10瑜伽睡前动作
睡前瑜伽有10个动作。睡前几分钟瑜伽可以改善睡眠。每天睡前做十分钟简单瑜伽，可以有效去除肩部多余脂肪，调整肩部线条，改善驼背。下面是10睡前运动。
睡前瑜伽10招式1招式1:
袖手旁观下床，双脚分开，与臀部同宽。
吸气，双手向上伸展，呼气，向前向下弯曲。
把手放在床上，伸展背部。
弯曲左膝，保持5-8次呼吸。
弯曲右膝，保持5-8次呼吸。
重复练习2-3组。
行动2:
坐在床上
吸气，将右臂举过头顶。
把你的左手放在你的右膝盖外侧。
呼气，身体向左弯曲。
保持5-8次呼吸，换另一侧。
行动3:
成都瑜伽
跪在床上，双手抱头。
吸气，打开胸腔，向前移动
吸气，包括挺胸，重复练习5-8组。
行动4:
跪在床上，两腿分开略大于臀部。
呼气，向前向下弯曲，手臂自然伸展。
完全放松，保持5-8次呼吸。
行动5:
跪在床上，左腿向前。
弯曲左膝，伸直右腿，俯卧向前。
躺在枕头上，保持5-8次呼吸。
换到另一边
行动6:
仰卧在床上，弯曲膝盖靠近腹部。
双腿张开略大于臀部。
双手托住双脚，保持5-8次呼吸。
行动7:
仰卧在床上，弯曲膝盖靠近腹部。
左腿放在上面，双腿交叉。
双手托住双脚，保持5-8次呼吸。
换到另一边
行动8:
双手张开放在身体两侧，仰卧在床上。
屈膝靠近腹部，呼气，向右扭转。
你可以在两腿之间夹一个枕头。
肩膀保持在床上，肘部弯曲。
掌心向上，转头，看着左手的指尖。
保持5-8次呼吸，换另一侧。
行动9:
仰面躺在枕头或叠好的被子上
屈膝，双脚并拢，双膝向两侧打开。
把手放在身体两侧，掌心向上。
闭上眼睛，保持5-8次呼吸。
或者更久。
行动10:
腿或腿和臀部靠墙。
仰卧在床上，双手放在身体两侧。
也可以把枕头垫在臀部下面。
放松双腿，放松全身，放松大脑。
保持5-8次呼吸，或者更长时间。
瑜伽10睡前动作2首先，baddha konasana
睡前瑜伽的作用:保持肾脏、前列腺、膀胱健康；同时对女性也非常有益，可以调节月经不调，调节月经量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
第65438步+0:坐在床上，屈膝，脚掌相对。双手抓住双脚，挺直脊柱，脚后跟紧贴会阴。
第二步:吸气，抬头，拉伸脊柱。呼气，身体前倾，额头尽量贴近床面，保持正常呼吸一分钟。
注意:尽量让膝盖贴近床面。动作结束后，伸直双腿，晃动双腿放松。
第二，脊椎扭曲
睡前瑜伽的功效:能快速消除久坐引起的腰酸背痛、腰酸背痛、胯痛；在扭转中，可加强颈部肌肉、肝脾，有效缓解肩颈部疲劳，纠正驼背、扣肩等不良姿势。滋养神经系统。
步骤1:左腿放在右臀上，右脚跨过左膝，使右脚放在左膝前；站直，坐在床上。
第二步:吸气，双臂水平抬起，脊柱拉伸。呼气，腹部、肩部、头部向右扭转，双手合十放在胸前；正常呼吸，眼睛看右后方。
注意:旋转时，脊柱要保持挺直和平衡。
睡前几分钟瑜伽可以改善睡眠
第三，猫拉伸
功效:柔软有弹性的脊椎，减少腰部脂肪，美化臀部形状，加强腹部血液循环，缓解腰痛。治疗痛经，纠正月经不调。
步骤1:双手双膝撑床，保持跪姿，背部放松。
第二步:吸气，背部下沉，抬头看天花板。
第三步:呼气，拱起背部，脊柱向上推，向下看腹部，下巴抵住锁骨。整套动作重复十轮。
注意:一定要配合呼吸来做，放慢速度，效果会更明显。
第四，蜥蜴风格
睡前瑜伽的作用:缓解身体疲劳，去除肩部多余脂肪。矫正驼背，扣肩，美化肩线。改善便秘。
第1步:双膝并拢，跪在床上，上身前倾，胸腹抵住双腿，额头抵住床。
第二步:吸气，抬头，手臂向前滑动，手指伸直。
第三步:呼气，胸部和下巴尽量贴在床上，臀部倾斜，腋窝尽量向下贴在床上。
第四步:轻轻呼吸10-15秒。
注意:移动身体时，大臂肌肉始终绷紧，重心移向胸部，肩部放松，胸部贴地；始终保持大腿与地面垂直。
睡前瑜伽10动作3蜥蜴式
这个姿势是很好的开臀姿势。如果你是一个跑步者或整天坐在办公室的久坐者，这个姿势非常适合你。
*从狗式或四肢着地开始。
*向前迈右腿。
*将后膝放在垫子上，然后将手臂放在前腿内侧。
*为了获得完全的恢复益处，我建议使用瑜伽砖来放松前臂，或者可以将手掌平放在地板上。
