常见的双歧杆菌可以抑制坏菌的生长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，促进肠胃蠕动，帮助排便！
所谓排便加快，也就是排便量增加。膳食纤维有消化肠道食物，增加排便量的作用！虽然双歧杆菌也有加速排便的作用，但是力度还是不够，最终有效的帮手还是摄入膳食纤维！
3.如果你不知道如何获得纤维，请这样做:
其实多吃点纤维也不是太难。只要你选择正确的食物，稍微注意一下你的饮食方式，你就可以一次吃下很多克的纤维！
Tips1:尽量选择高纤维果蔬。
水果和蔬菜虽然含有纤维，但也有高低之分。
高纤维蔬菜:芹菜、蘑菇、海带、竹笋、菠菜、白菜、胡萝卜、紫菜等。
高纤维水果:梨、桃、柳丁、番石榴、橙子、猕猴桃、西红柿、柚子、木瓜等。
Tips2:零食选择富含水溶性纤维的食物。
比如艾雨、魔芋、曹宪、西洋菜果冻，用QQ不仅容易满足，还能补充纤维，降低血液中的胆固醇和血脂，但是不要加糖！
用豆制品代替
小贴士3:用豆制品代替一些肉类。
豆类也富含蛋白质。减肥时，一些豆荚和干果，如毛豆、黄豆，以及一些豆制品，如豆腐干等。，都是用来代替一些肉的，这样不仅会让你轻松有饱腹感，还能减少很多热量！
小贴士4:吃掉所有的叶子和茎。
每次吃菜，我总是挑好嚼的叶子。那将是一个错误！蔬菜茎富含纤维。下次别摘菜梗了，一起吃！
Tips5:水果带皮吃，果汁不滤渣！
果皮的水不溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨等。只要在食用前充分洗净，最好是带皮食用。