三种持久有效的减肥运动方法

每日行程10000步

这是最不费力的运动，可以轻松燃烧脂肪。当然，散步不是随便走走，而是有计划的。

锻炼要循序渐进。如果平时不经常运动的人一开始能每天走2500到5000步，那是个不错的结果，因为这样会降低20%到30%的死亡风险。更重要的是，不要只关注每天走多少步，要关注饮食等因素。多摄入热量，就会增加运动量，少吃少走。如果你吃的是大鱼大肉和高热量高糖分的海鲜，即使你一天走一万步，也可能对你减肥一点帮助都没有。)

10000步一天相当于走90分钟。建议携带计步器分阶段完成10000步。同时，能爬楼梯就不要坐电梯。在可以步行的地方不要乘坐交通工具，或者提早下车增加步行的机会。

慢跑

慢跑是最简单的有氧运动之一，可以燃烧体内脂肪，将氧气输送到身体各个部位。

为什么很多人坚持每天运动但是减肥没用，因为大部分人运动到30分钟以后？，已经汗流浃背，觉得达到了效果，就结束了。但是这些人太累了，谈不下去了，还是放弃了，才会很快有效果。

这主要是因为在身体开始消耗脂肪之前，需要30分钟的持续运动，比如慢跑。慢跑可以达到有氧运动燃烧脂肪的阶段，慢跑时间一次不能少于40分钟。前期主要是消耗你的水分，然后才能真正有效的燃烧脂肪。

次数:从10分钟逐渐到20分钟30分钟。

走轻松一步，注意调整，才可以长时间跑步。

六分钟爬楼梯法

这种减肥方法可以改善心肺功能，燃烧脂肪，比较适合体质好的减肥者。

每天爬楼梯不仅可以增强心肺功能，还可以增强肌肉和关节的力量，提高臀部、膝盖和脚踝的灵活性。这是因为爬楼梯加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。此外，静脉血液回流的加速可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。爬楼梯时，腰部、臀部、大腿都用力很大，加速了这些部位的脂肪消耗，有利于减肥。

爬楼梯的时候，也要注意技术。上楼时上身微微前倾，屈膝，抬腿。前脚掌落在台阶中间，然后你用支撑腿踩上去。下楼时身体微微后倾，肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中间。

爬楼梯是一种很好的有氧运动，可以锻炼我们的心肺功能和腿部肌肉的力量。但是爬楼梯的时候对膝关节是有压力和磨损的，因为下楼梯的时候一条腿要承受平时两倍的重量，重复同样的动作也会增加膝关节和其他关节的压力。所以有“上楼健身，下楼伤身”的说法。但是，只要在运动中多加注意，就能很好地保护关节。

那么，经常做爬楼梯运动应该注意些什么呢？

爬楼梯锻炼首先是要结合自己的实际情况。

第一，如果身体过于肥胖，爬楼梯时对膝关节的压力更大，一定要掌握好速度和持续时间的关系。刚开始时速度要慢，坚持一段时间，可以逐渐加快或延长时间，但不能太剧烈，否则会增加心肺负担。

第二，如果在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止运动。

第三，如果人有膝盖旧伤，尽量不要爬楼梯。

同时要掌握正确的锻炼方法。

一、下楼时，为了防止膝关节压力增大，前脚掌先着地，然后全脚着地，缓冲膝关节压力。

第二，爬楼梯后可以局部按摩膝关节。

第三，最好做下蹲、起立、静态半蹲等运动，让膝关节得到充分的锻炼，防止僵硬僵硬。

我相信你应该注意防止关节受伤，多做保护性练习。如果你经常爬楼梯锻炼，你的身体会越来越好。

爬楼梯的缺点是:

爬楼梯时，膝关节要承受3-4倍的重量，使损伤加重。而且爬楼梯时膝关节曲度增大，髌骨和股骨之间的压力相应增大，会加重膝关节疼痛。因此，有膝关节疾病的老年人应尽量少走楼梯，尤其不要提重物上下楼梯，宜坐电梯。

次数:6分钟为一个周期，爬楼梯3分钟，休息3分钟，最多不能超过30分钟。

找一个2~4层的楼梯，反复爬楼梯3分钟，休息3分钟。运动时调整呼吸，不要操之过急。锻炼一段时间后，可以增加到每天2次。

我是一棵梧桐树。