*每侧各留三分钟，然后深呼吸，专注呼吸，尽量放松这个姿势。
德威·科纳萨纳
这个姿势是睡前拉伸腿筋的好方法，当你的头靠在瑜伽砖上时，它也能让你平静下来。
*保持双脚张开，尽量让它们感觉舒适。
*前面放一块瑜伽砖，放在最高的一边。
*把额头放在瑜伽砖上，把第三只眼直接放在砖的上面。
*手可以放在地板上，悬挂或放在背后(如上图)。
如果你没有瑜伽砖，让你的手臂自由下垂或抓住对面的手肘。睡前这种姿势非常有益，因为你的头比心脏低，所以血液会冲到你的大脑，帮助清除你的负面情绪。尽量保持这个姿势五分钟，保持呼吸均匀。
坐着，在支撑下向前弯曲
向前坐着弯腰可以拉伸整个身体的背部。这种恢复方法通过打开你的背部和心脏进入你的交感神经系统。让你的头靠在瑜伽砖上，你会感觉到肩胛骨内部的紧张被释放。
*手杖坐姿。
*当你向前弯曲时，让你的臀部压紧地面。
*在小腿上放一块瑜伽砖，让额头得到休息。
*保持这个姿势3到5分钟，别忘了深呼吸！
仰卧英雄式
如果你的髋屈肌紧张，或者你的膝盖和脚踝受过伤，这个姿势可能有点强。可以用瑜伽砖，也可以用枕头或者折叠的毯子。
*坐下，双脚分开，慢慢向后倾斜。
*如果你有瑜伽砖或垫子放在你的双脚之间，把你的屁股放在垫子的上面，把你的膝盖放在垫子上，然后开始向后倾斜。
*你可以待在这里(或者放在手掌上休息，让它变得更温和)，直到你觉得有点拉伸。记住这些姿势是恢复性的！
*这种姿势有助于打开你的胸膛，让爱涌入你的灵魂，然后才能睡个好觉。
支持的桥类型
桥段是一个很好的姿势，睡前可以缓解腰部问题。
*仰卧，弯曲膝盖，使双脚靠近臀部。你可以握住你的脚踝。
*臀部翘向天空，手臂放在身体两侧。
*在尾骨下放一块瑜伽砖(最低的位置)
*把手放在身体两侧，或者放在头上或肚子上，让你的身体感觉自然。
腹部扭转
所有向前折叠和向后弯曲的体式都是一个简单的扭转，你的腰部会感觉很好。
*首先仰卧，双腿伸直，
*将右膝靠近胸部，保持左腿伸直。
*用左手将右膝拉向身体左侧。
*一旦你的膝盖接触到地板，将你的眼睛带到房间的右侧(弯曲膝盖的相反方向)。
*保持呼吸均匀放松，让背部放松。
这是一个很好的睡前姿势，因为它可以排毒，还可以弯曲脊柱。每侧做3到5分钟，继续深呼吸。
趴在地上的“婴儿姿势”
如果你在晚餐时吃了一顿大餐，或者在睡觉前有任何消化问题，那么这种婴儿风格的变体非常好。
*跪在脚踝上
*双手握拳，放在臀部、大腿和上身。
*把拳头放在那个位置，开始向前弯曲。
*将拳头放在这个位置，以刺激你的消化系统。如果你吃饱了，可能会让你感到有点不舒服，但这种姿势有助于缓解我们的紧张和担忧。保持这个姿势五分钟，集中精力放松全身。
波济蒂亚·科皮鲁伊
这是一个很好的姿势，可以沿用之前的婴儿变体。
*坐在你的脚踝上，分开你的膝盖，使它们有一定的距离，然后简单地向前折叠你的上身，在你的膝盖之间休息。
*你的屁股可能会抬起来。
*将额头放在垫子上，手臂尽量向前伸展，真正拉长脊椎，拉伸上背部。
这个姿势可能会让你的臀部紧张。如果是这种情况，只需深呼吸十次(如果你的身体告诉你要停留的话，时间会更长)。让你的胃沉下来，集中精力清理你的头脑和想法。
向上腿部伸展
睡前做的最后一个姿势是抬腿姿势，因为血液会涌向你的主要关节，这有助于在睡前安定情绪。很多人喜欢靠墙做这个姿势。
*仰卧，膝盖放在胸前。
*双脚举向天空，脚踝放在臀部。
*将手臂放在身体两侧。
看起来就像抬起我的腿，但当你找到完美的位置时，你的腿毫不费力地浮在你的身体上方，让你感觉很轻。有了你身下的垫子和大地的支撑，睡前做的感觉棒极了！请做这个姿势至少五分钟或十次深呼吸。
简单的冥想
试着在瑜伽砖或枕头上练习冥想，因为它可以抬起你的臀部并把它们放在你的膝盖上，沿着你的脊柱留下一股清晰的能量，然后沿着主要的能量通道。睡前冥想不仅能让你放松，还能去除不必要的忧虑，列出我们睡前可能会习惯性做的事情。
当你在前面的姿势之后冥想时，请试着注意你身体的感觉，想象呼吸从鼻子里进出。如果你愿意，你可以播放轻柔的音乐或在背景中点燃蜡烛来帮助你平静下来。待在这里，无论是十次呼吸还是十分钟，都会巩固睡前的瑜伽序列，达到放松和平静。