练习单杠的七种常用方法举例
练习单杠方法中的引体向上
引体向上是单杠最基本的练习方法之一，可以增强肩、背、上臂的肌肉力量，适合中青年人练习。
1，颈前宽握引体向上
这种方法是一种常见的做法。重点锻炼部位是背阔肌和肩部肌肉。手臂挂在单杆上，双手之间的距离基本与肩同宽。用正手握住横杆放松背部下方，背阔肌充分伸展，两小腿自然伸直并拢。
在引体向上的过程中，集中背阔肌的收缩力，弯曲双臂带动身体向上，使单杠触及颈前锁骨，然后停顿2-3秒。然后呼气，在背阔肌收缩力的控制下，慢慢放低身体到起始位置。然后重复练习。
初学者一开始可能一个都拉不动，所以不要着急，多练习挂杠，挂杠的同时弯曲小腿，快速向下使用，体验适当摆动和惯性的挂杠动作。
2、颈宽引体向上。
方法基本和颈前差不多，对力量的要求会更高。当颈前引体向上可以顺利完成时，可以尝试练习颈后引体向上。与颈前引体向上不同的是，单杠接触到颈后时，会停顿2-3秒，然后恢复，再重复动作。
3.反握引体向上
站在一个齐腰高的单杠后面，向后握住单杠，手掌略宽于肩膀，两臂平行，手肘弯曲，手肘向下。双脚并拢，逐渐向前，使身体重心下降，直至整个身体从踝关节、膝关节、腰肩关节成一条直线，并与地面成45度，胸部在单杠以下。将身体向上拉，使胸部靠近单杠，肩胛骨靠拢。稍微停顿后，缓慢可控地将身体降低到起始位置。
练习单杠的方法:单杠弯臂悬挂
如果有的人臂力弱，一次拉不起来，可以从弯臂吊起开始。双手抓杠，身体自然下垂。然后双臂屈肘带动身体弯曲肘关节至90度左右，尽量保持5-8秒，然后放松回到初始位置，重复多次。
练习单杠的方法:单杠的吊腿
这种单杠拉法的好处是可以锻炼腰腹部的肌肉力量。锻炼者双手握着扶手杆，身体自然下垂。在腰部和腹部肌肉的帮助下，他同时将双腿抬起超过90度，然后沿着重力慢慢放下。1组重复8-10次，练习2-4组。做这个运动时，体力好的可以做直抬腿，体力差的可以做弯抬腿。
练单杠的方法:屈膝，提单杠
双手握着单杠，身体自然下垂，双腿并拢，利用腹肌的力量抬膝，使大腿紧贴胸腹部，到达“收缩峰值”位置时稍作停顿。然后慢慢放下腿，回到起始位置。上半身要挺直，不能摇晃，不能借钱。
练习单杠方法中的悬挂和左右移动
双手握住单杠，向左或向右移动。在移动的过程中，腿要自然下垂，要用力拉单杠，要注意快速移动。
练习单杠的方法:单杠上的单竖臂
手臂力量和身体协调是爬臂杆的主要练习。同时对手腕力量的运用和转腕时的灵活性也有一定的要求。训练初期，可以选择自己习惯的手臂做翻臂。如果一开始转不起来，就不要急于求成。你可以专注于手腕翻转。当你的臂力达到一定程度，也可以用上面说的抓杠，体验一下杠上单臂。当一只手臂已经翻过杠支撑住的时候，单臂已经练的差不多了。这时候要注意控制身体的姿势，另一只手臂可以借助身体摆动趋势翻过单杠来支撑全身。
当你能完成1~3的习题时，可以参照4~8的习题循序渐进地练习。一般来说，单杠练习对身体素质要求很高，所以你在练习过程中一定要加强保护，尤其是4 ~8的练习过程中，很容易受伤。关键是打好基础，还可以用绷带，防止练习过程中手滑掉。
练习单杠的方法
腹肌和双臂肱二头肌主要练在滚上。练习时要充分利用杠杆原理，头向后压，腰部和手臂稳定用力。初学者可以从引体向上开始锻炼臂力，然后练习挂杠和收腹，同时也可以辅助练习仰卧起坐，增加腹部力量。
刚开始不能卷起来很正常。不要气馁。关键是要坚持。在你的臂力和腹肌力量达到一定程度后，可以尝试做连贯的动作。如果你起不来，你可以试着去抓栏杆。所谓抓杠，就是经过两三步的助跑，然后借助上蹿下跳的惯性向上滚。一般大部分都会成功。刚开始练习的时候，使用抓杠首先可以了解滚上动作的要领，其次可以增加练习的信心。
