你三餐吃什么？

有两个原理:单糖碳水化合物+小分子蛋白(碳水化合物-白面粉，白吐司和白米饭，小分子蛋白-乳清蛋白)。

摄入碳和鸡蛋需要注意什么？比如哪个先来哪个后来？-碳先于蛋...我怀疑我之前的解释太差了。(呵呵)先补充碳水化合物——让身体有足够的能量合成，再补充蛋白质——增重。

运动后30分钟是补充热量和蛋白质的黄金时期，蛋白质质量一般在30克以上。

五天训练结束后的另外两天呢？——还想补充？当你不运动(休息)时，身体会修复组织。

你说的是乱吃一些碳水化合物吗？-要长肌肉，就要摄入足够的蛋白质。

运动后半小时内喝乳清蛋白，但记得先补充简单碳水化合物。如果是硬核，早上起床，晚上睡觉前，运动前。

碳和蛋白质的比例因人而异，因目的而异，因体质而异。比如减肥所需的蛋白质比例高于增重所需的蛋白质比例，胚乳型(肥胖型)人比外胚型(瘦小型)人能增加更多的碳水化合物比例。还是那句老话，找到适合自己的方式才是王道，需要花很多心思和时间。

转化率也因人而异。实际上...相对来说，运动和静止时(你是说基础代谢率？)也是因人而异。有的人天生熊出没，有的人天生腹肌分明。(这和体型有关)

下班不吃饭去健身怎么样？不推荐

运动前40分钟补充一点蛋白质和复合碳水化合物(低血糖指数)。

不确定除了三餐什么时候吃，比如运动前？晚上睡觉前要吗？想吃，吃什么比较好？-搬进来的时候有几个关键吃饭时间，1。早餐——睡了8个小时，至少8个小时没吃东西。2.运动前——补充蛋白质避免肌肉分解，补充复合+简单碳水化合物帮助运动。3.运动后——话太多，跳过。4.睡前——8小时吃饭前唯一化妆的机会。

在能量补充部分，可以在出门前摄入一些复杂碳水化合物，也可以在训练前摄入一些简单碳水化合物。

补充问题我不会说。最方便的方法就是反复检查。如果饮食规律，两周后体重没有变化，说明可以增加摄入量。如果体重飙升过快，说明很可能增加了过多的脂肪。

第二，关于体型

人类根据体型分为内胚层、中胚层和外胚层。但是，并不是所有的人都完全符合自己类型的特征，大多数人倾向于一种类型，但同时又具有另一种类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的办法是改善你原有的体型，而不是强迫你改变体型。我们普通人只能在自己身体的基础上提高，而不能真正改变自己的身体。

胚胎内型:肥胖型。内胚层的人身体呈圆柱形，头大而红，颈粗肩宽，四肢有强有弱；还有一个判断是，这种类型的人体比较圆胖，整体看起来比较圆。体脂百分比高于普通人，肌肉量百分比相对较低。他们可能会觉得自己的身体容易积累多余的体脂，更糟糕的是，他们可能对做运动不感兴趣或不感兴趣。一个内胚层体质的人永远不可能成为外胚层体质，但如果他足够坚定，他可以通过增加瘦肉组织将体重维持在健康标准内，并享受各种形式的活动，如散步或游泳。另外，胚乳患者最好避免体重增加，尤其是中年时期。其实胚乳人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然，如果你是男生，想成为肌肉男，你会比其他类型更容易发胖。当然，要想有优美的线条，你的努力不是一般人能承受的。所以这类人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年人以后心脏的压力。我们看到的代表人物:刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这一类型。

中胚型:代表肌肉型。中胚人发育均匀，脖子长而粗，骨骼强壮。一般认为介晶人是标准身材。介形身材很好，手臂和大腿肌肉很发达，显示出整体的力量和美感。中胚叶男性最接近标准的V型，肩部结实，胸部丰满，腰部狭窄。身体的肌肉更加发达，适合短跑、橄榄球、体操等多项运动。因为介晶体质的人平时很活跃，吃的多，又因为有很高比例的瘦肉，所以代谢率也高。在晚年，他们可能会因为活动减少而增加体脂。这样的人在运动健身方面肯定比其他人有独特的优势。至少事半功倍。羡慕。代表人:姜。

