跑步后如何做最好的拉伸运动
1，拉伸小腿
跑步时小腿压力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。
①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直，脚跟着地，感觉小腿肌肉拉伸，保持15-30秒，换腿。
2双手扶墙，后脚保持着地，双腿伸直，感受小腿拉伸的感觉。重复20秒。
(3)弯腰用手臂和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)。另一条腿在你面前弯曲，放松。你身体的重心集中在支撑双脚的脚趾上，脚跟向后向下受力。你感觉小腿后侧的肌肉收紧，保持紧张状态。数10，放松，重复3次，再换另一条腿3次。
2.拉伸韧带
绳肌，也就是腘绳肌，在大腿后侧从骨盆一直延伸到小腿，容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也很重要。
①双腿交叉，双脚并拢，弯腰，伸直膝盖。试着用手摸脚或把身体贴在腿上，保持15-30秒，换腿。
(2)胸部紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复为初始动作。重复动作12次。
(3)慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不弯曲，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢恢复到初始动作。
3.拉伸臀肌
跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。
(1)双腿分开，一前一后。双脚指向前方，保持身体直立，双手压住大腿，同时臀部向前移动，直到臀部前方、后腿大腿上方有拉伸感。保持15-30秒，换腿。
②双手向后，臀部慢慢向前滑动20秒。
③双手放在脑后，将膝盖和臀部压向一侧，保持20秒，换一个方向重复。
4.伸展你的膝盖
①用手向下压膝盖20秒。
②右手支撑，将左肘扭向右膝侧压，感受右腿外侧拉伸的感觉，感受左腰部肌肉拉伸的感觉。重复20秒。
(3)站直，双脚分开与肩同宽，脚尖向外指向腿的方向，双脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手触摸脚尖、脚和脚。
(4)双脚左右，一条腿弯曲，另一条腿伸直，身体向直腿一侧振动。练习时左右腿交替。
5.伸展腹部
坐下，屈膝，双脚放在身体前方，双脚尽量靠近腹股沟，双脚尽量靠近地面，保持15-30秒。如果你能轻松做到这一点，尽量前倾(注意不要过度)，保持15-30秒。
6.伸展上臂
跑步的时候上半身也在动，所以要伸展手臂。将左臂伸向身体右侧，右手按压左臂肘关节，使其尽可能靠近右肩，保持15-30秒，换臂。
7.伸展你的大腿
大腿前侧的肌肉也需要拉伸。
①站直，抬起左脚放在身后，左手抓住，双膝尽量并拢，左手慢慢把左脚拉到臀部，直到股四头肌有拉伸的感觉，保持15-30秒，然后换腿。
②跪坐，双脚相对，双手托住双脚，身体前倾。
(3)双手放在地面前，双腿左右分开成一条直线，上身俯卧或侧身。
④坐在地上，伸直要伸到面前的腿，弯曲另一条腿。全腿外侧紧贴地面，与伸直的腿形成三角形。背部挺直，从胯部开始尽量向前弯曲，双手抓住伸直的腿的脚趾，保持这个姿势20秒，然后放松。个人灵活度不同，不碰脚趾很正常，尽力就好。
⑤坐姿，双脚脚掌并拢，膝盖向外撑着尽量贴近地面，双手托住两个脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
⑥坐姿，双脚伸直分开放在身前，背部和膝盖保持伸直，从胯部向前弯曲，双手从腿内侧抓住腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧收紧放松，然后重复。