单杠不仅是一项比赛，而且对我们的健康有很大的好处，深受年轻人的喜爱。那么，单杠怎么练呢？其实单杠的拉法有很多。下面是一些常见的拉单杠的方法，你可以根据自己的体力和需要来选择。
练习单杠方法中的引体向上
引体向上是单杠最基本的练习方法之一，可以增强肩、背、上臂的肌肉力量，适合中青年人练习。
1，颈前宽握引体向上
这种方法是一种常见的做法。重点锻炼部位是背阔肌和肩部肌肉。手臂挂在单杆上，双手之间的距离基本与肩同宽。用正手握住横杆放松背部下方，背阔肌充分伸展，两小腿自然伸直并拢。
在引体向上的过程中，集中背阔肌的收缩力，弯曲双臂带动身体向上，使单杠触及颈前锁骨，然后停顿2-3秒。然后呼气，在背阔肌收缩力的控制下，慢慢放低身体到起始位置。然后重复练习。
初学者一开始可能一个都拉不动，所以不要着急，多练习挂杠，挂杠的同时弯曲小腿，快速向下使用，体验适当摆动和惯性的挂杠动作。
2、颈宽引体向上。
方法基本和颈前差不多，对力量的要求会更高。当颈前引体向上可以顺利完成时，可以尝试练习颈后引体向上。与颈前引体向上不同的是，单杠接触到颈后时，会停顿2-3秒，然后恢复，再重复动作。
3.反握引体向上
站在一个齐腰高的单杠后面，向后握住单杠，手掌略宽于肩膀，两臂平行，手肘弯曲，手肘向下。双脚并拢，逐渐向前，使身体重心下降，直至整个身体从踝关节、膝关节、腰肩关节成一条直线，并与地面成45度，胸部在单杠以下。将身体向上拉，使胸部靠近单杠，肩胛骨靠拢。稍微停顿后，缓慢可控地将身体降低到起始位置。
练习单杠的方法:单杠弯臂悬挂
如果有的人臂力弱，一次拉不起来，可以从弯臂吊起开始。双手抓杠，身体自然下垂。然后双臂屈肘带动身体弯曲肘关节至90度左右，尽量保持5-8秒，然后放松回到初始位置，重复多次。
练习单杠的方法:单杠的吊腿
这种单杠拉法的好处是可以锻炼腰腹部的肌肉力量。锻炼者双手握着扶手杆，身体自然下垂。在腰部和腹部肌肉的帮助下，他同时将双腿抬起超过90度，然后沿着重力慢慢放下。1组重复8-10次，练习2-4组。做这个运动时，体力好的可以做直抬腿，体力差的可以做弯抬腿。
练单杠的方法:屈膝，提单杠
双手握着单杠，身体自然下垂，双腿并拢，利用腹肌的力量抬膝，使大腿紧贴胸腹部，到达“收缩峰值”位置时稍作停顿。然后慢慢放下腿，回到起始位置。上半身要挺直，不能摇晃，不能借钱。
练习单杠方法中的悬挂和左右移动
双手握住单杠，向左或向右移动。在移动的过程中，腿要自然下垂，要用力拉单杠，要注意快速移动。
练习单杠的方法:单杠上的单竖臂
手臂力量和身体协调是爬臂杆的主要练习。同时对手腕力量的运用和转腕时的灵活性也有一定的要求。训练初期，可以选择自己习惯的手臂做翻臂。如果一开始转不起来，就不要急于求成。你可以专注于手腕翻转。当你的臂力达到一定程度，也可以用上面说的抓杠，体验一下杠上单臂。当一只手臂已经翻过杠支撑住的时候，单臂已经练的差不多了。这时候要注意控制身体的姿势，另一只手臂可以借助身体摆动趋势翻过单杠来支撑全身。
当你能完成1~3的习题时，可以参照4~8的习题循序渐进地练习。一般来说，单杠练习对身体素质要求很高，所以你在练习过程中一定要加强保护，尤其是4 ~8的练习过程中，很容易受伤。关键是打好基础，还可以用绷带，防止练习过程中手滑掉。
练习单杠的方法
腹肌和双臂肱二头肌主要练在滚上。练习时要充分利用杠杆原理，头向后压，腰部和手臂稳定用力。初学者可以从引体向上开始锻炼臂力，然后练习挂杠和收腹，同时也可以辅助练习仰卧起坐，增加腹部力量。
刚开始不能卷起来很正常。不要气馁。关键是要坚持。在你的臂力和腹肌力量达到一定程度后，可以尝试做连贯的动作。如果你起不来，你可以试着去抓栏杆。所谓抓杠，就是经过两三步的助跑，然后借助上蹿下跳的惯性向上滚。一般大部分都会成功。刚开始练习的时候，使用抓杠首先可以了解滚上动作的要领，其次可以增加练习的信心。