异位型:代表瘦小。异位的人身体细长，头小脸白，乳房扁平，肌肉细长，皮下脂肪少，四肢细长；外胚层的身体特征是又高又瘦，看起来很“窄”，通常非常细长。这类人由于代谢率较高，不易增重，肌肉量可能较低或尚可，但可通过负重训练改善；还有一个特点就是他们的体脂比普通人低，身体轮廓不仅修长而且棱角分明。异位的人适合长跑、篮球等很多可以发挥手脚修长、体重轻优势的运动。在以后的岁月里，外胚层脂肪倾向于积聚在腹部。代表人物:姚明、易建联。另外，还好我属于这种类型，不打算做肌肉男。很难。

科学上一般用摄影来对人体进行分类和判断。拍摄人体正面、侧面和背面的全身照片，从这三张照片中测量出测量值，然后参考相关表格确定此人的体型。每个组件由一个从1到7的数字表示。因此，711的图形倾向于内同态，171的图形倾向于介晶，117的图形倾向于外同态。

第三，关于培训

要突破，可以尝试给肌肉不同的刺激，比如原来组做10，4人一组加重量，现在慢慢做，现在正常组快速做，等等。

突破方面，饮食很有限，要靠训练的刺激。当你训练完发现不会酸了，就是瓶颈了。你需要一些不同感觉的刺激，更多地感受你的肌肉收缩并将其推向酸痛的极限，或多或少你会有所突破。

但是肌肉力量和肌肉耐力的训练方法是不一样的，因为肌肉力量主要在于白肌，肌肉耐力是红肌。(补充:举个简单的例子！把10 kg的哑铃举过头顶需要肌肉力量。但如果你头上停留3分钟，不仅仅是肌肉力量，你必须有足够的肌肉耐力。换句话说，肌肉力量需要更大的爆发力，但是肌肉耐力需要耐力。)

至于平台期，原因很多。当然三个主要因素是吃/练/睡。我只能自己找出原因，因为我是那种理想主义者。

第四，关于保持体型

如果我停止一段时间的力量，只做有氧运动，注意补充蛋白质，能保持现在的肌肉不萎缩吗？-理论上有可能，但实际上不太可能...也和个人体质有很大关系。麦片是低GI食物，建议用水果代替。鸡蛋太少，蛋白质7克左右，一般建议运动后蛋白质28克左右。所以不建议晚上锻炼，不过我之前漏了几句...一个鸡蛋大概是7克蛋白质，所以4个鸡蛋左右就差不多够了。

不想有脂肪=高蛋白+高纤维+低脂肪+低碳水

动词 （verb的缩写）关于蛋白质的摄入。

以磅为单位的重量×2.2到3=蛋白质克数(1公斤=2.54磅)。

首先我必须说，配方很不靠谱，因为每个人的体质不一样，蛋白质含量也不一样，换算成蛋白质很吓人，但是换算成牛排或者鸡腿就不错了。我觉得这个公式不一定要严格遵守，但是有几个方向可以考虑，就是先确认每天摄入的蛋白质含量和总热量(单独摄入蛋白质不会让你更重)。两三周后，看看体重有没有增减，再做改变。就像每个pro都有很多不同的训练方法，营养也不一样。找到自己的路才是最好的路。

当然，真正好的吃法是每餐从不同的来源获取蛋白质，比如早餐吃鱼，午餐吃鸡，晚餐吃牛。事实上，这确实需要花费大量的时间、精力和金钱。

你算一算，会发现蛋白粉的经济效益其实比正常饮食要大很多。...