8.伸展肩膀
①仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖的一端，向胸部方向拉，另一条腿保持伸直紧贴地面，头部保持在地面上。保持姿势，数10，重复3次，换腿。
②用一只手从外侧和后侧抓住对侧手臂的肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持10的姿势数，重复3次，然后拉伸另一侧肩膀。
③双手十指交叉握于头顶，掌心向上，手臂向上向后伸展，保持15秒。
④将一只手臂向上伸直，然后将前臂弯曲至后脑勺，放松，用另一只手从后脑勺抓住它的肘部，慢慢向对侧拉，15秒。
慢跑注意事项:
1，不能空腹跑，也不能吃太多。最佳跑步时间为饭后2小时。
2.跑步最好提前30分钟喝适量的运动饮料或有助于消化的水。
3.运动量不要一下子增加太多。应逐日逐渐增加，但运行时间不能太短。建议第一天跑步不要少于20分钟，之后每天逐渐增加重量，但每天不要太多。建议每天增加5分钟。如果你觉得太累了，你可以走路。
4.你要坚持不能三天打鱼七天晒网，这样你之前的跑步效果就等于0了。如果不允许每天跑步，一周至少要跑三次，最好是隔天跑一次。
跑步前的热身运动和拉伸运动
首先，热身运动
1.一般运动(5-10分钟):慢跑或跳跃是一种短期的全身运动，用于提高心率、呼吸频率和肌肉温度，降低关节粘度，重新分配血液。
2.专项活动(8-12分钟):动态拉伸，专项技能相关训练，多做几次，优化动作模式。目的:在正式训练阶段调动肌肉兴奋性，促进运动能力的提高。
3.常见的热身运动
1)站立，单趾触地，交替移动脚踝。
2)半蹲，双手抱膝，扭膝，动膝。
3)活动髋关节，交替抬腿。
4)放松肩部和背部，保持上半身直立，向前向后弓步，压腿，压腿。
5)双手保持伸直，左右转动身体活动腰部。
6)拉伸并左右旋转你的脖子和手臂。
7)前后踢动臀部和膝盖。
8)坐在你的臀部，做一些深蹲。
第二，静态拉伸
静态拉伸是指将肌肉缓慢拉伸到一定长度，并保持这种拉伸感一定时间(一般为20-30秒)的拉伸方法。
第三，动态拉伸
动态拉伸是指在完成一系列动作的过程中，短时间(1-2秒)牵拉肌肉，多次重复的拉伸方法。
动态启动扩展:
1.首先左脚向前迈一大步，双手撑地，手肘伸向脚根，屁股尽量坐下。
2.站起来五秒钟，张开左手，旋转嵴椎骨。
3.站起来五秒钟，左手放在左膝盖上。
4.举起你的右手，伸向左边。
5.右手对着腰肌伸展，站起来五秒钟。
6.双手放回地板上，臀部向后倾斜，脚趾倾斜，大腿后侧拉伸。
7.站起来五秒钟。做完后换脚进行，然后做3-4个周期。
腿部的内收肌开始伸展:
1.首先双脚打开，脚尖与前方对齐，双手向前，臀部向后做一个腿。
2.这时，你可以明显感觉到大腿内侧直着的腿已经延伸到。然后，向右移动重心向右延伸，来回五次。
下犬式小腿开始伸展:
1.先把手放在地板上，把一只脚的重量放在右脚上，左脚放在右脚后面，挺直腰。
2.屁股往后伸可以明显感觉到小腿的伸展。
3.保持这个姿势15-20秒。
4.换个角度，让膝盖弯曲，停留约15秒。
5.可以练到跟腱。
第四，热身的作用
1.提高中枢神经系统和肌肉的兴奋性——逐一唤醒人体内所有参与运动的部位，提高神经肌肉系统的兴奋性。
2.加速主动肌和拮抗肌的收缩和放松。产生了激活后增强(PAP)，提高了肌肉的收缩速度和力量，更有利于跑步。
3.提高肌肉力量和爆发力，肌肉反应速度和反应时间。
4.热身后增加了肌肉和韧带的弹性和延展性，降低了跑步受伤的概率。同时，通过提高体温，加快身体的供能速度。
5.改善肌肉血液供应，激活肌纤维。
6.降低粘度，增强肌肉弹性，防止受伤。
7.加强体内物质的代谢。
8.让呼吸系统更快地跟上跑步的需要，更快地消除生理“极点”(指正式跑步后不久出现的动作缓慢、肌肉无力、精神不振、想停止运动的现象)。