哑铃的13个动作是什么？

在运动过程中，你需要保持肩膀平放在地面上，手肘与身体保持45度角。然后放下哑铃，让手臂和肘部完全着地。然后把哑铃向上推，再比平时尽可能放低。

2.哑铃划船

注意保持身体稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中不要耸肩，背部保持挺直，头部保持自然下垂，肘部和手腕不要直锁。注意是背部带动手肘向上拉，而不是手臂，在拉的过程中手肘要保持向内。

3、哑铃踏步深蹲

动作要点:双手以自身重量握住哑铃，然后保持身体挺直，进行交替弓步。动作过程中保持膝盖朝前，不要倾斜，以免伤到膝盖。步幅距离不能太小，也不能太大。你需要不断地练习和控制自己。每次下蹲都要使大腿和小腿的夹角成90度。

4、哑铃硬拉

动作要点:首先选择合适重量的哑铃，然后保持双臂自然垂下，使手掌面向大腿。挺胸收腹，双脚自然张开，分开站立与肩同宽，膝盖保持微弯。

然后臀部后推，手臂用哑铃沿着大腿放下，放在膝盖以下，感觉大腿后侧被收紧。然后收回臀部，同时拉起手臂。到达最高点时，身体微微前倾，但不必完全站起来，然后再重复一次动作。

5、哑铃侧举

肘部微屈，肘关节和腕关节整个运动过程不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃举至臂肩高度，感受三角肌中束的收缩，然后慢慢下落，注意不要落到最低点，肌肉始终保持紧张状态。