如果还是不行，可以试试猕猴桃(学名:猕猴桃)或者菠萝，因为效果一样。

蛋白粉补充剂

基本上家禽蛋白不是一个很好的蛋白质来源，蛋白质转化率很低。

总的来说，蛋白粉携带方便。

蛋白粉...我不是很推荐新手用蛋白粉。如果只是练养生，那就没必要了。均衡饮食可以做到。

蛋白质的最佳来源是鸡蛋和牛奶(不知道这个数据是不是和美国奶牛养殖有勾结，确实是，营养领域有很多黑幕的地方)，其次是海鲜、牛羊、鸡鸭和猪又。

健美运动员为什么推崇鸡胸肉？原因是他的脂肪含量很低(所以味道不好，又老又干，只有愚蠢的老法老爱吃)

红肉，比如牛肉，其实营养丰富，除了转化率高之外还含有天然肌酸，但是通常会携带大量脂肪，所以...

至于蛋白粉，看情况。很多蛋白粉不是乳清蛋白，而是添加了大豆蛋白或者鸡蛋蛋白，所以价值较低。最好的乳清蛋白是分离乳清，但是价格相对要贵很多。...

什么是纯碳水化合物？何况一块肉就是纯蛋白质？一杯牛奶就是纯蛋白质？——自然界没有什么是纯净的。肉类也含有碳水化合物，蔬菜也含有蛋白质，只是量多而已。

请确保在增加蛋白质摄入前开始运动。如果你只是节食，避免精细食物和脂肪。

想补充蛋白质就吃鸡胸肉。如果鸡胸肉贵的话，可以买鸡腿，但是在去皮之前，要把油花剪掉。如果你有时间...味道会好很多，当然也会有点油。

六、关于蛋白粉

之前对健身完全没有概念的时候，买了面包发酵粉和西点来吃，因为在那个东西里看到了“乳清蛋白”两个字。其实小苏打灌满了发酵粉，每次喝下去都像洗胃一样。乳清蛋白的含量可能不到65，438+00%...还不如饲料用的奶粉，但我把买的5斤都喝了。

其实乳清有很多种口味，宫保鸡丁味或者麻婆豆腐味，除了甜的，都是不错的选择。

蛋白粉取决于它的成分，如蛋清、大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、分离乳清蛋白等。其中一些还添加了氨基酸。除了成分(蛋白质含量太低，是免除的...)，有时候就看口碑和体验了。听说很多蛋白粉的标注和实际情况是两回事。

蛋白粉是我们的好朋友，方便又能解决很多问题。

没必要买鸡蛋或者大豆蛋白粉，性价比不高，还不如乳清蛋白粉。

乳清加水混合就可以了。其实蛋白粉不是万能的...我的建议很严肃。有计划的训练增重后再买就是了。一般饮食要注意蛋白质的摄入。对于普通大众来说，需求就足够了。

最好的小分子蛋白是乳清，是蛋白粉。

胶原蛋白粉不是用来长肉的，是用来吃皮肤美容和结缔组织的。

跑前=复合碳水化合物+一点点蛋白质。

跑步后该不该吃蛋白粉是个问题。一般来说不需要服用，但是涉及到你每天摄入蛋白质的频率，有没有做额外的负重训练。这需要更多的数据来回答。

七、关于脂肪

燃烧脂肪会燃烧肌肉？-脂肪不能燃烧。其实燃脂大概只是小幅度的增加。最好的理解就是冬天吃点蛋白质，身体会慢慢升温。“升温”是指基础代谢率提高了，但不代表升温就燃烧了一公斤脂肪。

蛋白质不是那么容易被用作热源的，毕竟脂肪的功能是储存能量。人体使用蛋白质时，能量只有在血糖过低时，蛋白质才分解开始燃烧脂肪。低GI碳可以提供稳定的能量，使血糖保持稳定，所以一般来说，健身饮食中已经补充了低GI碳，高GI碳会使血糖飙升，然后胰岛素会起作用，将多余的血糖储存成脂肪，所以尽量避免。唯一使用的时间是运动后补充，让身体有足够的能量吸收蛋白质，然后长出肌肉。

