健步豆健身
一、训练一般分为上午和下午两个时段。
早上:如果身体允许，请尽量空腹跑步，因为此时身体消耗的是裸脂。每天早上起床后，加入适量的水，空腹在跑步机上慢跑25分钟。有氧运动后，马上进行一组腹部运动，减脂效果会非常明显。
推荐一个健身专家的核心肌肉挑战训练:50个卷腹-10个俯卧撑-1分钟平-30秒左平-1分钟桥牌-15个俯卧撑-1分钟。
每个动作之间没有间隔。虽然做的时候想死，但是坚持下来会发现减腹部脂肪的效果极其明显。
下面是每个动作的动作要领的简要说明:
腹滚:身体平躺，膝盖弯曲，双手可放在脑后或伸直，上体抬起，腹肌用力收紧，上体与地面成45度左右的角度，然后慢慢平躺，回到原点，完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起坐”。
腹部滚动
俯卧撑:这个经典动作不多描述了。需要注意的是，一开始可以选择跪姿俯卧撑或者高俯卧撑来降低难度。
俯卧撑
平:上身大致与地面平行，小臂贴地，上臂与地面垂直，用手肘支撑身体，双腿伸直，脚尖着地。
平的
左平举:平举动作的变体，左肘支撑身体，右手向上伸直，全身伸直，双脚可以交叉，增加稳定性。
平的
右盘:和左盘一样，只是换个方向。
桥式:颈肩贴地，腰大腿悬空，屈膝双脚着地，双手平放在身体两侧地面上。
桥式
高平板:平板的另一个变体，其他保持不变，除了手肘撑地而不是手掌撑地，两臂距离自然与肩同宽，垂直于地面。
高平板
温馨提示:空腹运动时间最好保持在40分钟左右，不要超过1小时，否则对身体有害。
下午:是做无氧训练的好机会。除了甩掉脂肪，让肌肉占领身体的高地，是拥有好身材的重要一步。
计划是一天把胸部和手臂——包括肱二头肌和肱三头肌——放进去，一天把上背和肩膀放进去，一天把腿部肌肉单独放进去。
所有的动作看起来都很硬朗，但是女生也能做到，刚开始可以稍微轻一点。力量训练会在接下来的几个小时内持续燃烧脂肪，对瘦身塑形很有帮助。
二、具体健身房锻炼计划如下图，每个动作的要点都详细写在下面。
第一天:
1，运动前:热身:快走+拉伸约15分钟。
2、无氧动作:胸部:史密斯卧推-斜哑铃推-哑铃或龙门夹胸。臂:肱二:直立杠铃臂屈伸-直立哑铃臂交替屈伸-龙门臂屈伸(3选2)。肱三:仰卧杠铃臂屈伸——坐头上哑铃臂屈伸。
3、有氧运动:跑步、椭圆机、动感单车，任选其一，持续45分钟。
4.补充协同运动:核心力量训练:50个卷腹-10个俯卧撑-1分钟平板-30秒左平板-1分钟桥牌-15个俯卧撑-65438+。如果体能不够，可以选择卷腹30*3，平板3组，每次都要做到最好。
5.运动后:拉伸30分钟，补充碳水化合物和蛋白质。
次日:
1，运动前热身:快走+拉伸约15分钟。
2.无氧动作:肩部:直立举起哑铃——阿诺德推荐——坐姿史密斯推荐。背部:坐姿划船——屈腿用力拉——单臂举哑铃划船——史密斯推荐的坐姿(4选3)。女生，每个动作3组，每组30个；男生每个动作都是三组，每组12，力度是自己能承受的最大。
3、有氧运动:跑步、椭圆机、动感单车，任选其一，持续45分钟。
