体重达标，体脂超标，在家可以做什么运动增肌减脂？
要减脂，必须每天做一定量的有氧运动。首先你要自律，要坚持。如果两天打鱼三天晒网，这种减脂的态度肯定不会有一定的效果。
条件允许你每天在健身房打卡一小时。里面有很多有氧运动器材，可以定期训练。
很多人是上班族。如果条件不允许，每天下班后晚上要在跑步机上跑40分钟以上，最好是慢跑或快走，这样可以减脂。
有氧运动一定要设法控制饮食，吸不进去的热量远大于运动消耗的热量，所以脂肪减不下来。不要吃大鱼大肉，多吃水果蔬菜，多喝水，尤其是晚上，最好不要吃米饭和面条等。，吃点蔬菜水果解决饥饿感，每餐吃饱就行，不要吃不够。
合理饮食+有氧运动+坚持一定会降低体脂率。不信你试试
体重达标是指身体质量指数(身体质量指数，是体重公斤数除以身高米数的平方得到的数字，是国际上常用的衡量身体胖瘦和是否健康的标准)在正常范围内。但如果体脂率超标，则体脂含量超出正常范围(正常成年人体脂率男性分别为15%~18%，女性为25%~28%)。
如果体重达标，体脂超标，一般来说，体内肌肉含量比较低，脂肪含量比较高。实际上是处于一个尴尬的境地。因为达到体重标准会让你心理上没有特别强烈的减肥欲望。但是体脂过多会让你看起来肉肉的，对身体有一定的影响。
所以现阶段要做的不是单纯的减肥，而是减脂，也就是单纯的降低脂肪含量。也就是在这个过程中，至少要保证肌肉不流失。
从方法上来说，除了饮食控制，还应该运动。在运动方式上，有氧运动虽然会减少你的脂肪，但是也会减少你的肌肉含量，所以不适合处于增肌减脂阶段的你。力量训练虽然可以增加肌肉含量，但也会增加基础代谢来促进脂肪燃烧。但是单纯的力量训练并不能直接燃烧脂肪。
所以最好的减脂方法就是力量训练和有氧运动相结合。但对于大多数人来说，会受到各种条件的限制，尤其是把握不住时间，使得计划终止。但是总有其他的方法，最方便和最经济的是HIIT。
HIIT将在结束后促进你的新陈代谢，并在接下来的48小时内持续燃烧你的脂肪。而且，单纯从HIIT包含的运动项目来看，有一定的力量训练。
下面，我们将介绍一组更适合大众的HIIT训练。动作难度不大，不受场地设备限制。来最后一组用不了太久。只要长期坚持，就会有预期的效果。
双腿向外跳跃，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。两腿之间的距离大于肩宽，膝盖和脚趾向外。起跳和落地控制性强，动作精准可控，表现在脚踝和脚-趾-滚-跟的过程中。向内跳回:双脚/脚跟并拢，脚趾向前或向外。上半身以脊柱为中轴，保持自然直立姿势。
膝盖以上，双手撑在垫子上，腰背挺直。从侧面看，躯干和大腿在一条直线上，双手支撑在胸前两侧，距离与肩同宽。双臂弯曲至胸前触地，然后双手撑地，伸臂起身还原。
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚趾同向，手掌相对。手臂要在前方水平抬起，下蹲动作要自然流畅。臀部要向后移动，到达最低点时大腿要与地面大致平行。然后起身恢复，一直保持腰背挺直。
动作4:俯卧撑(15次)
手脚撑在垫子上，腰背挺直。从侧面看，身体呈直线。双手支撑在胸前两侧，距离与肩同宽。弯曲双臂，直到胸部接触地面，然后双手撑地，伸展双臂起身还原。
动作5:仰卧骑车(20次)
双手托耳，用腹肌的力量使肩部和上背部滚离地面，同时旋转上半身送双肘向前，交替触碰对侧膝盖，保持下背部紧贴地面，保持双肘张开并向外固定，双膝用力抬起，使双膝靠近双肘；放下的同时伸直另一条腿，脚跟不要接触地面。
动作6:侧身弓步(20次)
站直，膝盖和臀部微微弯曲，双脚打开，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的开始位置。向身体的一侧迈出一大步，保持脚趾向前，弯曲那一侧的膝盖和臀部做侧弓步，伸直另一条腿。注意抬头挺胸，背部挺直。在底部停留一会儿，然后用承重侧的脚跟发力，起身换边。
体重达标，体脂超标，在家可以做什么运动增肌减脂？超重和肥胖不仅影响生活质量，还会引起心血管疾病、腰背腿痛。
如果你的体重和体脂超标，就要多做有氧运动；坚持有效的有氧运动是科学的减脂减肥方法。如果条件允许，可以去健身房训练。健身房有合适的环境和有氧运动设备。如果在家锻炼，建议买跑步机进行训练。
跑步机，可以做快走、慢跑等有氧训练；训练初期要逐步适应训练，提高运动能力。并注意有效训练前的热身活动和训练后的拉伸活动。热身可以避免拉伤，拉伸可以促进训练效果。
对于慢跑来说，要达到减脂减肥的效果，每周至少要进行三到五次，每次半小时到一小时，慢跑时的心率要保持在最大心率的60-80%。减脂减肥需要一个过程，坚持训练才会有效果；慢跑的同时，还可以做bobby跳等高强度间歇训练，促进减脂效果。
减脂减肥，合理的饮食和生活习惯是训练效果的保证。平时要减少油和糖的摄入，避免油炸食品，适当增加膳食纤维；早餐营养，晚餐少吃多喝水。生活习惯方面，避免久坐、熬夜。
减脂可以做一些有氧运动，比如游泳、骑车、慢跑、散步、跳舞、打球等。有氧运动可以减少体内脂肪的堆积，每天20分钟以上的有氧运动可以达到燃烧脂肪的效果。建议每天或一周五天做中等强度的有氧运动。
肌肉锻炼可以根据自身情况进行一些阻力练习和负重练习，比如哑铃、沙袋、俯卧撑、引体向上、举重等等。坚持练习可以有效增加肌肉量和力量，强健骨骼。抗阻运动建议隔天进行，避免因恢复不足而受伤。练习时，可以给自己安排8~10个动作，每个动作练习3组，每组重复8~15次。
首先，建议你可以下载一个运动APP，可以根据自己的情况(居家锻炼、身高体重等)量身定制适合自己的运动。).
