能坚持早上吃鸡蛋，中午吃蔬菜，晚上吃代餐奶昔吗？我再也受不了了。请帮我制定一份食谱。
重量就像弹簧。减肥到100斤以下，可以马上反弹到近140斤！
吃得好让我5个月从140斤瘦到95斤。去掉了讨厌的肥肉，肚子小了一大圈~
整理出一套可以直接复制学习的减脂食谱+三餐搭配法，你可以直接用。
真正好的食谱不是让你苍白消瘦，而是让你红！
不节食，不反弹，只要一个简单的食谱就能让你变得“健康又瘦”！
减脂期间如何实现健康饮食？看完下面你就明白了！
90%是吃瘦了。
今天的文章主要教你通过重新认识三大营养元素和三餐分配+10饮食原则+科学饮食计划+30天减脂饮食来规划最科学最美味的健身餐。
一、学会三大营养素搭配，告别迷茫的减脂餐。
吃好能胖能瘦，就看你怎么吃了！既然决定减肥，就放弃了:烤肉店、炖肉店、粘肉店、红烧肉店、散肉店、肉罐头店、烤肉店、大肉店、烧烤店、白肉店、红肘子、白肘子、熏肘子、水晶肘子、蜜蜡肘子、锅烤肘子、烤肘子、炖羊肉、酱羊肉、烤肘子。
具体来说，如果你想长期建立健康可持续的饮食，你必须掌握以下原则:
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不能吃:
奶酪饼干、披萨热狗、汉堡、方便面等高热量零食；
奶茶、慕思、甜甜圈、蛋糕面包等高糖甜品；
戒掉可乐雪碧等碳酸饮料！
当然也包括沙县饭店和黄焖鸡米饭，比如饺子、烧饼、饭团、油条、包子等高碳面食品。算了吧！
不是说完全不能碰。恐怕你的意志力不够。我怕你一吃就上瘾！尤其是糖类食物可以分泌多巴胺，可以让你开心几分钟，后悔一整天！高糖高碳高热量的零食会迅速提高你的胰岛素，血糖波动太大，吃完后的饱腹感超级短暂，脑子里还是想吃！高碳水也是如此！结果只会让你的体脂越积越多！！！
为了让你的血糖保持稳定，你吃的饮食可以让你长期有饱腹感，重点是健康，营养全面，不仅要减肥，还要健康！
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为了健康，你应该吃:
一份营养又饱腹的饮食包括:低碳水、蛋白质、优质脂肪、膳食纤维。
你记得让你变胖的饮食:一顿饭只有米饭和白面，甚至没有绿色的蔬菜叶子，只有油腻和闪亮的脂肪...不胖才怪！
减肥期间，不能什么都不吃！你不能只吃一个！科学的饮食不仅能帮助你匀速减肥，还能保证你的健康。？这就不得不说说我们身体需要的三种最重要的营养素:蛋白质、脂肪和碳水化合物。注意这三块的搭配，瘦身的效果肯定不会差！
食谱搭配技巧
zhuanlan.zhihu.com/p/15
二、重新认识三大营养素:
1，蛋白质。
蛋白质是健身的红线，“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。在科学搭配饮食的同时，要保证摄入的总热量小于消耗的热量，还要保证摄入的蛋白质不能少。
科普专长:普通人在蛋白质中的供能比例较低，一般占总供能的8%左右，中等强度运动下可达10%，高强度运动下可达12 ~ 14%。
蛋白质的好处
①分子量很大，在体内代谢时间也长，吃后能增强饱腹感。
②促进脂肪形成和激素分泌，减少脂肪生成。
③不会“留”在体内，也不会变成脂肪。除了供给一些正常的生理需求，其他的都会以能量的形式代谢掉~
蛋白质的缺点
①肾病患者不宜大量摄入蛋白质，会增加肾脏负担，加重病情。
②容易对蛋白质过敏的宝宝不宜参加。
蛋白质食物清单
编号1-牛排
蛋白质丰富，重点是脂肪少。
NO2-鸡蛋
经典的高蛋白食物，减肥的宝宝可以吃煮鸡蛋，因为煎蛋中的蛋白质很容易被破坏。
NO3-豆腐
大豆食品也富含蛋白质。而且热量很低~而且还有降低胆固醇的功效。
NO4-低脂乳制品
牛奶和酸奶都含有蛋白质，每天一杯也能吸收钠。
第五种纤维食物
纤维既能增强饱腹感，又不损失蛋白质含量。
最后，还有一个补充蛋白质的好方法，适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是从牛奶中提取的乳清蛋白(从牛奶中提取乳清蛋白粉的副产品是奶酪)。健身教练爱吃蛋白粉，肌肉饱满，想想就流口水~
建议:每日蛋白质摄入量为0.8~1.5g/kg体重/天。
减脂期1.2g/kg体重/天
2.胖。
不要一提到脂肪就脸色苍白。80%的脂肪是魔鬼的减肥来源，但我们离不开它。
对于需要减脂的人来说，脂肪仍然是重要的膳食营养，可以延缓胃排空，增加饱腹感。如果你没有摄入足够的脂肪，你会饿得更快，这往往会让你在下一餐吃得更多。另一方面，胆固醇是睾酮的重要合成原料，它的缺乏会导致你的肌肉增长停滞。
减肥期间可以吃哪些脂肪含量高的食物？
不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸不仅能提供人体所需的脂肪含量，还能润滑肠胃，降低胆固醇浓度。适当的饮食对人体健康有益。主要来源于大豆油、花生油、深海鱼、乳制品、核桃等食物。
