长期跑步会让大腿变粗吗？

科学的答案是:不会！！！如果采用正确的跑步方法，不但不会变粗，反而会变细变美。

今天我就从以下几个方面给大家分享一下原因。

1.肌肉生长原理

2.有氧运动的特点

3.无氧运动的特征

4.正确的跑步方式

5.迈克的实践经验

肌肉生长原理

肌肉生长的一个因素是肌肉受到大重量刺激后过度恢复的过程，肌纤维的横截面积也因此而增加。截面积的增加导致肌肉宽容度的增加，也就是我们通常所说的增粗和强化。换句话说，增肌就是用很重的负荷刺激肌肉，从肌肉内部损伤肌纤维，通过取代蛋白质来修复肌纤维损伤，从而获得围度，获得肌肉效果。但是，跑步只是承载了我们自身的重量，并没有向前做功，根本不是什么重刺激。大多数人都觉得跑得上气不接下气非常困难，不是因为腿累了，而是因为心肺功能跟不上。

跑步，尤其是长跑，是最常见的有氧活动之一。你认为哪个长跑运动员比较胖？王被称为东方之鹿，而不是豹，这充分体现了她的轻盈。

所以朋友们，放心跑步吧，只要采用正确的方法，我们的腿会越来越细，线条也会越来越美。

有氧运动的特点

肌肉收缩需要能量供应，能量的直接来源是三磷酸腺苷(ATP)。肌肉中ATP的含量非常有限，剧烈收缩后仅0.5秒就耗尽。所以必须有能量的临时储存形式，及时补充ATP，保证肌肉的持续收缩。这种可以补充ATP的储备物质叫做磷酸肌酸(CP)，它在酶的催化下迅速将高能磷酸键转移到二磷酸腺苷分子上，形成ATP。但是CP只能短时间补充。保证肌肉收缩的能量供应，最根本的是糖和脂肪酸的氧化。

糖和脂肪酸都可以通过有氧氧化为肌肉收缩提供能量。有氧代谢需要氧气来保证反应，称为氧化系统，以保证中等强度耐力运动的能量供应。连续剧烈肌肉运动的高强度活动，由于供氧不足，需要无氧氧化供能，即乳酸系统的无氧糖酵解。无氧糖酵解产生的乳酸通过肌细胞膜进入血液，到达肝脏进行糖异生，然后补充血糖。

因此，通过有氧代谢提供能量的低强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)；无氧代谢提供的高强度和超强度运动称为无氧代谢运动(无氧运动)。

个人观点:我认为有氧运动是一种在一定时间内，伴随着氧代谢的规律运动(规律的肌肉收缩)的中底运动。有氧运动的特点是可以提高心肺功能，因为氧气是用来调节新陈代谢的，所以心肺功能一定要提高。减肥前，我的心率比现在明显提高了。而且肺活量也高很多。有氧运动还可以促进新陈代谢，使体内的垃圾迅速被排除，促进新鲜细胞的生成。而且跑步这种有氧运动明显是带腿跑。有人会说，用腿跑步对减肥作用不大。其实跑步是全身的运用，首先是腿部的锻炼。跑步时大腿带动小腿，臀部的收缩，臀部和腰部的扭曲起到平衡的作用。上半身摆动手臂带动胸、肩、背、手臂的肌肉轻轻收缩。可以说，这种全身肌肉的轻中度收缩，有助于减肥(减脂)。另外，再来说说如何练腿增粗。所谓运动，就是让腿长肌肉。那就是做无氧运动，后面几段会解释什么是无氧运动。一般来说，增肌就是用很重的负荷来刺激肌肉。并从肌肉内部损伤肌纤维，通过服用蛋白质修复肌纤维损伤来获得围度和增肌效果。平时可以注意到一些健身的人蹲腿增加体重，每组只有几个人蹲。他们这样做通常是因为他们的腿太细，或者他们对自己的腿围不满意。