4.补充协同运动:核心力量训练:50个卷腹-10个俯卧撑-1分钟平板-30秒左平板-1分钟桥牌-15个俯卧撑-65438+。如果体力不足，可以选择卷腹30*3，平3组，每次都要做到最好。
5.运动后:拉伸30分钟。补充碳水化合物+蛋白质。
第三天:
1，运动前:热身:快走+拉伸约15分钟。
2、无氧动作:腿部:杠铃深蹲——杠铃箭深蹲(或自重)。女生，每个动作3组，每组30个；男生每个动作都是三组，每组12，力度是自己能承受的最大。
3、有氧运动:跑步、椭圆机、动感单车，任选其一，持续45分钟。
4.补充协同运动:核心力量训练:50个卷腹-10个俯卧撑-1分钟平板-30秒左平板-1分钟桥牌-15个俯卧撑-65438+。如果体力不足，可以选择卷腹30*3，平3组，每次都要做到最好。
5.运动后:拉伸30分钟:补充碳水化合物+蛋白质。
三、健身房减肥运动详解。
第一天健身房锻炼计划中的无氧运动，重点是胸部和手臂的动作。胸部运动:包括史密斯卧推、斜哑铃推、哑铃或龙门夹胸。史密斯卧推:用你能承受的最大重量做12，一* * *三组。史密斯机的优点在于安全。对于力量较弱的女性朋友来说，比杠铃或哑铃更有保障。推的时候要注意吐气，用胸肌的力量把程序推上去，不要借肩膀的力量，不要靠惯性。
史密斯台式压力机
倾斜哑铃推举:能做的最大重量12，三组。斜向推荐的重点是练胸肌，可以让整个胸肌看起来更结实，对于女生来说，可以在视觉上让胸部更饱满。所以在练胸肌的时候，一定不能忽视上胸的练习。
倾斜哑铃压力机
哑铃或龙门夹:最大重量12，三组。夹胸的动作可以让两块胸肌更加紧致。有的人觉得是因为缝纫练习不够，两块胸肌分开了，中间有一条很宽的沟，视觉上没那么好看。对于女生来说，对乳沟有明显的影响。加强胸部锻炼可以给男生一个宏伟的正面形象。挺胸抬头走路会很有气质，但前提是你有胸。
哑铃或龙门夹具箱
胸部运动之后，紧接着是手臂运动:手臂分为两个肌肉群——肱二头肌和肱三头肌。从练习次数和组数来看，最大权重为12，做三组。
肱二头肌练习包括垂直杠铃臂屈伸、垂直哑铃交替臂屈伸、龙门臂屈伸。
垂直杠铃臂屈伸:这个动作的重点是上臂和上半身尽量固定，可以尝试夹住身体。如果上臂摆动，可能会借用肩膀的力量或利用惯性，这是无效的，甚至可能拉伤其他部位的肌肉。
垂直哑铃交替屈伸臂:这个动作的重点类似于杠铃屈伸臂，不同的是双手交替进行，所以实际完成的手数是24或60，每只手一个算一个动作。找不到图，就把最后一个动作的杠铃换成哑铃，交替。
垂直杠铃臂屈伸
龙门臂屈伸:做这个动作时，双脚分开与肩同宽，双手水平放在身体左右两侧。保持上臂水平，同时弯曲手臂。这个动作可以借力更少，所以可能难度更大。肱二头肌的作用就不用提了。只要需要用手，这块肌肉几乎都会用到，所以是不可回避的环节。
肱三头肌的训练包括仰卧杠铃臂屈伸，坐头上哑铃臂屈伸。
仰卧杠铃手臂屈伸:这个动作的重点是杠铃慢慢向头顶落下时，上臂保持不动，举程序时不要使手臂与地面垂直，而是向头部倾斜一定角度。躺在沙发上时，双脚要平放在地面上。
坐姿头上哑铃臂屈伸:这个动作是坐姿，上臂直上不动，手握哑铃，慢慢垂到头后，再直接向上举。你也可以用杠铃继续这样做。
坐头上哑铃臂屈伸
第二天健身房锻炼计划的无氧方面主要是背部和肩部的锻炼。背部练习主要有坐划船、屈腿硬拉、单臂哑铃划船、坐史密斯推。
