你想通过哪些高强度的臀腿训练来提高基础力量？

臀腿力量是一切运动的基础，一切运动都需要强大的臀腿力量的支撑。如果一个人的臀部和腿部力量很强，那么他的运动能力就很强。如果一个人的臀部和腿部力量很弱，那么他的运动能力就会很低。所以热爱运动健身的人，要重视臀腿训练。加强臀部和腿部力量可以大大提高运动能力和运动安全性，保证身体在高速运动中的稳定性。如果一个运动员不注重加强臀部和腿部力量，那么他就是对自己的运动安全不负责任，而不注重臀部和腿部力量训练的运动员是无法真正体验到运动带来的快乐的，因为他们的臀部和腿部并不强壮，运动能力较弱。怎样才能体验到运动中胜利的快感？

因此，运动员要想体验运动快乐，安全运动，就必须加强臀部和腿部的力量训练，加强臀部和腿部的基础力量训练，既能增强运动安全性和身体稳定性，又能提高对骨关节的保护，防止臀部和腿部的骨骼营养和力量随年龄过早流失。臀部和腿部力量支撑身体的全部重量，在长期的日常活动中穿着。于是，腿部的骨骼关节成为人体最先老化的部位，尤其是腿部的关节，最先进入老化。年轻时，加强臀部和腿部的肌肉力量，可以减轻腿部骨骼关节的压力，从而保护腿部关节，延缓衰老时间。因此，年轻时科学地加强臀部和腿部肌肉力量训练是大有裨益的。

今天我就来整理一组关于臀腿强化训练的练习，可以为大家进行非常高强度的臀腿基础力量的强化。

这个臀腿训练计划由六个动作组成，所有动作都在30分钟内完成，非常激烈。如果你的水平达到了一定的程度，你确实需要一些训练强度来提升自己。更大的训练强度可以周期性的使用，在练肌肉期间可以按照计划安排。比如想加大训练强度，完全可以缩短动作组之间的休息时间。在完成动作之前可以每组休息60秒，所以加大强度后的训练强度可以适当缩短休息时间到45秒或30秒，这样整体强度会有所提高。所以重量的选择也很重要。能否在组间缩短的休息时间里尽可能标准的完成动作？无论如何，保证动作的质量，全程的位移，更多的控制。

这组训练主要利用哑铃、绳索和杠铃，在多种动作中完成训练计划。有6个强化训练动作，每个动作做3-4组，组间或动作间有短暂休息。

动作1，用哑铃做弓步深蹲/跨步，用的重量不变，每组做12-10次(每侧)。大步走的时候注意大腿和小腿之间的角度，每次都要保持一致。

动作二，用哑铃做硬拉，重量不变，每组做12-10次。注意动作下降的程度，哑铃拉至顶部时暂停1-2秒，收紧臀部和腿部。

动作三:用绳子+把手做硬拉，重量不变，每组做12-10次。从后面注意这个动作，注意动作的幅度。上半身下降到一定程度时，收缩越低，程度越大。注意力集中在臀部和腿部，拉至顶峰时暂停1 -2。

动作4，用绳子做后踢。这个动作从一侧开始，使用的重量不变。每组做12-10次(每侧)。注意后踢的幅度，这样每次都能保持一定的幅度和角度来感受自己臀部和腿部的力量。

动作五:用绳子和把手做深蹲，重量不变，每组做12-10次。注意每次深蹲的幅度，并保持在控制范围内。

动作六:利用杠铃杆做原地跨步，使用的重量不变。每组做12-10次(每侧)。做跨步时注意动作的幅度和大腿与角度的夹角，每次都要保持一致。多感受自己的臀腿发力，节奏感很重要。