跑步方面，强度比蹲下轻很多，跑步是一种时间依赖型的运动。可以说，同样规律的肌肉收缩做一段时间，强度是轻的。跑步过程中的肌肉收缩在跑步初期会加大，因为腿部需要足够的力量和肌肉来维持当时的运动量。我自己也该减肥了。刚开始跑步的时候3分钟都坚持不了。原因有两个，1是心肺功能差，2是我的肌肉不足以支撑当时的运动量。但是后来我的肌肉长了很多，脂肪比长肌肉多，腿上也有线条，围度也小了。看到这里，女生会说她不想练这样的台词。其实男女肌肉增长的比例和状态是不一样的。男性比女性更容易长出肌肉和线条，而女性在这方面要差很多。所以腿长了不会像健美运动员那样有线条，但是看起来很健康，线条很长，很性感。这是因为跑了很长时间后，在肌肉量饱和的情况下，他们当然可以充分燃烧脂肪。当然，肌肉饱和的条件是保持一定的时间和强度。比如我现在的运动量是每次跑步1小时，每次10公里，平均速度是每小时10公里。基本可以一口气跑完全程，第二天肌肉也不会感到酸痛。所以减肥的朋友跑步的时候不要着急，要循序渐进的锻炼。慢慢的，你会发现你的腿会更细更漂亮。

先说肌纤维的问题。上面提到了肌肉增长的原理。当运动量和强度稳定后，肌肉量和运动量和强度就饱和了。所以每次肌肉收缩，肌肉都有足够的力量和耐力支撑当时的运动。这样一来，肌肉内部的纤维就不会再受到损伤了。因为每次运动，肌纤维都不会再长出肌肉。但是由于肌肉收缩的时机和规律，在这个过程中，肌肉锻炼了耐力，提高了肌纤维密度，也就是跑步的时候你的腿会显得紧绷而有线条。

无氧运动的特征

无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下的高速剧烈运动无氧运动多是负荷强度大、即时性强的运动，难以持久，疲劳消除的时间也较慢。无氧运动最大的特点就是运动时的摄氧量很低。因为速度太快，爆发力太强，人体内的糖分无法被氧气分解，只好靠“无氧供能”。这种运动使体内产生过多的乳酸，导致运动后肌肉疲劳、肌肉酸痛、气短。如果你想让你的身体更强壮，你可以去健身房参加无氧运动。但是，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择适合自己的训练计划。

常见的无氧运动有:跑步、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉力量训练等。

无氧运动是锻炼肌肉耐力，增加肌肉的作用。在减肥过程中，或者跑步后，器械也起到辅助作用。但如果主要是减脂的话，器材的负荷一定不能太重，感觉有点负荷就好，因为太重的话，肌肉内部的纤维会受损，受损的部分会被蛋白质修复，结果就是肌肉的周长会扩大。尤其是在减脂的过程中，不适合女性承受太大的重量，而且在做器械运动的时候，最好以轻重量为主，多次多组。比如跑步后可以做一些弓步来锻炼腿部肌肉的线条和耐力，重量可以徒手要求，即不加任何重量，以身体自身重量为重量，每组做深蹲20次左右，每次不少于4到5组。这样，不仅跑步可以减脂，还可以。

科学的跑步方法

姿势和时间

跑步的姿势和时间也很重要，从姿势上来说很重要，因为跑步的姿势可以决定锻炼肌肉的部位。如果跑步姿势不正确，不仅会损伤身体，还会影响肌肉线条的美观。我个人跑步习惯是先脚掌背面着地，所以对膝盖的影响小。落地后大腿发力带动小腿向后摆动，同事臀部收缩。我的腰保持平衡。同时腹部左右摆动带动上肢，上肢的手臂也会前后摆动以保持平衡。这是上肢的肩部、胸部和背部肌肉，以及上臂和前臂的锻炼。这样，正确的跑步方法可以锻炼全身的肌肉。既然锻炼了全身的肌肉，就可以燃烧全身的脂肪来减肥。从时间上来说也很重要。因为有氧运动时，身体需要热量来维持当时的运动量。起初，身体使用肌肉糖，或者使用身体糖和肌肉中的脂肪酸来提供营养和能量。一般来说，基础肌肉中的糖和脂肪酸在20分钟内就已经消耗完了。如果你继续跑步，那么身体会燃烧脂肪给予身体能量，从而完成剩下的运动。所以跑步是好的。或者其他有氧运动一般需要40分钟左右减脂。一般来说，20分钟的热身，消耗脂肪酸和肌糖。剩下的20分钟燃脂，减肥之初不用担心，因为这不是一个很好的忍住跑步的方法，因为那时候肌肉没有足够的力量维持当时的运动量，所以那时候是无氧运动。也容易受伤。建议刚开始锻炼的人，进行为期两周的体力和心肺恢复期。不要强求，也不要勉强。强度最适合他们的身体条件。综上所述，跑步姿势一定要正确，运动至少40分钟才能减脂。

