请专业健身教练帮忙制定减肥计划！30分！

你好:你的标准体重应该在68KG左右。请参考以下健身计划。我建议你一开始不要练3个小时。健身要循序渐进，这也是对身体的一种保护。

健身减脂塑形计划参考:(具体实施要根据俱乐部设备调整)

一:有氧训练计划(参考):快走或慢跑。

每周4-5次。每次40-50分钟。距离3-5公里。心率。

控制在220-年龄x60-70%(跑步时说话的强度)。

二:力量计划参考:(动作图片和视频百度基本都有) (组间60-90秒) (动作间90-120秒)

每次训练前热身5-10分钟。

第1天背部+二头肌训练日

杠铃上排15-20RM(次)x2组(组间休息60-90秒)

颈部前下拉15-20RM(动作之间休息90-120s)

坐姿划船器械15-20RM

哑铃单臂划船15-20RM

引体向上5-20米

坐哑铃交替弯曲15-20RM

E-Z杠杠铃弯曲15-20RM

拉伸弯曲15-20RM

第三回合训练日

史密斯半蹲:15-20RM(次)x3组

坐姿抬腿15-20RM

腿部屈伸15-20RM

腿部弯曲15-20RM

屈腿硬拉15-20Rm

第五天胸部和肩部训练

史密斯杠铃推荐15-20RM(次)x3组。

向上倾斜哑铃推15-20RM

向上倾斜哑铃鸟20-25RM

坐式哑铃推举器15-20RM

站立哑铃侧举15-20RM

第7天腹部+三头肌训练日

腹部健身器15-20RM(次)x2组

仰卧起坐15-20分钟

仰卧抬腿15-20RM

翻身仰卧起坐12-15RM

坐哑铃颈和背臂屈伸15-20RM

绳索下压15-20RM

(也可以一次练完所有部位，每个部位选择一个动作，每个动作做20个周期的训练！！！)