单不饱和脂肪酸
含单不饱和脂肪酸的食物主要是橄榄油，热量低，无论是拌蔬菜沙拉还是熟食都可以随意添加。单不饱和脂肪酸对人体健康有益，具有调节血脂、降低胆固醇的作用。
建议:
根据《中国居民膳食指南》和美国心脏协会(AHA)的建议，日常膳食中脂肪的供能比例占总热量摄入的25-30%，成人每日脂肪摄入量为0.7g/kg体重/天；
以一个70kg的成年男性为例。如果他每周定期训练3-5次，那么他每天的热量需求约为2600kcal，全天要消耗76-89g脂肪才能满足身体需要。
需要注意的是，脂肪中的脂肪酸种类很多，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸(深海鱼中富含)，这三种类型的比例应保持在1: 1: 1。
1，碳水化合物。
80%的人都是腰腹部肥胖，他们的相似之处就是碳水化合物摄入过多，但即便如此，我们也需要补充一定的量。
碳水化合物3型
慢型:全麦面包和豆类，在胃里停留时间长，饱腹感强，适合减脂期间食用。
正常型:面条，米饭，正常碳水化合物，日常接触较多。
快型:粥、粥、饼、果汁等。，食用后会迅速升高血糖，适合运动后适量补充。
建议:成人应有4~6g/kg体重/天的碳水化合物(减脂期3g/kg体重/天)。
总结一下？
碳水化合物的摄入略多于糖的消耗，可以增加体内的糖储备，对需要爆发力或耐力的运动大有裨益；
蛋白质必须保证摄入充足，才能增肌；摄入过多会造成肾脏负担；
脂肪的摄入要少，因为碳水化合物摄入过多时很难准确估计，以免增加脂肪，但也要补充。适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。
具体食谱安排见文末？
三。一天的科学饮食安排(食物估算方法附后)
早餐:
脱脂牛奶/无糖豆浆+全麦面包/杂粮粥，燕麦+鸡蛋+1低糖水果。
早上的早餐(选一个):
核桃和坚果(不饱和脂肪)
苹果、猕猴桃、柚子(不太甜的水果)
小番茄和黄瓜(蔬菜)
中餐:
主食——米饭、馒头、面条(少量，约拳头大小)
肉类菜肴——牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、海鲜和各种蔬菜。
Ps:先吃蔬菜和蛋白质，再吃主食，保证7分饱。
下午餐:
参考早餐，可以选择水果和无糖酸奶中的一种。
晚餐:
肉类(包括蛋白质)+一种蔬菜+少量粗粮(谷物)。
番茄意大利面
没有食物秤，怎么掌握吃的比例？
分享一个粗略的估算方法:
减脂期间如何实现健康饮食？看看这些图你就明白了。
Ps:图片来自网络，删了~
10四、膳食原则
1，合理安排一日三餐
一天不能少于三餐，这是科学饮食的基本原则。只有吃好三餐，才能保持身体营养均衡。
2.注意主食和辅食的搭配。
过于注重摄入，很多人在减肥期间会减少米饭等淀粉的摄入，主食摄入减半，从而使饥饿感倍增。
端正自己的减肥观念，注意三种营养素的合理搭配，保证身体营养均衡，是减肥的基础。
3、多吃少吃
千万不要节食。你可以控制你的食量。不需要过多计算食物的热量。可以多吃少吃，就不会觉得饿，容易长胖。
4.食用纤维
膳食纤维食物是最好的减脂神器，不仅增加饱腹感，而且吃了也不会胖。
西兰花炒鸡胸肉。
5、大、中、小方式
最科学的饮食安排是早餐吃得多，午餐吃得少，晚餐吃得少。
6.少油、少盐、少糖
高盐不利于减肥。盐太多容易锁水，造成身体水肿，尤其是下半身水肿；吃太多油腻的食物不仅会长胖，还会让胃不舒服；戒糖，戒糖，戒糖，糖简直是卡路里杀手！
7、一定要细嚼慢咽！
一顿饭吃她20分钟，可以算十五味。细嚼慢咽有利于唾液和胃液对食物的消化，也会打消进食的欲望。当你的胃提前消化完最后一批食物，如果你再吃，你的胃就会通过大脑发出停止进食的信号。
8.适当吃肉！
烤箱版无油鸡腿
很多人完全吃素只是为了减肥，但是你知道吗？肉类富含蛋白质，蛋白质构成了催化人体物质代谢的酶，蛋白质的缺乏会导致免疫力下降。去找点海鲜，鸡胸肉，牛肉补充你的蛋白质~
9.不要戒掉主食！
碳水化合物是机体最重要的能量来源，还可以调节脂肪和蛋白质的代谢，促进脂肪的完全氧化和分解代谢。长期不吃主食的女生最严重的问题就是经期混乱甚至闭经！所以减脂期间不要戒掉主食。可以选择红薯、紫薯、豆制品、糙米等粗粮代替米饭、面食。
或者自制全麦面包，看看我的手艺:
摩卡红豆欧宝
全麦紫米低脂奶酪包
紫甘薯全麦软欧洲
10，吃饭的顺序很重要
即使吃同样的东西，摄入顺序不同，身体的吸收程度也不同。按照蔬菜-蛋白质-主食的顺序喝。纤维可以阻断人体后对糖和脂肪的吸收，蛋白质肉类可以提高饱腹感，最后主食也会相应少吃。想想你以前最后一次离开喜欢的东西是怎么吃的太多的，现在就调整一下饮食顺序吧！