仰卧起坐详细数据收集
练仰卧起坐，速度因人而异。一开始可以试着一分钟做五次，然后慢慢增加，直到达到50次左右。
很多30岁以下的女性都是以预防妇科病为目的来练习的。此时频率最好控制在每分钟60 ~ 70下，随年龄增长而递减。50岁以上的人每分钟做25个就够了。对于有一定健身基础的人来说，想通过练习加强腹部力量，保证一分钟做60次左右。
基本介绍中文名:仰卧起坐mbth:仰卧起坐概念类型:体育锻炼目的:增强腹部力量简介、方法、呼吸技巧、注意事项、五大误区、建议、效果、脊椎损伤、臀肌、腹直肌强壮、各种功能、对胃肠道的作用、妇科疾病的治疗、锻炼腹股沟、缩小腹部、工具使用、世界纪录、简介。仰卧，双腿并拢，举起手，利用腹肌收缩，手臂向前摆动，迅速成为坐姿。上身继续向前弯曲，双手触脚，低头。然后回到坐姿，以此类推。仰卧起坐根据斯坦福德(1997)的说法，仰卧起坐的正确做法是:仰卧在地垫上，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地面上。不要把脚固定在平地上(比如伴侣用手压住你的脚踝)，否则大腿和臀部的屈肌也会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。再者，直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易对背部造成损伤。根据腹肌的力量来确定双手的位置，因为双手越靠近头部，做仰卧起坐的难度就会越大。新手可以把手放在两侧，等习惯了或者身体素质提高了，就可以双手交叉放在胸前。最后，试着双手交叉放在脑后，但将双手放在身体另一侧的肩膀上。注意:千万不要把手指交叉放在脑后，以免发力时拉伤颈部肌肉，而且这样也会减少腹部肌肉的工作量。使用较慢的速度，就像慢动作回放一样。当腹肌把身体拉起来的时候，你要呼气，这样可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。身体离地10到20厘米后，要收紧腹肌，停顿一会儿，再慢慢放低身体回到原来的位置。当你的背部接触地面时，你可以开始下一个循环。在仰卧起坐的过程中，腹肌其实只是在初始阶段参与工作，然后臀部的屈肌会代替执行任务。同理，仰卧起坐最后阶段转动身体(右肘碰左膝，左肘碰右膝等。)不仅不会有助于增强腹肌力量，甚至会因旋转造成的压迫而对下背部造成创伤。初学者应避免一次做太多次仰卧起坐。起初，他们可以尝试做五次，然后在每次练习中增加一次，直到达到大约15次。这时候他们可以尝试再做一组，直到达到三组。仰卧起坐是体育锻炼的重要组成部分，主要作用是增强腹部肌肉。如果做得正确，仰卧起坐不仅可以提高腹肌的弹性，还可以保护背部，改善体态。另一方面，如果做得不好，仰卧起坐不仅浪费时间，甚至有害。仰卧起坐是锻炼腹肌的有效方法。另外，它们很简单，不受场地环境的影响。它们相当适合普通大众，尤其是期待消除腹部脂肪、避免腰痛的中年男女。仰卧起坐是体育锻炼的重要组成部分，但有些人误解为有助于减少腹部脂肪。其实脂肪是运动中最后消耗的物质，所以长时间的有氧运动对于减脂是很有必要的。体脂消耗没有选择性，而是从各个部位同时消耗。因此，运动相关部位及邻近区域不能燃烧掉该区域的脂肪，而应坚持全身有氧运动，适度跑步或游泳为宜。呼吸技巧同时，做仰卧起坐时，要配合合理的呼吸。做仰卧起坐时，身体前倾时要呼气，仰卧时要吸气。但如果在仰卧状态下机械地完成整个吸气过程，就不利于动作的完成。所以要想提高动作质量，还必须注意技巧，就是仰卧的过程开始吸气，肩背部瞬间触垫并屏气收腹，上身逐渐抬起。上半身抬至腹部时，会快速呼气，头向前弓，完成动作。注意事项1。逐渐增加仰卧起坐的次数对于一个刚开始用仰卧起坐训练腹肌的参与者来说，每次仰卧起坐的次数不要超过10次重复(先训练你腹肌的肌肉力量)。每次仰卧起坐后，要站起来或躺下休息，让腹肌放松10分钟以上。2.慢慢做仰卧起坐主要针对腹肌的耐力。所以，只有慢慢做仰卧起坐，才能真正锻炼出腹肌的耐力。3.仰卧起坐的动作人体上腹部的肌肉主要有腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。所以，如果仰卧起坐都是上半身在矢状面内进行(肩平行仰卧起坐)，那么外斜肌和内斜肌的训练效果就会明显受限。只有增加身体纵轴的旋转(右肩带至左腿，左肩带至右腿)，才能避免腹肌训练的不协调状态。除了上半身的动作，为了避免仰卧起坐时下腹肌肉过度负荷屈曲髋关节，仰卧起坐时膝关节也要屈曲。但这种仰卧姿势做仰卧起坐训练后，会限制下腹部肌肉的训练效果。因此，对于主要训练区域为下腹部脂肪的中年男女来说，适当的屈膝抬腿可以更可靠地训练下腹部的肌肉，达到训练腹部(上腹部和下腹部)肌肉的目的。