如何强迫自己减肥？
第一周(开始减肥)
按时吃早中晚三餐，每餐八分饱。晚上8点以后不要吃东西，戒掉各种零食，饮料，油炸食品！，简单的少吃的阶段，不需要运动！坚持一周，不要放弃，否则无法进入第二阶段。
第二周(明显超出范围)
按时吃早中晚三餐，每餐八分饱，但还是不需要运动。本周体检会明显下降，体脂率快速下降。每天起床后，会感觉身体轻盈，排便顺畅。这一周是最关键的时期，坚持就是胜利。
第三周(食欲不振)
饮食中增加了蛋白质食物。这一周明显感觉肚子变小了，更喜欢吃清淡的食物！多喝水，每天至少8杯温水，加速新陈代谢和燃烧脂肪，开始增加每周3天以上的有氧运动，如跳绳、快走、瑜伽等。如果坚持到这里，恭喜你马上瘦下来。
第四周(开始减脂)
脂肪大大减少，肚子缩小到合适的大小，女生做一些塑形训练！可以练习哑铃和瑜伽来塑身。男生可以加一些力量训练，比如俯卧撑半小时。这个时候至少可以瘦8/9斤，偶尔放纵一下吃喝，身体也不会反弹。如果你坚持在这里，那就太好了。想减肥的朋友一定要坚持。
减肥计划
6:30起床——喝温水:经过一夜的睡眠，身体会流失大量水分。早起喝一杯温开水，可以补充水分，唤醒身体，加快新陈代谢。
7:00-8:00吃营养早餐:减脂期间早餐最重要，早餐摄入的热量为350-400kcal。
9:00-12:00多喝水:每天的用水量保持在2L，这样可以为身体提供足够的水分，帮助新陈代谢。
11:30~12:30吃午饭:午饭要均衡，要吃饱。吃完饭不要马上坐/躺，否则脂肪很容易堆积在腹部。站15分钟或者走一走。
15:30下午茶:减脂期，油少，容易馋。准备一掌200g以内的坚果或水果满足食欲，时刻记得多喝水。
17:30-18:30晚餐:一定要吃晚餐，不吃晚餐很容易反弹！晚餐也要有主食，吃的舒服就不容易长胖。
20点以后不要吃任何东西，除非渴了喝白水。
22:00睡觉，睡眠充足，每天睡足7小时。
减肥餐通用搭配配方
总原则:主食碳水化合物+蛋白质+蔬菜，具体。
早餐:主食40g+牛奶200ml+鸡蛋1+蔬菜150g。
午餐:主食40g+肉鱼虾80g+蔬菜200g。
晚餐:主食40g+肉鱼虾80g+蔬菜200g。
餐食:牛奶200ml/150ml/无糖酸奶/低糖水果200g/10g原味坚果，一天最多两次。
推荐主食/碳水化合物:杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米、紫薯、南瓜、芋头、土豆、全麦面包、全麦馒头、杂粮饼、荞麦粉条、纯燕麦片等。
蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鱼虾、去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆腐等。
蔬菜推荐:西兰花、菠菜、芹菜、油菜、菊花、大白菜、菜花、冬瓜、番茄、黄瓜、海带、蘑菇、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋等。
水果推荐:苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、西红柿、猕猴桃、梨、桃等。
原味坚果:杏仁、杏仁、开心果、榛子、核桃。
减肥的好习惯
1.早上喝一杯水。早上起床刷牙后，喝一大杯温水，200ml~250ml，可以加速胃的蠕动，将前一天晚上体内的代谢产物排出体外。
2.一天八杯水。喝足够的2L水，因为水可以加快身体的新陈代谢，脂肪代谢也需要水。尽量白天喝，晚上8点以后不要喝太多，容易水肿。
3.慢慢吃。一口嚼20下，不知不觉吃少了就饱了。如果吃得太快，胃就感觉不到饱了，就会暴饮暴食。
4.吃到八分饱。八分饱真的够了，十分就是撑的状态！八分饱是一种可以多吃几口，但不吃也能接受的状态。
5.吃饱了就停。别饱了，再吃两口！！隐形摄入过多热量！吃饱了就放下筷子！不要因为怕浪费就硬着头皮吃，因为吃了还要丢掉，所以成本更高。
6.吃完饭就不要吃了。不要想着饭后吃个水果，喝个酸奶。晚饭已经吃够了，再吃就是把食物再往肚子里塞。睡觉前觉得有点饿没什么不好。
7.饭后站立。饭后不要躺下！饭后站立15分钟对瘦胃真的有效！也可以靠墙站着，或者看电视玩手机。
8.适度运动。运动会让身体的线条更好看~有氧+无氧，可以选择自己喜欢的运动，坚持下去。
9.拉伸。运动后拉伸可以让你的肌肉长成优美的线条，而不是你最害怕的肌肉腿。
10，智能计算热量。减肥的人经常会问，某种食物可以吃吗？其实是可以吃的，控制量就好。如果觉得今天吃了太多或者高热量的食物，可以增加运动消耗，或者控制未来一两天的饮食，减少热量摄入。
要减肥，就要摆正心态。
1.没什么不能吃的，控制量就好。只是为了健康，奶茶和炸鸡尽量少吃。如果你真的想喝奶茶，那就喝吧，然后晚餐少吃点或者增加当天的运动强度。
减肥没有速成的方法。要知道，每天少吃1碗米饭，35天就能减掉1公斤脂肪。摆正心态，少看一个月瘦20斤的文章，跟着自己的节奏走，剩下的交给时间。
没必要每天称体重。没必要担心几天瘦不下来。如果你不减肥，你可能增加了肌肉，改善了线条。少关注秤上的数字，多关注维度的变化。
减肥不是你生活中唯一的事情。但每个女孩都是独一无二的，美丽无法量化，也没有统一的标准。学会发现自己身上的闪光点，学会接纳自己，这才是最重要的。