杠铃锻炼健身动作

杠铃是杠铃和健美操的结合。可调杠铃重量适合不同年龄、性别、体质的人。杠铃运动是一种比较快速的瘦身运动，可以塑造有魅力的身材。下面是做杠铃练习必须学会的六套动作。

首先，臀部

锻炼股四头肌(需要负重)

1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸和身体平衡。

2.下蹲平稳，抓住杠铃；

3.将杠铃沿身体向上提起，放在肩部肌肉最多的地方；

4.收腹挺胸，肘部垂直地面，肩胛骨向后收紧，膝盖向前弯曲，臀部向后坐，膝盖不超过脚趾；

5.呼气减少。

二、背部练习(中等重量)

1.减轻重量，将杠铃调整到中等重量；

2.准备行动，调整呼吸；

3.杠铃对着身体的肘部举起，不要超过胸部的高度；

4.转肘下蹲，同时收紧腹部；

5.站起来举，杠铃始终贴着身体，还原。

三、三头肌锻炼(小重量)

1.双手抱紧，不要超过肩膀的宽度；

2.举起杠铃，有意向内收紧手肘；

3.大臂不动，小臂向额头方向垂直向下落下；

4.回到预备动作后，大臂下移，小臂不动，肘关节夹住身体两侧。

四、二头肌练习(小重量)

1.肘部向上弯曲，大臂靠近身体两侧。

2.还原。

五、大腿和小腿练习(选择或不选择杠铃)

1.准备行动；

2.右脚向后迈，上半身要与地面垂直，整个上半身要绷紧；

3.垂直深蹲，大小腿夹角90度，右脚后根始终向上；

4.恢复双腿。

六、肩部练习(小重量)

1.准备动作(收腹，挺胸，身体前倾，手臂和腿放在两侧)；

2.垂直向上拉，用肩膀发力；

3.上身与地面垂直，肘部弯曲固定在身体两侧；

4.收腹挺胸，双臂向两侧张开。

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