八、关于如何增强心肺功能。

心肺功能:是心脏泵血和肺吸氧的能力，直接影响全身器官和肌肉的活动，所以非常重要。

锻炼心肺功能主要靠有氧运动，包括长跑、打网球、跳绳、爬山、骑自行车、爬楼梯、长距离游泳等。

或者加上戒烟。

九、关于增重和增肌

不能只考虑蛋白质来增肥。

简单说一下体重增加的饮食比例:在所有的热量来源中，蛋白质占30-40% (30%)，碳水化合物占40-65% (60%)，脂肪占5-20% (10%)。在括号中取一个近似值。

碳水化合物的比例必须超过蛋白质。问题是吃多少？其实这个数值必须往后推，因为每个人的生活方式不一样，基础代谢率也不一样。吃了设定值一两个星期后，我们会看到体重有增有减才调整，所以不仅仅是蛋白质方面的问题。

低脂肪高纤维，蛋白质+碳水化合物。

年轻？所以暂时不能做过多的增肌？-你多大了？为什么不能做太多增肌？另外，你觉得肌肉是怎么长的？

减肥和紧实都是有氧运动，但是我强烈建议你同时练习再训练，提高基础代谢率是必经之路。

X.关于减脂

“碳”的摄入与糖尿病没有直接关系，而是受到基因的影响。也就是说，如果你有这方面的家族基因，就要避免吃高GI的食物，两餐之间的补充要以蛋白质和低GI碳为主。如果目标是减脂，可以只在有氧治疗前后补充蛋白质。

蛋白质确实会让人变瘦，因为会加快人体的代谢速度，但是氨基酸饮料应该危害较小。

减脂饮食中蛋白质之所以最重要，是因为他可以加快身体的代谢速度，碳水化合物主要是GI低，所以比例也要降低。

油类应该避免但不能服用，主要是不饱和脂肪。

少吃多吃:注意吃的过程会消耗能量，那么为什么运动的人需要少吃多吃呢？目的之一就是消耗能量。这种能量大部分来自脂肪，也就是吃得越多，就会越瘦...太神奇了。

这是一个很好的问题，也是最难的部分。因为减脂的过程必然会减掉肌肉，所以很多人增肌后脂肪太多，减脂的饮食没有控制好，然后就像做白工一样回到原点。如何避免肌肉流失，就像你说的，蛋白质的摄入很重要，尤其是在运动前，因为他避免分解肌肉作为能量，因为运动时血糖太低，因为我们的碳摄入通常在减脂时减少，就像我之前提到的。蛋白质的摄入在增重时约为25-40%，减肥时约为50%，但也要注意蔬果的摄入，以及水分的摄入，蔬果与肉类的比例约为2: 1。这些都是理论...说起来容易做起来难。

就像长胖了要做有氧运动一样，减脂了也要做力量训练。不过这个其实是我自己推荐的。别忘了，肌肉越多，基础代谢率越高，越容易代谢脂肪。

故意喝一些甜的东西像糖+水，蛋糕等。有用吗？-它会让你发胖。

要知道，饮料一般都是糖水，没有营养。单纯的碳水化合物会瞬间使血糖升高，然后胰岛素会使血糖浓度比以前更低，而在这种作用下，很容易将血糖转化为脂肪并堆积起来...变胖。之后血糖浓度过低容易让人精神不振，让你想“喝点什么”。一不小心脂肪就容易堆积，千万不要大意。

减脂做有氧只是为了保持肌肉，需要大量蛋白质吗？-没错。

这个我很难回答，因为其实是因人而异的。传统的做法是增加组数，减轻体重，但这是最好的减脂训练方法吗...我个人是有所保留的，因为我是一个理想主义者，也就是说我会根据每次训练的情况来调整自己的训练方法。我其实相信因为减脂期间能量摄入不足，身体更容易疲劳，不能练太多，所以有点自然。

要减肥，主要是摄入的热量小于输出的热量。如果效果不明显，减少你食物中的量。运动:多做有氧运动。如果没有氧气，优先考虑低体重，高组数，低休息。两三个小时的仰卧起坐和哑铃对我来说不是太有必要，可以改成步行45分钟。食物:忌糖，猪肉要去皮，不要鸡肉。试试看。

