食物种类指南

主食蛋白质蔬菜水果

一种健康的饮食方式

211健康餐盘

两份蔬菜

选择各种蔬菜，优先选择高纤维蔬菜，块根类蔬菜淀粉含量会高一些，所以需要适量。

蛋白质1拷贝。

瘦肉>肥肉，以白肉为主。

主食1份

非精制>精制，以全谷类食物为主，也可以选择吃水果代替主食，但一天只能吃一次。

主食:

主食一般指碳水化合物食物。每当摄入碳水化合物/淀粉类食物时，身体都会将其消化转化为葡萄糖，为人体提供能量。荞麦面、米饭、饭团、燕麦、面包、墨西哥煎饼、藜麦、面食、饼干、面粉、玉米、馒头、红薯、土豆、南瓜和芋头。

蛋白质:蛋白质是人体所有细胞的重要基础物质。从皮肤、头发、指甲到肌肉、内脏、神经，都是由蛋白质组成的。蛋白质可以补充人体能量，促进肌肉合成，帮助新陈代谢，增加饱腹感。鸡蛋、鹌鹑蛋、鸡胸肉、纯蛋白粉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、鱼、扇贝、墨鱼、虾、蟹、牡蛎、豆腐、扇贝、腐竹。

蔬菜:蔬菜含有丰富的膳食纤维，有助于产生饱腹感，促进胃肠蠕动，避免便秘。此外，它还含有丰富的抗氧化剂，可以提高人体免疫力，减少体内炎症。菠菜、苦瓜、甘蓝、豆芽、甜椒、西兰花、牛角包、卷心菜、茄子、辣椒、大白菜、玻璃生菜、蘑菇、油麦菜、香菜、芹菜、西红柿、黄瓜、四季豆、长豆角、芦笋、豌豆、四角豆、菜花、白萝卜、大白菜、冬瓜。

水果:水果含有丰富的膳食纤维和抗氧化剂，有助于产生饱腹感，增强免疫力，但由于水果也含有高果糖，所以一定要适量摄入。苹果、橘子、猕猴桃、葡萄、西瓜、草莓、蓝莓、香蕉、芒果、番石榴、菠萝、百香果、杨桃、红毛榴莲、蜜瓜、火龙果、红毛丹、榴莲、荔枝、山竹、石榴、梨、木瓜、李子、樱桃、柚子、辣椒、柿子。