误区一:有些人没有时间去健身房锻炼，会选择在家里做一些基本有效的简单运动来锻炼，希望能减肥。仰卧起坐是很多人选择的一种方式。很多人认为只要坚持做，就能达到减肥的目的。纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部健身效果，因为仰卧起坐是直接针对腹部肌肉群的，长期锻炼的效果可能会加强腹部肌肉力量，但身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼较少。因此，首先要注意的是将仰卧起坐与其他健身方式有效结合，才能达到身体完美的减肥效果。误区二:通常很多人快速激烈地做仰卧起坐，以为这是增强腹肌力量的表现。其实这样做很容易拉伤腹肌。纠错:正确的做法应该是双手交叉放在胸前，坐起时控制腹部。或者增加难度，双手持重物，增加锻炼效果。误区三:很多人做仰卧起坐的时候，身体会很自然地向某个方向偏离。这样做是不对的，会让腹肌运动不均匀，从而失去形状。纠错:你要尽量控制好仰卧的方向，不要偏离直线，放慢速度锻炼腹肌的控制能力。起床时最好能感觉到腹肌的运动。误区4:有些人认为仰卧起坐做得越慢，效果越好。纠错:适当放慢速度是有帮助的，但是速度太慢效果就差了。最正确的速度应该是起来快一点，下去慢一点，效果最好。误区五:大多数人做仰卧起坐都是双手放在脑后，十指交叉。纠错:这是对仰卧起坐最大的误解，甚至有些体育老师也是这样教学生的，完全是误导。这样的手势会给颈椎带来负担。扣头越用力，负荷越大。正确的做法是双手放在耳朵上，然后向内一点(大概在后脑勺中间再向外一点)，双手轻轻放在那里就好，不要太用力。建议30岁以下，仰卧起坐最佳成绩为60-70次/分钟；30岁时，最好达到每分钟50-60次；40岁时，应该是每分钟40次左右；50岁的时候，要努力达到每分钟30-35次。结果脊柱损伤原地仰卧起坐会涉及臀肌和腹肌，容易导致脊柱损伤。这种风险不仅存在于腹肌力量差的人，也存在于经常锻炼的人。他们需要在训练任务中做足够多的仰卧起坐，使他们的腹部肌肉极度疲劳，这也可能导致脊椎损伤。除了这些风险，臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。许多美国军队的训练中已经取消了仰卧起坐，因为测试发现，仰卧起坐会导致背部受伤以及脊髓压迫引起的疼痛或麻木。根据美国职业安全与健康研究所(NIOSH)的数据，直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力，屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力，都超过了与下背部损伤相关的3300 N的下限。现代对臀肌的一些研究表明，仰卧起坐只对身体开始上提时30度以内的腹肌有效，所以有效的动作是只提肩部，不提下背部；如果继续起来，就会从腹肌收缩变成臀肌收缩。这种肌肉划分使得训练者无法训练孤立的肌肉群，效果甚微。这样，仰卧起坐就变成了考验臀肌和脊椎的运动，而不仅仅是压迫脊椎。强腹直肌仰卧起坐、俯卧撑等力量训练不能局部减肥。想要拥有强健的腹直肌，需要进行腹部训练，去除腹部脂肪，这就需要减少体脂。肠胃功能仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼状，小腿下可垫东西。这个动作看起来很简单，但要真正获得最佳的训练效果，就需要用腹簇的收缩力来“压缩”腹肌，而且动作很短。做的时候，上背离开地面，但下背还是紧贴地面。动作只是压迫腹部，使脊柱弯曲，使胸肋紧贴骨盆，只是使腹肌处于“峰缩”状态，停顿一会儿，然后控制腹肌的张力，慢慢拉伸，恢复脊柱。注意:双手的位置对腹部收缩的压力有直接的影响。一般有三种不同的摆放位置:1，双手自然平展于体侧(易)2，双手紧握于胸前(中)3，双手放于颈后(难)1，准确方法:双手轻轻支撑于颈背和耳后，以免造成颈部向内压迫。2.不准确的方法:双手紧紧握住后颈，背部弯曲并用双手向内压迫颈柱。能治妇科病。首先，仰卧起坐可以锻炼腹肌，收紧腹肌，更好的保护腹腔内的器官。需要注意的是，做仰卧起坐时，膝关节可分为伸直和弯曲两种姿势，它们的主要功能肌肉是不同的。伸直膝关节做仰卧起坐主要是锻炼髂腰肌，就是髂腰肌(包括股直肌)在远固定的情况下收缩，使躯干在髋关节处弯曲。而屈膝(屈膝也产生髋屈)做仰卧起坐，主要是因为腹直肌(包括腹部内外斜肌)在下部固定的情况下收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。显然，髋关节的屈曲使髂腰肌在准备仰卧姿势时先于腹直肌收缩，形成髂腰肌在做仰卧起坐的过程中你可以锻炼腹股沟仰卧起坐和腹股沟练习。