背部肌肉锻炼的八个动作

背部肌肉锻炼的八个动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊站立、负重弯腰。不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加僵硬美观。

1，宽握引体向上

宽握引体向上是适合训练背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌的外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加优美。做引体向上时，需要使用单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢向上拉伸身体，然后慢慢向下，重复。

2.坐下

坐姿可以锻炼背阔肌的外侧和上侧。做这个动作时，需要双手握住器械的手柄，身体坐在凳子上，慢慢把杠往下拉到肩膀位置，停留3秒再慢慢放上去。

3、站立直臂下拉

站立直臂下拉可以锻炼背阔肌下侧。做这个动作时，需要保持站姿，面向器械，双手握住后拉器，慢慢拉下至大腿，慢慢放回。注意需要下拉的时候吸气，恢复的时候呼气。

4.窄握引体向上

窄握引体向上可以锻炼背阔肌的外侧和下侧，类似于宽握引体向上。但在握住单杠的手柄时，双臂要与肩膀同宽，慢慢向上拉伸身体，这样可以使肩膀的肌肉更加紧致饱满。

5、单臂杠铃划船

单臂杠铃划船的动作主要锻炼背阔肌的中间部位，可以分开两侧的肩膀，解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时，需要一只脚撑在地上，一只手扶着板凳固定身体，另一只手慢慢把杠铃向后拉。

6.杠铃靠过来划

杠铃弯腰划的时候也可以练背阔肌中间部分。双脚分开与肩同宽，双手紧握杠铃，身体前倾，与地面成45度角，慢慢将杠铃向上拉。你的背部需要收紧，否则你会有受伤的危险。

7.山羊站起来

山羊站起来的动作可以锻炼背部肌肉的下部，可以在专业器材上练习，也可以使用长凳或瑜伽垫。以小腹为助点，身体下沉，借助背部的力量慢慢站起来，到达最高点后停顿2秒，重复。

8.负重弯腰

负重弯腰也可以练习背部肌肉，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在背后，双手握住杠铃，用背部的力量将杠铃提起。这个动作需要挺胸抬头，不能弓腰含胸，这样不会达到更好的效果。