坐式划船:主要使用划船机。使用划船机的要点是向后拉的时候要挺胸向前，而不是向后躺。只有这样才能充分调动背部肌肉，而不是用尽全力向后拉。
屈腿硬拉:双脚自然张开，略窄于肩，双手握杠铃大致与肩同宽。下跪时肩膀随杠铃向前移动，起立时用背部肌肉向后推肩。注意全程不借助手臂，手臂要一直保持向下的重力惯性。
单臂哑铃划船:左手持哑铃时，左腿站在地上，右腿跪在沙发上，右手撑在沙发上。你的上身与地面平行，腰部下沉。慢慢把哑铃举到左腰位置，背部要一直保持水平，不依靠惯性。用右手做则相反。左右各做12次，完成一组。需要注意的是，背部的训练和胸部一样重要，所以胸部和背部的训练量和强度要大致相同。肩直哑铃举，阿诺德推，坐史密斯推。
直立前举起哑铃:这个动作要注意肘部的轻微屈曲，而不是完全的拉伸。
阿诺德推荐:双手各持一个哑铃坐着，双臂在身体两侧成直角，双拳向前，掌心相对，慢慢抬起并慢慢将掌心向前转动，然后慢慢落下，回到起始位置。
坐姿史密斯推荐:坐姿要注意腰部前倾，这样可以保护腰部在承受垂直负荷时不扭伤。
第三天健身房锻炼计划无氧方面主要是腿部的专项训练。腿部动作有杠铃深蹲和杠铃箭深蹲。刚开始练的朋友可以用自己的体重深蹲深蹲，等身体素质跟上后再逐渐增加体重。
杠铃深蹲:深蹲的要点是下蹲时臀部向外倾斜，就像臀部下面有一条板凳，你要坐下。下蹲时膝盖的位置不要超过脚尖(但不要盲目追求)。
杠铃箭深蹲:上身伸直，一条腿向前一步左右，两腿成90度角，然后起身回到站姿，每条腿为一个完整的动作。腿部肌肉的锻炼也会影响上身肌肉的生长。想要腿臀紧致，就不能错过腿部训练。
三天为一个周期，保证每个部位的肌肉能休息72小时。两个周期后休息一天，也就是每周做六天无氧运动，给自己一天完全的休息和放松。所有动作的要点就是要轻，不要假。每个动作都要慢慢做，不是追求速度，而是让每个动作尽可能标准。如上所述，练习的次数和组数，如果是男生就重，次数少，如果是女生就轻，次数多。日常无氧运动后，如果想减脂，一定要加有氧运动。如果想增肌，可以减少甚至省去有氧运动。我会再跑45分钟，然后再做一遍早上的核心肌肉锻炼。运动后一定要补充碳水化合物和蛋白质。很多朋友认为运动后不能吃东西。事实上，如果你补充碳水，它会为你的身体提供能量，加速脂肪燃烧。补充蛋白质是为了让你消耗纯脂肪，防止肌肉流失。
因为这个方案比较个人化，所以必须提醒你，只能作为参考。你可以根据自己的目的——减脂或者增肌，通过改变有氧和无氧的比例来调整。同时，我想再一次提醒女性朋友们，练肌肉远没有你们想的那么简单。你永远不可能像男人一样练出大肌肉，因为通俗地说，你没有男性睾丸，所以你不会有大量的激素来促进肌肉生长。
可能你在电视上或者网上看到过很多比男性强壮的西方健美运动员。我可以负责任的告诉你，他们用了含有激素的药物，在长肌肉的同时还长了胡子，声音也变粗了。但即便如此，与同样进行再培训的男性健美运动员相比还是相差甚远，所以不要担心上述入门级再培训会给你带来大块肌肉——这只是梦想。
另外我有健身王软件，里面有完整的健身知识。如果你愿意，留下你的地址。我会寄给你的。
如果对你有用，记得采纳。