跑完5圈后拉伸。

1，坐式腘绳肌拉伸

坐在垫子上，左腿伸直，右腿弯曲，右脚底放在左腿大腿内侧。将你的手向前伸展到你左脚的脚趾，直到你感觉到大腿后面的肌肉在伸展。保持这个姿势20~30s，另一侧重复动作。

2、坐髋外展肌拉伸

坐在垫子上，双腿并拢伸直平躺在地上，手臂自然放在身体两侧。右腿屈髋屈膝，右脚放在左膝外侧，左臂屈肘抵住右膝，右手放在身后，保持身体稳定。躯干向右旋转，同时左臂发力将右腿压向左侧，直到右臀和腿外侧有拉伸的感觉。保持这个姿势20~30s，另一侧重复动作。

3、股四头肌拉伸

跪姿坐姿，双手撑地，左腿跪在身体前方，右腿直背尽量贴地。左手撑地，保持身体稳定，右手托住右脚踝，右脚尽量拉向臀部，直到股四头肌有拉伸感。保持这个姿势20~30s，另一侧重复动作。

4.扭转拉伸

平躺在垫子上，双腿伸直，右腿弯曲，双臂自然放在身体两侧。左腿伸直，肩部和背部紧贴地面，右腿向上抬起，膝盖弯曲，臀部弯曲。保持这个姿势，右腿向左旋转跨过身体，左手压右膝。左手慢慢推右膝，直到腰腹有拉伸感，保持这个姿势20~30s，另一侧重复动作。

5、直腿腓肠肌拉伸

弯腰，双臂伸直，双手撑地，双腿伸直，右脚伸直，左腿放在右腿上。右腿始终保持伸直，右脚脚跟慢慢着地，直到右腿腓肠肌有拉伸的感觉。保持这个姿势20~30s，另一侧重复动作。