燃卡女王需要搭配什么样的食谱才能更好的减肥？

1，限制总能量:逐渐减少能量摄入，同时辅助适量的体力活动。轻度肥胖的成年人，每月要减掉0.5 kg ~ 1.0 kg，即每天减少125大卡~ 250大卡的能量摄入。中度肥胖的成年人每月减肥2 kg ~ 5.0 kg为宜，每天减少摄入能量510大卡~ 1280大卡。

2.适当的蛋白质:在采用低能量饮食的同时，蛋白质的供应应占总能量供应的20% ~ 30%。蛋白质摄入过多会损害肝肾功能。

3、限制脂肪:脂肪摄入过多会导致酮症，在限制膳食能量供给的同时，一定要限制膳食脂肪的供给，尤其是动物脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，导致脂肪肝和一些心脑血管疾病。肥胖者的膳食脂肪应控制在总能量摄入的25% ~ 30%。

4.限糖:糖的供应应控制在膳食总能量的40% ~ 55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖的食物。膳食纤维的摄入可以是无限的，要适当多吃高纤维食物。

5.限制盐和嘌呤:盐可引起口渴和食欲增加，过量食用不利于肥胖的治疗，3 g/d ~ 6 g/d为宜；嘌呤会增加食欲，增加肝肾负担，所以动物的肝脏和心脏也要限制。

6、烹调方法和膳食:食物加工应以蒸、煮、烧、煨等烹调方法为主，切忌煎、炸。吃的饭主要因人而异，一般一天3 ~ 5次比较好。

7.其他:在保证饮食标准的同时，多吃蔬菜，可以增加饱腹感，降低能量，但一定要摄入足够的营养。

二、一日三餐健康瘦身的要点

1.控制热量

热量是不确定的，因人而异。人体所需热量受劳动强度、年龄、气候变化、体型、体重、健康状况等因素影响。营养学家发现，对于很多肥胖者来说，每天摄入的热量不应低于1200卡，因为这是满足一个成年人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入的这个热量可能不会超过太多，你就可能达到节食减肥的目的。所以一日三餐搭配的时候可以参考这个热量来分配。建议一天三个时段的热量分布如下:

早上:400-500卡路里。

中等:400-500卡路里

晚上:300-400卡路里

2.均衡营养

减肥可以减少食量，但不能缺少吸收的所有营养。根据世界卫生组织出版的《热量与蛋白质摄入》一书，蛋白质的摄入量应为人体每日所需热量的10% ~ 15%；碳水化合物的摄入量应不低于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄入量不应超过每日热量的30%。另外，盐的日摄入量不能超过6克，膳食纤维的日摄入量不能少于16克。三餐中，营养要搭配好，保证吸收的营养足够丰富。

3.吃东西的最佳时间

早餐-7点。

这个时候，你可能还在床上“睡觉”，但实际上，你的体温已经开始上升，脉搏已经开始加速，交感神经已经日益活跃，消化功能已经开始运作。胃肠道是清醒的，你可以最高效地消化吸收食物中的营养物质，这是吃早餐的最佳时间。

午餐-12: 30

这个时候是身体最需要能量的时候，是吃午饭的最佳时间。这个时候你的胃肠道的消化热情远不如早餐，所以吃饭的时候需要细嚼慢咽。

晚餐-18: 30

晚饭一定要在睡前4小时解决，这是食物在胃肠道完全消化吸收所需的时间。否则，带着未消化的食物睡觉，不仅会堆积脂肪，还会大大影响你的睡眠质量。

三、正确饮食+运动，健康减肥不反弹。

1，不良饮食习惯的累积压力

很多人把减肥当成生活的负担。过度节食和刚性运动确实令人不快，而当减肥成为压力来源时，不仅减肥困难，还会产生负面影响。举个例子，如果你那天摄入了非常高的热量，但只给身体补充了一点食物，就会导致肝脏将热量转化为肝糖进行储存的能力下降。一旦恢复正常饮食，就很容易形成脂肪肝。临床上很多体重较轻的女性都有脂肪肝的问题，这是因为过度节食造成的。

2、不良饮食习惯让水分和肌肉流失。

减肥和减肥不一样。减肥是减掉多余的体脂，减肥只是减轻体重。减肥可能只是改善身体的水肿问题，或者短期的极端饮食会减少体重机上的数字。但当身体长期处于饥饿状态时，大脑会下令降低身体的基础代谢率，甚至燃烧非脂肪组织(如蛋白质)。恢复正常饮食后，减少的肌肉组织不会恢复，但脂肪组织的体积会变大。好像减肥了，内脏脂肪或者血脂的比例增加了，身体越来越差。

3.多吃对肝脏有益的食物。

肝脏在新陈代谢中起着重要的作用，是消化系统的重要器官。它负责合成和分解脂肪、蛋白质和碳水化合物，排除体内毒素，制造胆汁。肝脏在消化和排毒的过程中，将营养物质分解为能量，同时还负责新陈代谢、储存、排毒、平衡激素和胆固醇、促进血液循环。所以对于维持肝脏的正常运转，避免肝脏代谢能力低下，导致毒素、废物、脂肪容易滞留体内，是很有帮助的。

四、大学生冬季减肥食谱

第一种饮食:牛奶蔬菜

奶味蔬菜可以提供营养，但不会产生大量热量，导致皮肤堆积。同时蔬菜有利于通便，帮助消化排毒！

配料:牛奶、鲜奶油、芝士丝、西兰花。

做法:先将青花野菜焯水，清水冲洗干净，晾干备用，倒入配料:牛奶、淡奶油、芝士丝，翻炒5-10分钟，最后将煮好的青花野菜一起倒入快速翻炒，即可食用。

饮食2:姜味烤虾

不要惊讶。生姜烤虾其实是大学生冬季减肥的一种饮食。其实这道菜的营养很好。虾含高蛋白，生姜能驱寒。不过建议不要吃太多，会上火，会热。

材料:鲜虾，姜末

做法:用刀片将鲜虾背部分开，这样可以让虾的口感更好，更容易吃，然后用盐和姜粉腌制，再用香油烧锅，倒入鲜虾，中火烤，最后加入料酒和酱油调味。

第三种饮食:通心粉和苹果

通心粉是大学生最喜欢的零食。如果能通过它减肥，相信会在校园里掀起热潮。现在真的有通心粉——苹果，连时尚营养专家都推荐的主要蔬菜配方，营养更全面，口味特别，让学生既能减肥又能享受美味的零食。

配料:通心粉，苹果，瘦猪肉。

练习:

首先，煮通心粉，最好是骨头汤，这样吃起来会甜很多。然后沥干，苹果洗净，切成颗粒，用盐水浸泡，捞起，然后用胡萝卜切丁，西兰花焯水，瘦肉切碎，然后放入洋葱，肉末和上述材料翻炒，拌匀调味，即可食用。