有哪些动作可以练小腿？

现在很多人去健身房主要是练上肢、胸肌、腹肌，少数会做腿部肌肉。更有甚者，几乎没有人做一些小腿肌肉的锻炼，这直接导致了除了部分小腿肌肉发达的人，大部分人的小腿都很弱。小腿是除了我们的脚底之外离地面最近的部位，所以对小腿的锻炼也是不可或缺的。

因为健身房小腿训练的器材很少，有的甚至没有。而且我们小腿的肌肉比较少，所以想要锻炼小腿，我们没有太多的选择供我们选择。小腿的主要肌肉是比目鱼肌和腓肠肌。两者的区别在于，如果要多练腓肠肌，脚是直的，如果要多练比目鱼肌，就得屈膝。

无论哪种小腿训练方法，我们都需要使用脚掌，类似于脚尖下压的动作。所以基于以上的分析，我们只有两种练小腿肌肉的方法，所以要轮流交替做这两个动作，才能充分刺激小腿肌肉。

行动一

这个动作只有利用我们身体的自重才能很好的刺激小腿的肌肉，前提是我们使用工具或者让朋友固定稳定你的脚底。卧推也可以帮助我们完成这个动作。先在卧推下面找一条毛巾，然后跪在上面，把脚放在架子下面固定，这就要求架子的高度要刚刚好。

把脚放在横杆下面后，身体重心下降，这样就可以坐在小腿上，然后利用身体的重量引导小腿肌肉收缩。改变大腿与小腿之间的角度，将上半身向前拉伸至无法前进，然后暂停恢复。感觉小腿的肌肉在发力，尤其是我们的比目鱼肌。

行动2

这个动作可以很好的刺激我们小腿的腓肠肌。首先选择一个重量合适的哑铃，然后选择一个离地面有10厘米落差的地方，或者用脚踏来完成。然后前脚掌离地，脚跟着地，承受身体重量。身体微微前倾，保持膝盖完全伸直，这样可以刺激腓肠肌。

一只手拿着哑铃，另一只手支撑在墙上或任何架子上。然后让脚跟离开地面，向上抬起身体，再回到脚跟落地的状态，循环做这个动作，让小腿得到充分的伸展。脚后跟着地，踮起脚尖。这样做一分钟，小腿会有明显的酸痛感。这是练外侧肥肠肌的动作。如果你想练习内侧，你应该把脚趾向外。

把上面两个动作结合起来，做完第一个再做第二个，然后回来做第一个，做第二个的时候脚趾外展，让小腿大部分肌肉得到充分的刺激。每个动作只需要持续60秒左右，看似很短的时间，但如果你尽力去做，第二天就会有非常强烈的感觉。

小腿是我们站立或行走所需的肌肉。训练结束后我们必须充分放松，否则会影响我们的正常生活。