减脂时，蛋白质占热量的比例比增重时高。用蛋白粉是个人选择。当然更方便食物的准备。每个人对强熊的标准认知不一样，体脂含量也不一样。照照镜子调整一下就行了。

在减肥平台期，可以严格控制饮食为主的方法一周，比如不吃主食+低脂饮食，然后周日大吃大喝，利用摄入热量的巨大差距来欺骗身体，但这需要对营养学有基本的了解。我不知道你能做多少。

举重运动员的饮食是高热量、高脂肪、高碳水化合物的，因为训练过程中需要大量的能量，但是我们不是举重运动员，目标是减肥，所以慢慢来，不要总想着速成的事情。

运动后立即吃饭睡觉。按照营养学的经典说法，取决于热量的总和，所以理论上不会长胖。只是如果我能在运动后立即入睡...对我来说有点问题。一方面第二天会胃酸过多，另一方面会因为运动情绪高涨，却难以入睡。当然，你还行也无所谓。

XI。关于力量训练和健美训练

一般标准的力量训练速度都很差，力量训练和健美训练是两回事。

十二。关于基础代谢率

基础代谢率不是用来干麻的，它只是人体的一种现象，就是你静止的时候也要消耗这些能量。他是脂肪燃烧的关键，肌肉越多，基础代谢率越高。

基础代谢率=人体不活动消耗的卡路里。

然而，每公斤“肌肉”每分钟消耗一卡路里，而脂肪消耗的卡路里更少。

当你吃蛋白质的时候，你的基础代谢率可能会增加3%(我不知道数据，我觉得跟每个人的饮食习惯和身体状况有关系)。总体来说是一个惊人的消耗，但绝对不是“吃蛋白质会变瘦”的直线思维方式。

我觉得你把基础代谢率的含义复杂化了，基础代谢率是人体在休息时消耗的基本热量。有活动时会上升，静止时会下降。

那我们不运动不就“烧”自己了吗？燃脂后燃肌？-基本上，这就是我们感到饥饿的原因。新陈代谢需要消耗热量，但不用担心燃烧脂肪...如果这么容易，我就能看到我的腹肌了。

十三、关于代谢与饮食/jiroulilun/ydyy/2014/0307/7885 . html基础营养学下面是一些介绍。

如果你是一个新陈代谢快的人，就吃白米饭、水果等简单的碳水化合物，避免来源太复杂，也就是可以吃精制饮食但不能吃太多油(不然会拉肚子？)

如果你运气不好，是一个新陈代谢快，体脂容易储存的人:最好饮食粗糙，大部分人都是后者。

单糖碳水化合物可以是白糖加水混合吗？-是的。

十四、关于喝酒

酒精会在一定程度上破坏肌肉生长。我不太清楚原理。b告诉我(他是著名的训练师)，喝酒是健身大忌(据他说)。

十五、关于奶昔

什么是奶昔？将鲜奶、冰淇淋、冰块放入搅拌机中搅拌均匀，就是简单的奶昔。另一种以牛奶为主要原料的饮料也是香甜可口，对皮肤有益，提神醒脑，富含维生素c(详见百度百科:/view/20562.htm？fr=ala0)

如果是运动后喝，光靠香蕉这种简单的碳水化合物来源是不够的。建议可以在刚喝之前加糖或者服用一些简单的碳水化合物来源，用木瓜或者芒果代替香蕉更好，因为可以用木瓜酶分解蛋白鸡胸肉的蛋白质，其实是不适合运动后补充使用的，有木瓜酶的辅助会更好。

十六，关于鸡蛋

鸡蛋是非常非常有营养的食物。

蛋白质的利用率也很高。

1全蛋可提供7g蛋白质(蛋清3g+蛋黄4g)。

根据运动强度和体重选择蛋黄的量。

我给自己一天10全蛋的上限。问题的关键是蛋黄的摄入量，因为理论上没有上限，实际上...我真的很害怕。

其实胆固醇的问题不能只看鸡蛋，饮食习惯占了很大一部分。

我建议你一天可以吃3-5个全蛋。注意，我指的是一天，不是一顿饭。剩下的蛋清只要不怕吐就可以吃。这是一种廉价的方法。

蛋白质可以是鸡蛋吗？-是的。

不要生吃鸡蛋。蛋壳含有沙门氏菌。在美国的一些州，餐馆出售没有完全煮熟的鸡蛋甚至是违法的。蛋壳上发现沙门氏菌，生鸡蛋带菌率高。

十七、关于方便面

强烈推荐方便面。

含有大量氢化油，人体无法代谢。

方便面一点营养都没有，只有热量。

十八、关于碳水化合物

碳水化合物又称碳水化合物，是自然界中存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素都属于碳水化合物。