其次，家里锻炼的方式很多，但是家里没有锻炼的环境，很容易偷懒或者做不了动作，所以要狠下心来。
(1)高强度有氧间歇(HIIT)——徒手训练，根据自身体重进行锻炼的增肌减脂运动。一组大概需要10-15分钟，不需要任何工具和场地。简单，有效，长时间燃烧脂肪。非常适合小基数的提高体质和塑形。
2跳绳、原地跑等消耗方式——30分钟以上的有氧运动可以燃烧更多的脂肪，跳绳、原地跑都是可以在家锻炼的有氧运动。建议不要每天重复一个，这个不适合基数大的朋友。
(3)弹力带、trx带、小哑铃——这些都是健身辅助器材，但在某种程度上，它们也是适用的。消耗的热量不多，但是塑形效果很好。建议可以结合有氧，效果更好。
体重达标，体脂超标，大概就是人们所说的“瘦胖子”。看起来很瘦，其实藏着肉。
这意味着你的体脂含量过高，需要减脂，或者反过来，可以增肌。目的是减少体内脂肪的比例。
广义来说，可以通过无氧和有氧的结合来降低体脂率。特别是无氧运动可以增加身体肌肉含量，从而降低体脂率，提高基础代谢，而且不容易反弹。
那么在家可以做什么运动呢？
有氧(跑步、骑自行车、游泳等。)显然不方便尝试，所以暂时不考虑。
那我们就把重点放在无氧上。无氧是指强度大、持续时间短的运动。我们常说的举铁就是无氧的典型代表。但是，不需要无氧提铁。在家里，我们也可以使用一些辅助工具来达到无氧运动的效果。
我推荐两个我认为最实用的小工具:
1，松紧带
弹力带就是上面那个东西。它既便宜又好用。你必须试试无氧入口。
弹力带就是通过弹力来带来负荷，达到类似哑铃的负重效果。
不要小看这个小东西，它非常适合臀部训练！你可以在任何地方练习，出门的时候随便装在外袋里，甚至坐在家里也可以练习。哈哈~我给你推荐几个常用的弹力带提臀操，简单易学:
1弹力带腿外展，完全模仿健身房外展器材！你不用把手这样放着。
2弹力带走路时身体呈半蹲姿势。
3弹力带抬起他的腿，或站或跪。
4弹力带侧抬腿。
2.弹性绳
如果弹力带的使用还是比较有限的话，弹力绳可以说是万能的弹性产品了！可以练的部位很多，胸、背、肩、臂、臀、腿。价格不贵，性价比很高~
我们可以根据弹力绳的数量和拉伸的长度来控制负重。用起来也很方便，有时候只要换个角度就可以练不同的部位，不像换哑铃那么费时~而且不占空间，只要家里有门就行！
给大家推荐几个不错的弹力绳动作:
动作远不止以上。我建议胸部锻炼，背部锻炼，比如(现场拍照)
胸部:弹力绳夹紧胸部
背:用弹力绳划船
PS。弹力绳是怎么夹住门的？就是这样，可以夹边和顶~
篇幅有限，就不一一举例了。有问题请留言评论！
在家跑步，练哑铃，一天1000多，
多多少少练实力。
如果体重达标，体脂超标，证明脏器脂肪堆积过多。首先饮食要注意1，三餐的能量比对血清胆固醇也有影响。如果一整天的精力过多地集中在某一餐，可增加高血脂的发病率。2.膳食脂肪不宜超过20-30g/d，注意不饱和脂肪与饱和脂肪的比例，不饱和脂肪的量尽量控制在低水平；3.应该用植物蛋白代替部分动物蛋白；4.增加维生素C和维生素E的摄入；5.减少反式脂肪酸的摄入等。想了解其他途径，私信我。
可以在家做俯卧撑。哑铃社区的双杠，每次锻炼半小时，然后慢跑半小时。