向专业健身教练或大虾求助。本人24岁，身高173CM，体重99KG。我是健身房的会员。

我有一个12周的瘦身有氧计划。坚持下去，做好了，就会减肥增肌。

每周1，3，5。每周三次踏车行走或踩自行车或踏步机45分钟。强度5

每周2、4、6日在跑步机上跑三次，或者踩自行车或踏步机20分钟。强度是9/2。

每周7，9，11，每周三次在跑步机上慢跑，或踩自行车或踏步机60分钟，强度5。

每周三次在跑步机上跑步或在8号，10和12在自行车或楼梯机器上踩30分钟。强度是9/2。

备注:1，强度5:是你的身体对训练强度的生理感受程度(1-10)。

2.强度9/2:进行你的间歇性有氧训练，交替进行一分钟高强度冲刺和一分钟低强度缓慢恢复有氧运动。

3、循序渐进，不要跑的太快！慢慢来！让身体有个适应过程！

仪器实践:

周1，3，5，7，9，11

第一天肩部、斜方肌和腹部肌肉

杠铃头上推的五组次数:6，6，10，10，12。

5组斜哑铃侧举次数分别为6，6，10，10，12。

五组竖排的时间:6，6，10，10，12。

弯腰侧身抬起5组:6，6，10，10，12。

杠铃耸肩5次:6，6，10，10，12。

三组负重卷腹频率:10，10，20。

空中自行车跨腹滚3组次数:10，10，20。

第二天，肱三头肌和肱二头肌

5组哑铃仰卧臂屈伸次数:6，6，10，10，12。

绳降5次:6，6，10，10，12。

哑铃头后臂屈伸次数5组:6，6，10，10，12。

杠铃弯曲5组:6，6，10，10，12。

5组举哑铃次数:6，6，10，10，12。

五组屈臂次数:6，6，10，10，12。

第三天腿

5组深蹲次数:6，6，10，10，12。

5组抬腿:6，6，10，10，12。

5组硬抽次数:6，6，10，10，12。

站姿提脚跟次数:12次。

坐姿提脚跟:12次。

第五天胸部和腹部肌肉

5组卧推次数:6，6，10，10，12。

向上倾斜的五组时间:6，6，10，10，12。

向下斜推5组次数:6，6，10，10，12。

5组负重双杠屈伸次数:6，6，10，10，12。

三组负重卷腹频率:10，10，20。

三组抬腿次数:10，10，20。

第六天回来了

5组硬抽次数:6，6，10，10，12。

五组杠铃划船时间:6，6，10，10，12。

坐位带绳划船五组次数:6，6，10，10，12。

5组宽握高位下拉次数:6，6，10，10，12。

第2、4、6、8周，10，12

和奇数周每天练肌肉部位是一样的，只是锻炼内容可以全换。

器械练习，这五组不包括热身组。

饮食一定要控制，但是不能忍着不吃。健康就是资本！

碳水化合物是个不错的选择。常见的碳水化合物有:

1、谷物类:这类食物只要我们不吃太多就不会造成脂肪堆积，是减脂时碳水化合物来源的首选。

2、面粉:尽量少吃，容易造成脂肪堆积，如果减脂就少吃！

3.燕麦:是高碳水化合物来源，高碳水，低热量。减脂期间，早餐和睡觉前可以适当补充一定量的燕麦片，既能避免脂肪的形成，又能为身体提供充足的能量。

4.土豆和红薯:这类食物一直被健身者视为准备期优质碳水化合物的来源，也是减脂期碳水化合物的主要来源。

5、水果:水果虽好，但不适合减脂的人！因为含有高果糖，摄入过多也会引起脂肪的形成。

你必须好好休息

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