健身计划

至于健身计划，健身可以促进身体的新陈代谢，我们也可以在运动的同时提高身体素质。运动的时候一定要考虑自己的身体状况。这项运动对身体素质要求很高。现在给大家分享一些关于健身规划的技巧。

健身计划1合理安排锻炼

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，瘦弱者做有氧运动以中等运动量为宜(心率在每分钟130 ~ 160次之间)，器械重量以中等负荷(最大肌力的50% ~ 80%)为佳。作息时间可以一周练习三次(1次隔天)，每次从1到1半小时不等。一次练习8到10个动作，每个动作做3到4组。做法是快速收缩，稍微停顿，慢慢拉伸。连续做一组动作需要60秒左右，组间间隔20到60秒，每个动作间隔1到2分钟。正常情况下，每组应能连续完成8至15次，若每组次数少于8次，可适当减轻重量；加上最后两个必须全力完成的动作，肌肉组织得到深度刺激，“过度恢复”明显，运动效果极佳。

警告

健美运动的器械有一定的重量，不仅要在运动前和运动后准备和组织活动，还要检查器械是否安装牢固，以防发生意外。运动时注意重量是否适中，不要做超出自己力量的运动。使用杠铃等重物时，要有人保护。为了互相鼓励，互相帮助，互相保护，最好一起运动。

奠定基础

在初始训练阶段(2-3个月)，瘦弱者最好进入健美培训班学习锻炼，以便正确系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高身体的适应能力，打好基础。

要重点突出，有的放矢。

瘦弱的人经过2-3个月的锻炼，体力会明显增强，比以前精力充沛。此时要重点锻炼大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌，运动量要随时调整。另外，同一位置的肌肉可以用不同的动作、不同的器械进行锻炼，要锻炼的肌肉要分开收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越明显。一般情况下，一个半月到两个月练习一次动作。另外，运动时，精神(意念)要集中在你正在练的部位，禁止大笑、听音乐。运动区域肌肉的酸胀、饱胀、发热越强烈，运动效果越好。这样再坚持半年到一年，体型会有明显的变化。

少练其他项目。

做健美运动时，最好少参加其他运动，尤其是耐力运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗的能量更多，不利于肌肉生长，而且会越来越瘦。除此之外，平时不要做其他太消耗精力的活动。

合理的饮食

只有你摄入的能量大于你消耗的能量，你才能变胖。所以瘦弱者的饮食一定要合理多样，不能偏食。平时除了吃富含动物蛋白的肉、蛋、禽外，还应多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜、水果等。只要饮食有营养，有利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，短时间内就会变得丰满。

坚定的信心和毅力。

瘦子不是一天两天一个月就能让身材变得结实丰满的。在“一时发热”的基础上练习“一次吃个胖子”不好，因为练习方法不对，效果明显而失去信心也不好。只有坚定必胜的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、持之以恒的锻炼。

练小肌肉群的排第一，练大肌肉群的排最后。

健身计划2现在很常见。这种练习对改善人体各方面都很有帮助。锻炼的方法有很多。运动的时候，也要选择合适的方法，这样对健身会有很好的效果。在做的时候也要注意它的不同特点，所以要很好的了解哑铃健身计划。

很多人对哑铃健身计划不是很清楚，不知道该怎么做。如果你想得到一个好的锻炼，你必须选择正确的方法，否则会严重损害你的健康。这一点要注意。

哑铃健身计划:

周一胸部练习，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟四组。尽量做到每组8到12(自行调节重量)，最后做高俯卧撑(也就是把手放在哑铃上)。三组，每组都筋疲力尽。

星期二，我有三个头。反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个。

周三回来。弯腰举哑铃划船。单臂交替，每组三组，每组八到十二个。

周四四组，每组八到十二人，两臂弯曲，哑铃放在斜板上。哑铃垂直弯曲，双臂交替。数量同上。

星期五肩。坐哑铃颈俯卧撑，前横举，侧横举，俯鸟，全部四组，除俯鸟外，全部八到十二组。弯下腰鸟用超级团。即重量由大变小，直至空手而归。

周六的行程。负重深蹲。切深蹲。四组，每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。各组之间休息一分半钟。

通过上面的介绍，我对哑铃健身计划有了很好的了解，所以在选择这种运动的时候，可以按照上面的方法来做。但是需要注意的是，这种运动也要每天进行，这样我才能达到很好的效果，帮助自己减肥。