哑铃背部练习方法图解

这个动作的关键是锻炼背阔肌。双膝微屈，两手各持一个哑铃(掌心相对或向上)，垂于身前，用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘部与肩同高或略高于肩，停顿一会儿(挺胸向后扩肩)，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。

动作的关键是:一定要挺直背部，身体尽量前倾与地面平行，用背阔肌的力量举起哑铃，到达顶峰时挺胸挺肩。建议一次进行4到5组，每组8到12。第一组体重略轻，后面几组体重控制在12力竭左右，组间休息60秒左右。提起时吸气，放下时呼气。

动作关键:为防止借力，不宜抬起上半身。

2.弯腰用一只手划

这个动作的关键是练背外侧和后腰。一手握哑铃，掌心向内，另一手握住固定物与同侧膝盖同位置，稳定身体。(要把肩膀放平)充分收缩背部肌肉，把哑铃举到腰部位置，停顿一会儿，然后充分拉伸背部肌肉，慢慢恢复控制力。

完成后换到另一边。建议一次进行4到5组，每组8到12。第一组体重略轻，后面几组体重控制在12力竭左右，组间休息60秒左右。提起时吸气，放下时呼气。

3、直腿硬拉

这个动作是练腰。这个动作可以重点练习下背部、臀大肌和股二头肌。每只手拿哑铃，挂在身前。自然的，双脚张开与肩同宽。伸直双腿，挺直背部，抬起头，直到上身与地面大致平行。

然后收缩下背部肌肉，用力恢复上半身。建议一次做4到5组，每组8到12次。第一组体重略轻，后面几组体重控制在12力竭左右，组间休息60秒左右。

温馨提醒:为了保持张力，前倾时不要触地，动作也不要太快。竖脊肌是背部最脆弱的肌肉。背部最长最大的肌肉是竖脊肌，位于脊柱两侧的沟内。运动时不要伤害竖脊肌。