求详细的运动饮食减肥计划。

肌肉锻炼部分

各组之间休息60-90秒。营养:多吃富含蛋白质的食物，如豆腐、大豆、牛肉等。有条件吃蛋白粉。禁忌:不吃高碳水化合物和高热量的食物，锻炼肌肉的时候不抽烟不喝酒。

肱二头肌:哑铃弯曲12*8锤弯曲12*8

三角肌:哑铃压15*8哑铃侧举20*8俯鸟15*5。

肱三头肌:仰卧屈臂伸展15*8，颈部哑铃屈伸15*6。

胸肌:平卧推10*8上斜卧推10*8高架俯卧撑20*3胸夹8*5

大腿:深蹲15*5背部肌肉:引体向上10*5单臂划船12*6

腹肌:前两周腹肌撕裂+第三、四周有氧撕裂腹肌+8分钟+第五、六周有氧X和X2撕裂腹肌+8分钟+有氧X和X2后腹肌撕裂+8分钟+有氧训练前20*2。