健身小白不会要求什么，制定健身计划。

但是为什么世界上有那么多胖子呢？因为他们不运动，不锻炼，给了计划却不执行。计划有很多种，每一种都可以让你瘦下来，但是如果你不坚持，那是没有用的。在私教期间，我为很多人制定了计划。有时我强迫我的成员在跑步机上坚持一个半小时。后来他们跟我抱怨我虐待他们。别人的计划都是一些器械加瑜伽和有氧，我带他们来这里玩跑步机，但是做那种低强度的瑜伽和有氧，对减脂没有太大作用。最后你只会变成一个软胖子。再次强调，一定要坚持！

二:饮食对于减脂很重要。

我们业内有句行话，练3分，吃7分，可见饮食的重要性。

饮食一定要低油低盐，晚餐的碳水化合物一定要控制。我会每周给你安排一次放纵日。想吃什么就吃什么，但是量一定要控制。像海底捞、麻辣烫，我们吃的少，甚至不吃。那不是好事，是酒精的问题，减脂期间少喝甚至不喝。

有人问我要菜谱，我真的没有，你也不能一辈子吃菜谱。健身需要了解的营养其实很简单，就那点小事。我一直认为授人以鱼不如授人以渔。了解饮食，不需要菜谱，自己做就可以了。我把食物标签整理得相当完整。有兴趣可以学习。如果你真的懒得学营养学，减脂期间要记住关于饮食的两点:

1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。

三:减脂成功后，一定要坚持运动。

减脂成功后，饮食要慢慢恢复到之前的状态，尽量健康饮食。减脂成功后如果停止运动，又会暴饮暴食。你离第三次、第四次和第n次减脂已经不远了，而这种无止境的悲伤会一直持续下去。。。我们不做这种蠢事。

培训简介:

一:无氧部分:我们在不同的肌肉群进行力量训练，分别是胸、肩、背、腿和臀部、腹部和手臂。

二:有氧部分:我们跑步，跑步(随着训练的适应，时间会慢慢增加)或者早上一次空腹，我每周给你额外的一次爬山训练，找个教学楼爬楼梯，模拟登山训练。

三:循环安排:我们每周训练五次，休息两天，其中一天是放纵日。

四:装备准备:准备两个装满沙子的矿泉水瓶，模拟哑铃，当然最好是哑铃。(哑铃重量:3磅，5磅，10磅)

五:时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上锻炼时间自定。一般下班后，稍微准备一下就可以开始运动了。工作前三个小时可以补充一点碳水化合物，碳水化合物是主食，因为你吃的碳水化合物完全储存成糖原需要三个小时左右，就像食物贴里说的。周末可以自由锻炼。

培训内容:

周一:胸背训练+跑步

(晚上回宿舍或者下班做力量，下班去操场或者小区跑步)

胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌肉，防止肩部受伤。当这种胸背训练无压力时，可以升级为超级团体训练。这个培训我以后再说)

跪姿俯卧撑:3组(胸大肌、三角肌、三头)(有些女生做这个可能会手腕疼痛，关节脆弱，所以要带护腕)

第一组:精疲力尽(以至于起不来)

休息2~3分钟。

第二组:筋疲力尽

休息2~3分钟。

第三组:精疲力尽。

哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群、下背宽、竖脊肌、臀大肌)

(这个动作要慢。2秒，1秒起床)

用两个装满沙子的矿泉水瓶模拟哑铃进行训练。当然，我会给有哑铃的人加一个砝码。我只给你一个体重选择的模型，根据我的体力调整体重。)

这个动作的重点是挺直背部！保持背部挺直！如果分量小的话，还行。如果负重较重，弯腰“龟拉”的话，对腰部的伤害很大。

第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组:精疲力尽(背部轻微酸痛)(10磅哑铃)