假期如何突破减脂平台期！

减脂平台期

○减脂平台期不是单纯的不减肥。只要你的体围在变，体脂率在变，就说明你还在进步。请保持下去！

○尤其对于小基数来说，你的体重没那么重要，还是专注于你的体型吧！

○如果真的遇到平台期，不用担心。本笔记教你调整饮食和训练，打破减脂平台期！

调整饮食

1.保证每天喝2-3升水，足量的水可以帮助你更好的减脂。

2.热量差距保持在300卡。差距越大，你的新陈代谢就会越低。

3.不要一直减少热量摄入，这是个无底洞，我们需要做的是改变三种营养素的比例。

4.适当增加蛋白质的摄入，每公斤体重1.6g-1.8g蛋白质。

5.碳和水的量根据每周的体重变化进行调整。权重高就减碳，权重低就维持，但不能长期低碳或零碳。

6.尽量选择高密度的营养食物，减少零食等高热量低营养密度的食物。

改变培训模式

1.不要只做有氧运动，可以加入一些力量训练。

2.适当延长训练时间，增加热量消耗。

3.你可以在有氧训练的基础上增加一些间歇训练。

4.试试早上空腹训练。

5.增加训练频率，保持每周训练4-5次。

休息和心态

○及时调整饮食计划和训练计划，你会不断进步，耐心坚持。不要着急，不要糟蹋它！

○如果能调整饮食和训练，可以在1个月内突破减脂平台期。如果减脂平台期超过一个月，你不是懒就是吃多了！

○保证充足的睡眠，不要过度训练！