腹股沟有很多毛细血管和穴位。做仰卧起坐可以通过运动刺激腹股沟的血管，促进腹部的血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病。同时，仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊柱，可以通过拉伸脊柱来调节中枢神经系统。适度的运动还可以提高机体的免疫功能，从而提高机体的抗病能力。可以减少胃配合呼吸的需要，小腹的肌肉会变得紧绷，从而达到减胃的效果。练习时:上升状态(发力时)呼气，后退状态吸气。静止状态，比如保持45度角，保持正常的胸部呼吸，不要憋气。通常:腹式呼吸有助于收紧腹横肌，吸气时感觉腹腔向内向上抬起，充分吸气后深呼气。当你坐着、站着或走路时，你可以有意识地进行腹部呼吸，并形成一种习惯。瘦身原理:这种呼吸方式可以保证腹部较深处的所有肌肉同时参与工作。我提醒:腹式呼吸在刚开始练习的时候可能会不习惯，甚至突然不知道怎么呼吸，但这种呼吸方式不仅有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，还能使空气流动顺畅，增加肺活量。另外，腹式呼吸是预防便秘的好方法。不要用手托着头。一般来说，仰卧起坐是将手和手指放在头后，但在仰卧起坐的过程中，往往会借助双手抬起头，容易造成颈部肌肉劳损。正确的做法是双手交叉放在胸前，或者把手放在耳朵上。当你坐起来的时候，让你的腹部发力，而不是手臂。减肥原理:将手指交叉放在脑后，这样容易导致腰背弯曲、腰椎间盘压迫、脊椎损伤，而这样也会减少腹肌的工作负荷。我提醒:当你把手放在耳朵上的时候，记得不要用力压耳朵。仰卧起坐初学者也可以将手放在身体两侧，降低起身难度。站立高度:45度角仰卧起坐并不意味着站立高度越高效果越好。正确的方法应该是延长身体与地面成45度角的持续时间(至少30秒)，让腹肌得到最有效的练习。减肥原理:上半身与地面呈45度角抬起时，腹部处于最佳受力时间。无论我们做什么样的翻滚运动，延长身体与地面成45度角的持续时间，都可以让腹肌得到最有效的锻炼。要知道传统的仰卧起坐都是在额头触膝后需要恢复的，也就是上半身从平举状态快速上升到90°左右。事实上，腹直肌的负担在45岁之前并没有达到最重的阶段。在超过45-90°的过程中，从身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌受力不大。只有上半身上升到45度，才是腹直肌“抵抗生长功能”的最佳时机。确定起床高度的方法是1。一般来说，视线直视屈曲膝关节时，身体与地面的夹角为45度；2、上升的时候慢慢感受，感觉腹部受力最大的时候，就是45度，停在这个位置。速度合适。很多女生认为仰卧起坐做得越快，减肥效果越好。其实速度越快，对腹肌的压力就越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹肌的控制能力。最正确的速度应该是起来快一点，下去慢一点。减肥原理:适当减速可以锻炼更深层的腹肌。我提醒你:除了注意速度适中，你要尽量以1: 3的频率练习，起来就数“1”；下去的时候数“2”、“3”、“4”。仰卧起坐+有氧运动虽然仰卧起坐很方便，也能达到很好的减肥效果，但是如果练习仰卧起坐的时候配合一些有氧运动，效果会更好。减肥原理:仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，提高腹肌弹性，保护背部，改善体态，而有氧运动可以消耗热量，减少脂肪。我提醒你，只有依靠仰卧起坐才能达到局部健身的效果，因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能会加强腹部肌肉力量，但是身体其他部位，比如大腿和臀部，得到的锻炼较少。只有将仰卧起坐与有氧运动有效结合，才能真正达到身体完美的减肥效果。工具使用1。首先把脚放好，放在泡沫棉上。与地面成90度，然后仰躺。2.头部不需要靠在仰卧板上。有的人直接躺在仰卧板上，这是不对的。3.健身教练指出，做仰卧起坐需要躺下，重心下移，双手放在耳朵上。再慢慢爬起来。4.要收紧腹肌停顿一会儿，再慢慢放低身体。当我们再次将它们附着在仰卧板上时，你可以开始下一个循环，仰卧起坐，主要是收腹。而不是提腰，提腰是不正确的。它不锻炼腹肌，只锻炼髂腰肌。其次，提腰对腰椎造成压力，容易造成损伤。正确的方法是坐起来，形成一个弧形。刚开始做仰卧起坐的时候可能会觉得很累。世界纪录2002年165438+10月16，武穴体育馆。7岁男孩桂伟成4小时48分41秒做了9180个仰卧起坐，创下了新的吉尼斯纪录。