如何摆脱“游泳圈”(腰部赘肉)(男版)
第1部分:改变饮食
1，减少热量摄入。如果你想减肥，减少多余的脂肪，尤其是腰部的脂肪，你就必须减少你的整体热量摄入。我们不能局部减脂，只能通过全身减肥来减少体脂，然后就会慢慢的减掉腰部两侧的体重。
每天减少500卡路里的热量摄入，通常每周可以减少0.5-1 kg。
开始写食物日记，或者使用像MyFitnessPal这样的应用程序来计算你一天消耗的卡路里。以此为起点，减去500卡路里，就得到每天应该摄入的热量。
2.减少加工和油炸食品的摄入。它们通常热量很高，所以如果经常吃，很难减肥和摆脱腰部的脂肪。众所周知，加工食品和油炸食品除了热量高之外，还含有大量的添加糖、有害脂肪和许多添加剂或防腐剂。
需要少吃的食物包括含糖饮料、油炸食品、快餐、薯片、苏打饼、冰淇淋、糖果、加工肉类、冷冻正餐、罐头食品、饼干、蛋糕和早餐蛋糕。
尽量不要吃太多含糖量高的食物。许多研究表明，含糖量高的食物通常会分解并囤积在腹部，使腰部周围的游泳圈越来越大。
3.用非淀粉蔬菜代替高碳水化合物食物。许多研究表明，摄入更多碳水化合物的男性会增加腹部脂肪。少吃高碳水化合物食物，可以减少腹部脂肪，消除游泳圈。许多食物含有碳水化合物。高碳水化合物食物包括蛋糕、饼干、馅饼和其他零食，以及谷物，如用来做三明治的面包。其他食物也含有少量碳水化合物，如乳制品、豆类、淀粉类蔬菜和一些含碳水化合物的水果。
男人每天至少应该吃5-9份水果和蔬菜。精确量出1杯蔬菜、2杯沙拉或半杯水果的量。
尽量让每顿饭至少有一半是非淀粉蔬菜。
吃含糖量低的水果，比如浆果。选择非淀粉类蔬菜，少吃胡萝卜、豌豆、土豆、玉米。这些淀粉类蔬菜含有更多的碳水化合物。
减少谷类食物的摄入量，因为它们的碳水化合物含量最高。如果要吃，尽量选择富含纤维和蛋白质的100%全谷物。
4.用瘦肉代替脂肪。蛋白质的摄入对于坚持运动、遵循低热量饮食的男性尤为重要，但这并不意味着你可以随意摄入任何蛋白质。瘦蛋白有助于减少腰部脂肪。香肠、培根等肥肉、全脂乳制品和80/20牛肉(80%瘦肉，20%脂肪)中含有大量饱和脂肪，会增加男性腹部脂肪。减少这些食物，改吃瘦肉蛋白。
选择鸡肉、鱼肉、火鸡和红肉的瘦肉部分。此外，尽量多吃三文鱼、金枪鱼、坚果、坚果酱等富含蛋白质、被认为是“健康脂肪”的食物。研究表明，规律饮食有助于减少腹部脂肪和腰部脂肪。
5.多喝水。喝水不能直接减少腰部脂肪，但从长远来看，有助于减肥和消除腰部脂肪。通常建议男性每天喝2-3升水。根据你的活动，你可能需要喝更多。
充足的水分摄入也有助于抑制一整天的食欲。饭前喝一杯水有助于减少食量，避免摄入过多的热量。
第二部分:锻炼
1，多做有氧运动。想要减掉体脂，尤其是腹部和腰部的脂肪，一定要多做有氧运动。定期做有氧运动可以帮助你消除“游泳圈”。男性每周应抽出4-5天，每天做30-40分钟的中高强度有氧运动。
做中等强度的运动，比如跑步、慢跑、使用椭圆机、游泳、上健美操课和骑自行车。
2.进行间歇训练。研究表明，交替进行高强度和中到轻度的运动比一般的运动能消耗更多的热量和脂肪。参加当地健身中心举办的有氧瘦身或训练营健身班。这些课程将使用各种设备进行间歇训练，以锻炼肌肉和减少体脂。
上一堂流畅的瑜伽课。这些课程结合了高难度的瑜伽姿势和短暂的休息。
加入一个跑步团体。寻找小组慢跑和冲刺。也可以安排自己跑步2分钟，快走或慢跑2分钟。每5分钟跑一次30秒冲刺。
