美国特种部队的日常训练计划
第一周
周一在A 100游泳，不要停，不要碰池底和池壁。
b负重行军(负重1/4重量)耗时45分钟，距离3公里。你可以沿着公路走，也可以穿过村庄。
周二骑自行车，心率是最大心率的70%。
b跳绳10分钟不休息。
周三A 3组有30秒俯卧撑的极限次数。
B 3公里长跑(中速，8-9分钟)
C 3组爬绳行军5公里，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄。
自行车A周四，心率是最大心率的70%。
B 40码冲刺(***10次，组间休息30秒)
游泳C 150米
星期五行军5公里，用时1小时，沿公路15分钟/穿过村庄1小时49分钟。
周六，3组限制数量的仰卧起坐和俯卧撑(每组30秒)
B 3组极限引体向上次数
200米游泳
周一不营业。
第二周
周一行军8公里，时间沿高速公路2小时/穿越村庄2小时40分。
周二，一辆自行车，心率是最大心率的70%，时间20分钟。
周三，A 3组的仰卧起坐、俯卧撑和引体向上的次数有限(30秒为一个循环)
B 5公里长跑(中速，8-9分钟)
C 3组，每组30-50个深蹲，重量为65438+自身重量的0/4，每个深蹲垂直于大腿和小腿。
星期四是300米游泳
周五A 10公里沿路行军3小时/跨村4小时(负重1/3重量)。
周六A 3组有仰卧起坐、俯卧撑、引体向上的极限次数(35秒为一个循环)。
b自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟。
游泳C 150米
周一不营业。
第三周
周一A 3组仰卧起坐、俯卧撑、引体向上次数有限(40秒为一个循环)
B 4公里长跑(中速，7-8分钟)
C 4组，每组50个深蹲，重量为65438+自身重量的0/3，每个深蹲垂直于大腿和小腿。
周二，一辆自行车，心率是最大心率的80%，时间20分钟。
b跳绳12分钟不休息。
周三A12km沿路行军3小时/过村4小时(负重1/3重量)。
星期四400米游泳
周五A 4组有仰卧起坐、俯卧撑、引体向上的极限次数(40秒为一个循环)。
B 6公里长跑(中速，7-8分钟)
周六一辆自行车，心率是最大心率的80%，时间20分钟。
b跳绳10分钟不休息。
游泳C 150米
周一不营业。
第四周
周一行军8公里，沿路2小时/过村2小时40分(负重65438+重量的0/3)。
星期二是400米游泳
B 4组极限双杠
C 4组仰卧起坐、俯卧撑、引体向上次数有限(40秒为一个循环)
周三6公里长跑(中速，7-8分钟)
B 3组(8-12次)抬腿，抬腿，屈腿，伸腿。
周四，A 4组的仰卧起坐、俯卧撑、引体向上数量有限(40秒为一个循环)
b自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟。
周五A12km行军，沿路3小时/过村4小时(负重1/3重量)。
周六A 4组有仰卧起坐、俯卧撑、引体向上的极限次数(40秒为一个循环)。
b跳绳15分钟不休息。
周一不营业。
第五周
星期一3公里长跑(快，6分钟)
500米游泳
C 3组(8-12次)抬腿、屈腿、屈腿、伸腿
星期二，A跳绳12分钟，没有休息。
周三休息
星期四500米游泳
B 4组极限双杠
周五A18km行军沿公路过村4小时30分/6小时(负重1/3重量)。
周六A 4组有仰卧起坐、俯卧撑、引体向上的极限次数(40秒为一个循环)。
b跳绳12分钟不休息。
周一不营业。