碳水化合物的主要食物来源有:蔗糖、谷物(如大米、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等。)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等。)、坚果和蔬菜(如胡萝卜和红薯等。).

过量是导致肥胖的原因:饮食中碳水化合物的主要来源是植物性食物，另一个是食用糖。碳水化合物只有在消化分解成葡萄糖、果糖和半乳糖后才能被吸收，果糖和半乳糖由肝脏转化为葡萄糖。血液中的葡萄糖转化为血糖。血糖的一小部分直接被组织细胞利用，与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要。大部分血糖存在于人体细胞中。如果细胞中储存的葡萄糖饱和，多余的葡萄糖将以高能脂肪的形式储存。多吃碳水化合物才是真理！

详见百度百科:/view/184.htm？fr=ala0

十九、关于简单碳水化合物和复杂碳水化合物

白米饭就是简单的碳水化合物，白面条，白吐司。(关于吐司:“吐司”是英文toast的音译。面包要切片烘烤才能叫烤面包。所以严格来说，吐司是面包再加工的产物。中国的吐司在美国被称为面包。吐司指的是用蒜泥、花生酱或奶油烘烤的面包。)

糙米、意大利面和全麦面包不是。

我之所以说“简单”，其实是用GI值来区分的，GI值=升糖指数，也就是吃东西后使胰岛素升高的指数。另外，不用担心血糖下降和蛋白质的关系。第一，不会低到那个质量。毕竟你吃过了。第二，你还是吃蛋白质，这也是为什么吃氨基酸或者BCAA可以减少运动后的肌肉流失，并不是说空腹吃糖会分解肌肉。...

通常不需要补充单糖的食物应该以复杂碳水化合物为主。

水果是非常好的热量和营养来源，所以要多吃。(但是不需要当饭吃。毕竟，果糖是一种简单的碳水化合物。)

至于我建议的热量来源，越天然越好。我知道这太宽泛了，但是人体本来就是一个需要吸收复杂性的食物来源。

其实单糖的想法是有问题的。应该说是简单的碳水化合物，原理就不说了。比如水果就是一个很好的方法。

我应该少吃家里的米饭，多吃含纤维素的蔬菜吗？这其实是一个很吊诡的问题。据我所知，水溶性纤维可以减缓氨基酸的吸收，但不知道和糖有没有关系，所以不能这样回答你，不过还是建议你单独买糙米，单独煮。糙米的营养价值不能和白米相比。

二十、人体所需的大约七种营养素。

人体需要的营养素有七种:矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。

七种营养素在人体内可以发挥三种生理作用:一是作为能量物质(主要是蛋白质、碳水化合物和脂类)供应人体所需的能量；二是作为人体的“建筑”材料。蛋白质是人体的主要能量来源。第三，作为调节物质，调节人体的生理功能，主要包括维生素、矿物质和膳食纤维。这些营养素分布在各种食物中，只要能广泛食用，就能获得。

详见百度百科:/view/1743134.html。

二十一、关于GI值

所谓GI，即GlycemicIndex，是营养学中的“血糖(葡萄糖)指数”，即摄入的食物在体内转化为“糖”的比例。GI值高的食物会加速血糖的上升，导致胰岛素的分泌，而胰岛素的突然上升是促进脂肪形成的罪魁祸首。选择低GI食物可以减少人体胰岛素分泌，减少产热，减少脂肪形成。

食用GI值适中的食物是人们控制体重的关键。在营养学家的建议下或通过自学，人们可以通过均衡摄入低GI值的食物来达到健康减肥的目的。