3.增加日常活动量。许多研究表明，日常活动可以帮助男性减肥和保持健康，就像精心设计的锻炼计划一样。增加日常活动有助于消除腰部脂肪。日常活动包括做家务、散步、站立和爬楼梯。
想想你通常是怎么度过这一天的，试着让自己变得更活跃。让自己多走几步或者多动一动。
考虑买一个计步器，或者用手机上的计步器应用程序来跟踪你一天中的活跃程度，激励自己多走几步。
第三部分:锻炼核心肌肉
1，做膝盖和仰卧起坐。这是一个经典的腹部运动，可以锻炼腹部前部肌肉，减少和锻炼腰围。记住，核心肌肉锻炼不能减少体脂，也不能消除腰部脂肪。你需要通过节食和有氧运动来减少全身脂肪。跪姿和仰卧起坐只能锻炼核心肌肉，谁也看不出肌肉上是否覆盖了一层厚厚的脂肪。平躺，弯曲膝盖。把手放在脖子后面。保持肘部张开。
将肩膀抬离地面几厘米，直到感觉到腹肌深处。抬高几厘米，让你的上背部离开地面。
慢慢地用你的上背部躺回地面。做3组，每组重复10-100次。当你觉得可以走得更远的时候，试着把腿向上伸直，或者把膝盖弯曲90度。
2.做空气踏板。这样可以锻炼腹部和臀部两侧的肌肉。回到仰卧起坐的起始位置。膝盖弯曲90度，抬起小腿，直至与地面平行。
挺胸，直到肩膀离开垫子。将身体尽量靠近右腿，同时将左腿向前伸直，使其与地面平行。
右腿向前伸直，同时收回左腿，身体尽量靠近左腿转动。手臂接触不到内缩的膝盖。整个过程中保持肘部张开，保证腹部肌肉发力，而不是脖子。做2-3组，每组重复10-20次。
3.做反向仰卧起坐。和普通仰卧起坐一样，也可以锻炼腹部前部的肌肉，尤其是小腹的肌肉。抬起你的腿，直到它们垂直。微微弯曲膝盖，向内收缩你的深层腹肌。
双腿向手肘方向移动，提臀。慢慢地把你的腿恢复到垂直位置。这样可以锻炼下腹部肌肉。做2-3组，每组重复10次。
4、做平板支撑。这个运动可以有效锻炼每一块核心肌肉。转过身，把手和膝盖放在地上。肘部弯曲90度，前臂放在垫子上支撑。双手握拳。
将一条腿向后伸直，向内收紧腹肌。将另一条腿向后伸直，将身体调整成平直的支撑姿势。保持这个姿势30秒到2分钟，同时保持呼吸平稳。
伸直手肘，手掌撑地，进入俯卧撑姿势，确保手臂在肩膀正下方。如果一开始很难实现标准的平板支撑，可以在厨房台面上以45度角进行。
5、做侧板支撑。类似于传统的平板支撑，可以锻炼腹部斜肌。躺在右边的垫子上。肘部直接放在肩膀下方，支撑身体。伸直双腿，使身体两侧成一条直线。
抬起臀部，将重量放在右脚和右肩上。如果这个动作对你来说太难，可以弯曲左腿，将小腿放在右膝前的地面上，帮助承受一些重量。
抬起你的左手，直到它垂直于地面。保持这个姿势15-60秒。每侧至少重复2次。
6.做俯卧式游泳。这个运动可以锻炼下背部和腹部斜肌。俯卧，双臂向前伸直，确保与肩同宽。双脚张开至臀部宽度，用脚趾接触地面。
收紧腹部肌肉。同时抬起右臂和左腿，在空中停留3秒钟。
放下右臂和左腿，抬起左臂和右腿。每侧重复10次，每次停留3-6秒。
如果想进一步锻炼肌肉，可以在做完慢动作后，快速做同样的动作20次。
小贴士减少压力和充足的睡眠可以减少腰部堆积的脂肪。一些专家认为，通过这些好习惯降低皮质醇，随着时间的推移，可以减少腰部脂肪。
做有氧运动时穿支撑性好的运动鞋。至于核心肌肉训练，可以不穿鞋在支撑性能好的垫子上进行。
警告如果你在运动中感到疼痛或不适，立即停止并去看医生。