常见的哑铃锻炼方法

可以站或坐，两腿分开，身体伸直，右手掌心向前，哑铃向上举，高于头部。然后保持上臂不动，手掌向前，慢慢把哑铃降低到脑后，然后回到起始位置。重复几次然后换手再做。

2.哑铃划船直线

站好，双腿与臀部同宽，保持躯干挺直，双手各持一个哑铃，将哑铃挂在大腿前，掌心向后。肘关节向两侧弯曲上提，哑铃垂直上提至肩关节高度。注意此时肘关节略高于哑铃。停留几秒钟，然后慢慢把哑铃降低到初始位置。

3.哑铃交替弯曲

你可以以站立的姿势坐着，双脚并拢放在地上，躯干伸直，双手各拿一个哑铃挂在身体两侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左肘关节，将哑铃举至肩高，同时向外旋转手掌，收缩肱二头肌峰。然后慢慢回到原来的位置。放下左臂的同时弯曲右臂，做同样的弯曲动作。

哑铃健身的误区1，哑铃重量可选。

训练前选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%？对于85%负荷的哑铃，所谓负荷是指能举起的最大重量。比如一次能举起的最大重量是10 kg，就需要选择6.5的重量？锻炼用的8.5公斤哑铃。对于一般的健身者来说，有两三对不同重量的哑铃，坚持锻炼就足够了。运动时一次举6个？八组，每组重复8个？12次，动作速度不要太快，每组间隔2？三分钟。负荷过大或过小，间歇时间过短或过长，效果都不好。

2.哑铃只能练上肢

锻炼上肢肌肉是哑铃的特长，但是哑铃也可以锻炼腰腹肌肉。比如:

①仰卧起坐时双手持哑铃于颈后部，可增加腹部运动负荷，提高运动效果。

②在做背部屈伸运动时，也可以用哑铃来增加背部肌肉的负荷，以刺激背部肌肉的生长。

(3)举哑铃。身体弯曲或转动运动，可以锻炼内外斜肌。

(4)手臂向前伸直，侧举举哑铃，可以锻炼肩部和胸部肌肉。

另外，哑铃可以锻炼下肢肌肉，比如举哑铃，单脚蹲，双脚蹲等等。

3.哑铃不适合老年人

老年人中健身爱好者很多，但往往选择慢跑、广播操或太极拳，而很少有人关心力量训练，哑铃基本不考虑。大多数人认为力量随着年龄的增长而下降，所以不适合力量训练。事实并非如此。从某种意义上说，力量的下降更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时帮助身体保持静止状态。随着年龄的增长，肌肉纤维自然收缩，力量下降，不仅动作变慢，稳定性也降低。肌腱和骨膜更容易过度磨损，因此各关节疼痛的可能性大大增加。适当的力量锻炼不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动奠定基础，还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，从而减轻或缓解各种疼痛。哑铃小巧精致，价格不贵，特别适合老年人力量锻炼。