你好，我体重200斤，想减肥增肌。我读过很多关于你的报道。百度知道留言。可以请你帮我制定一个减肥增肌的计划吗？健身

虽然增肌和减脂这两个目标看似矛盾，但你花点时间确定自己的主要目标，然后在此基础上制定明智的训练计划并认真执行，就不难获得理想的效果。比如你可以把重点放在计划上。如果脂肪含量高，可以在计划中做40%的力量训练和60%的有氧训练，根据具体情况做相应的调整。但这不是本文的重点。本文主要讲方法，就是超级组练法，让你在减脂的同时增肌。

首先，我们要明白什么是超群训练法。简单来说，超级组练法就是将某一部位(或相对部位如二头三头、胸背)的几个练习依次进行，组间不休息或短时间休息，一般为4-6个练习。

针对同一肌肉群训练时，多组合动作选择的原则是动作必须符合不同的角度。

对于相对肌肉群来说，在同一个周期中，相对肌肉群的动作也要错开。

根据减脂增肌的目标，考虑到肌肉围度和脂肪消耗的增加，应采用中低负荷强度水平来雕琢肌肉线条，即12 ~ 15rm以下。

例如:

一、对一个部位来说，锻炼胸部的四个动作组合:

【哑铃仰卧按压(胸大肌中外侧)12 ~ 15RM/1组】

【向上倾斜哑铃飞鸟组12 ~ 15rm/1(上胸和三角肌趾)】

【向下倾斜哑铃卧推(中下胸)12 ~ 15RM/1组】

【俯卧撑(中胸)12 ~ 15RM/1组】；

整个周期做3组。

二、相对部位，锻炼胸背相对肌群的六个动作组合:

【下斜仰卧按压(胸大肌)12 ~ 15RM/1组】

【引体向上(背阔肌)力竭】

【仰卧屈臂引体向上(胸大肌)12 ~ 15RM/1组】

【坐姿重锤胸下拉(背阔肌)12 ~ 15RM/1组】

【俯卧撑(胸大肌)12 ~ 15RM/1组】

【哑铃划船(背阔肌)12 ~ 15RM/1组】

整个周期做3组。

同样，在计划中，你可以每周练习三次，每次涉及2-3个部分的超级组训练，同时每周增加3-4次有氧运动，让你在减脂的同时增肌。超群训练不仅可以帮助燃脂减脂增肌，还有三大好处:

1，增强心血管功能。

2.健身平台期的好过渡方法。

3.雕刻肌肉线条。

祝你早日成功。如果对你有用，请选择一个满意的答案，给一个赞同，鼓励你。谢谢你