负担得起的饮食

星期一:

早上:1杯牛奶。水煮蛋1。2-3片面包，自由选择水果。

中国人:红烧牛柳，炒蔬菜，一小碗米饭和一个苹果或香蕉。

晚上:百叶帘炒韭菜，1馒头，一个苹果或香蕉。

星期二:

早上:1杯豆浆，1个水煮蛋，1个馒头。自由选择水果

中国人:切碎的茄子、宫保鸡丁、一小碗米饭和一个苹果或香蕉。

晚上:蔬菜豆腐汤，馒头1。苹果还是香蕉

星期三:

早上:1杯牛奶。水煮蛋1。2-3片面包，自由选择水果。

中国人:鱿鱼炒芹菜，炒青豆，一小碗米饭和一个苹果或香蕉。

晚上:羊肉冬瓜汤，半个馒头。苹果或香蕉。

星期四:

早上:1杯豆浆，1个水煮蛋，1个馒头。自由选择水果

中国人:红烧鱼、炒菜和一小碗米饭。苹果还是香蕉

晚上:肉末豆腐，一小碗米饭，一个苹果或香蕉。

星期五:

早上:1杯牛奶。水煮蛋1。2-3片面包，自由选择水果。

中国人:西红柿炒鸡蛋、炒蔬菜、一小碗米饭和一个苹果或香蕉。

晚上:排骨海带汤，半个馒头，一个苹果或香蕉。

星期六:

早上:1杯豆浆，1个水煮蛋，1个馒头。自由选择水果

中国人:鸡片、炒生菜、一小碗米饭和一个苹果或香蕉。

晚上:鲫鱼豆腐汤，半个馒头，一个苹果或香蕉。

周日:休息，上街或者应酬，稍微犒劳一下自己。但拒绝油炸、动物内脏、烧烤等食物。

吃饭时注意，速度不要太快，细嚼慢咽可以控制适量，饭前喝汤也可以增加饱腹感。每天不吃零食，晚上8点以后也不能吃东西。每天早上起床前喝一杯温水清理肠胃。做菜的时候，注意尽量控制少油少盐。食谱可以根据自身情况微调，总的目的是尽量以蔬菜水果为主。保证热量摄入不要太高。尤其是晚上，要少吃。

减肥的关键不仅是饮食，还有有氧运动。你说羽毛球和跳绳是可以接受的运动方式，那么每周至少安排4次有氧运动时间，每次坚持60-90分钟。纯粹是为了出汗和燃烧卡路里。运动后补充水分，注意增加每天的饮水量。不能等到渴了才喝水。多喝水可以促进体内毒素和废物的排除。

简而言之，每天坚持的意义在于消耗的热量远大于摄入的热量，合理的运动最终可以达到健康减肥的目标。如果坚持一段时间后有效果，可以试试慢跑和快走，到时候可能就能吃到了。话不多说，重要的是坚持。三个月的效果肯定是有的，也是明显的，但是过程是艰巨而持久的。我希望你能成功实现你的目标。健康减肥成功！希望对你有所帮助，期待采纳或认可！^-^~