跑步强度和心率

运动前的热身。每次运动前都需要有一个热身的过程，即热身活动，活动关节韧带，拉伸四肢和背部肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入中等强度运动的状态。热身一般是指用低强度的有氧健身，让身体越来越好，体温慢慢上升，心率加快，呼吸变得匀速加快。血液循环也更快，这样氧气和营养物质就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做准备。热身活动完成后的一个重要标志就是身体开始微微出汗。热身时间5~10分钟。天冷的时候，长时间取暖，多穿点衣服。

为了节省时间，很多人不热身就直接进入高强度有氧训练。如果是这样，因为心血管系统和肺部还没有进入状态，体温比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成损伤。此外，热身后，你会感觉更好，运动时间更长。换句话说，如果你不热身就运动，你会更容易疲劳。

●接近但不超过“靶心率”一般来说，靶心率是170-年龄。如果你是60岁，靶心率是170-60 = 110(次/分钟)。当你在运动的时候，你可以随时数你的脉搏。如果心率控制在110次/分以下，运动强度是适宜的。当然，这里指的是健康的运动员，体弱者除外。如果运动时心率只有70 ~ 80次/分，与靶心率相差甚远，说明还没有达到有氧运动的运动标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和强度的重要指标，包括轻度气短，感觉有点心跳，全身微热，面色微红，出汗，说明运动量适中；如果出现明显的心慌、气短、发热、头晕、出汗、疲惫，说明运动超限。如果你的运动一直停留在“面不改色，心不跳”的水平，心率离“靶心率”太远，说明你的运动达不到增强体质和耐力的目的，需要多加。

后症是运动后的不适感，也是衡量运动量是否合适的指标。运动后，一般人可能会感到轻度不适、疲劳、肌肉酸痛等。，休息后很快就会消失。这是正常现象。如果症状明显，感觉疲倦，肌肉疼痛，而且一两天都消失不了，说明中间代谢产物在细胞和血液循环中积累过多。这是无氧运动的结果，下次就得减少运动量了。

●放松和热身效果一样。运动时血液循环加快，血量增加，尤其是四肢。如果马上停止运动，血液会在下肢堆积，给心脏造成不必要的负担。严重时会影响脑部供血，甚至引起头晕目眩。所以运动目标达成后应该有5~10分钟的放松时间，也就是逐渐降低运动强度，慢慢回到安静状态。

跑步后的腿部效应。

需要注意的事项

跑步锻炼好处多，简单易行，被人们所接受，已成为大众体育锻炼的一种主要形式。但是跑步一定要注意一些事项，遵守跑步锻炼中的基本要求。这样才能真正达到强身健体的目的，避免运动损伤。

跑步锻炼，一定要遵守体育锻炼的基本原则，循序渐进，量力而行，持之以恒。青少年中长跑要掌握适量的运动量，运动后注意合理的恢复手段，以免第二天感到疲劳。除上述基本要求外，在练习过程中还应注意以下注意事项:

1.跑步姿势要合理，上半身挺直略前倾，肩部放松，肘部自然弯曲，手臂在身体两侧用力来回摆动。在跑步的过程中，不要求步幅很大，但步频和步幅要基本一致。注意身体重心的稳定，不要大起大落。

2.跑步时的呼吸非常重要。呼吸要有一定的节奏。通过口鼻同时呼吸时，口不需要太宽，可以把舌头卷起来，延长空气在口中的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。注意每次呼吸都要尽可能地从肺部呼出气体，以增加有效通气量。

3.运动鞋要合适，鞋子要干净没有沙子。运动服尽量宽松，但要注意保暖，尤其是冬季长跑。保暖非常重要。你可以戴帽子和手套。

4.对跑步场地的要求不高，但对于青少年长跑锻炼来说，地面要柔软、平整、无异物。如果是在路上锻炼，要特别注意安全。

运动时间可以是凌晨，也可以是其他时间，但是从早上开始的时间一般比较紧张，尤其是冬天。有人认为下午4 ~ 5点有活动比较好。依据是这个时候气温高，不容易着凉，时间充裕，光线好，不容易出意外。这要看个人情况。