奥林匹克举重和健身

赛前训练计划是赛前准备中最重要的环节之一，是形成和培养运动员良好竞技状态的主要依据。通过赛前训练计划的安排和实施，使运动员在身体、心理、技术、战术、体能、体重、信心、毅力等方面达到最佳状态。

一、赛前训练负荷训练

一般来说，赛前训练一个月是合适的。一般情况下，赛前一个月的训练负荷节奏是1和2周，达到运动员负荷的90%以上。第三周，疲劳的初期症状出现时，强度由轻负荷调整，从90%调整到70%、60%。

二、举重训练方法

应减少总负荷，适度提高强度，减少辅助练习，增加专项技术标准动作比重，减少训练课时，减少每组次数。比赛前第二周，强度可达90%-95%，但减少组数和组频(每组不超过2组)，要求动作协调、准确、速度。辅助练习的安排有助于提升抓举和挺举技术，并适度保持下肢、背部、上肢和肩带的力量，但组数和重量都不大，要求轻松灵活，留有余地。二、逐渐降低负荷和负荷强度，训练项目也以抓举、挺举和少量辅助练习为主。这期间基本取消了一般的体能训练项目，减少了力量训练。此时的重弓、力量推、深蹲、窄拉都已经停止，训练基本以速度和力量为主，为体内的恢复过程创造了良好的条件。

三，举重训练中减少负荷的方法

首先减少训练中的托举次数，其次减少每周的训练次数，强度可以达到80？%以上，既减少了身体的总负荷，又保持了旺盛的精力。同时有助于培养极限和次极限重量一次性爆发的能力。运动员赛前体力和成绩最好的时候比较早，很兴奋，要及时控制强度。千万不要放纵运动员举起极限和次极限的重量，训练时也不要过于兴奋，以免过早消耗能量，中枢神经过早兴奋，比赛时却达不到竞技状态的巅峰。

四、举重的休息训练方法

在赛前最后一周的训练中，辅助练习的比重和强度有所下降，配套练习的内容有所增加。各训练课负荷逐步降低到80，-60以下，专项比赛技术强度保持在85%-90%。如果比赛安排在本周六，第一天(周一)将进行抓举和挺举极限重量的测试，然后将重量降低到80%-70%并做几组巩固标准技术动作。辅助练习会一直练到中等重量，组数少，次数少。第二天(周二)休息或安排球类运动，调整神经肌肉系统，达到主动休息的目的。