这样的跑步速度锻炼应该没问题。我每天上下5.6公里。跑20分钟。这要消耗多少热量？

(1)已知重量、时间和速度

跑步卡路里(千卡)=体重(公斤)×运动时间(小时)×指数k

指数k = 30 ÷速度(分钟/400米)

例如，某人体重60公斤，跑步1小时，速度为3分钟/400米或8公里/小时，那么他跑步时消耗的热量= 60×1×30/3 = 600大卡(千卡)。

这个计算涵盖了运动后基础代谢率增加所消耗的一部分热量，即运动后体温升高所产生的一部分热量。

(2)已知重量和距离

跑步卡路里(千卡)=体重(公斤)×距离(公里)× 1.036。

比如一个体重60公斤的人跑8公里，消耗的热量= 60× 8× 1.036 = 497.28大卡(千卡)。

(3)已知重量、速度和时间

跑步卡路里(kcal) =体重(kg)×运动时间(分钟)×指数k。

8公里每小时k = 0.1355

一小时12km k = 0.1797。

一小时15km k = 0.1875。

如果一个体重60 kg的人以8 km/h的速度跑1小时，那么消耗的热量为= 60× 60× 0.1355 = 487.8 kcal(千卡)。

需要指出的是，以上公式非常粗略，因为忽略了年龄、性别、体质、基础代谢率等因素，只给大家提供一个参考。

根据“运行时间”编制

关于减肥

首先，我们需要理解两个概念:

1，有氧运动。当运动强度相对较小时，氧气供应充足，机体通过能量物质的氧化获得能量，即有氧运动。

2.当运动强度较大时，氧气的供给相对不足，机体可以利用糖原的糖酵解产生乳酸来获取能量，即无氧运动。

一般情况下，有氧运动和无氧运动的划分，主要是根据运动时是否产生乳酸。要做有氧运动减肥，无氧运动锻炼肌肉。

有氧运动自测:通过测量心率可以更有效地进行有氧运动，最简单的方法就是数脉搏率。你可以像医生诊脉一样数30秒内的脉搏数，乘以2得出每分钟的脉搏数，也就是脉率。有氧运动的适宜脉率为(220-年龄)×(60%-85%)。比如一个35岁的男性，他运动时的心率范围是多少？首先，我们用220减去他的实际年龄35，得到一个数字185；将这个数乘以(60%-85%)得到一个范围，下限为111次，上限为158次。这是运动中做有氧运动时，男方每分钟应该达到的心率范围。

那么，真正减肥的是有氧运动。山地车一般被称为腿。根据你的情况，女生一般都不想锻炼肌肉。如果他们想减肥，最好从20分钟的运动开始，然后做5分钟以上的腿部拉伸和按摩，这样就不会长肌肉了。如果你是男生，不妨这么做。不刻意拉也没关系。腿部肌肉会变得明显好看。

无氧运动会减脂，但一般是通过塑造肌肉来完成的。是否做因人而异。有氧运动超过30分钟不补水就会开始燃烧脂肪，但不推荐。对身体不好，但是视觉效果会更明显。

运动减脂是一件持之以恒的事情，会有明显的效果。每天锻炼30分钟以上，会给你带来健康美丽的身体！！

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