我要减肥了

目前，减肥的方法有上千种。有效减肥，不是看方法，而是从你的体型分析入手，先了解体型分类，再对症下药才是好方法！

(瘦型和胖型)

*定义:体重低于标准10%，但体脂偏高。

*建议:饮食——均衡摄入营养，尤其是来自蛋白质的补充，但减少高脂肪和甜食的摄入。运动——一方面加强脂肪燃烧，减少体脂，另一方面加强肌肉力量，培养运动习惯，可以改善体力不足的问题。

(微胖)

*定义:体重符合标准，但体脂含量高。是典型的现代人形。

*建议:饮食——应减少高脂肪、高热量的食物，避免营养过剩。运动——加强燃脂运动。

(肥胖型)

*定义:体重高于标准体重10%以上，体脂偏高。

*建议:饮食——在专人指导下实现饮食减肥。运动——加强燃脂运动，每周至少三次定期运动，每次运动30分钟以上。

(略薄)

*定义:体重低于标准体重10%以上，但体脂达标。

*建议:加强肌肉力量训练，多做高强度的肌肉力量练习，可以促进体内的新陈代谢。

(标准)

*定义:体重和体脂达标。

*建议:体型会随着年龄、饮食、运动而改变。请注意保持均衡的营养和规律的运动，保持标准的体型。

(强类型)

*定义:体重高于标准体重，体脂正常。这种体型的人骨架大，肌肉发达。

*建议:一般自己体型的人应该属于运动人士。如果他们能燃烧更多的脂肪，减少脂肪，他们会更适合。

(超薄)

*定义:体重低于标准体重10%以上，体脂不足。

*建议:饮食——多注意营养均衡摄入。运动——增加加强肌肉力量的运动，可以帮助体能训练，增加体力。

(动态)

*定义:体重是标准，但体脂少，是健康美好的身材。

*建议:通常精力充沛的人都是运动组的成员。请保持做运动的习惯，保持令人羡慕的身材。

(肌肉型)

*定义:超重但体脂很少，是典型的运动员。

*建议:请继续保持规律运动，避免长时间不活动导致脂肪堆积。

为了健康减肥，我们应该注意计划

苗条是每个人的梦想，减肥也成为现代社会的全民运动。如果你想要健康、苗条和有曲线的身材，你必须大量运动。

这里的运动不是指甩手、动脚、做伸展运动，而是指“出一点汗，有点累但不要太累”的规律运动，每周至少三次，每次至少30分钟，保证自己能甩掉胖子，变得健康苗条。

每周三次，每次30分钟。

利用规律运动增加热量消耗，以达到减肥的目的，是最有效的减肥方法。根据研究，每周慢跑三次，每次30到40分钟，20周后有明显的减肥效果。

就运动方式而言，散步、慢跑或骑自行车都可以有效减肥。就次数而言，一周只锻炼一两次往往没什么效果。每周至少运动三次，减肥效果会很显著。

从时间上来说，每次锻炼30到45分钟最理想。更重要的是，需要300卡路里以上才有效果。300大卡的运动量，大约相当于持续20到30分钟的中等强度运动。一般来说，最常见的方式是慢跑、骑自行车或游泳。如果是散步，会持续40到60分钟。

单纯控制饮食并不是最理想的减肥方式。只有饮食控制加运动，双管齐下，才能减少副作用，增加减肥成功的几率。

“热身运动”的重要性

为了避免减肥造成运动损伤，运动前最好做一些热身运动。热身运动的好处在于提高体温，改善神经肌肉功能，减少运动损伤的可能性。至于需要多长时间热身？热身运动的强度和时间视个人情况而定。一般来说，在常温环境下，当汗水开始出现时，就说明“热身运动”已经做够了。

“热身运动”不宜过于激烈，以免造成局部肌肉疲劳或心跳、呼吸加快，反而有碍身体健康。因此，在运动前，你应该衡量自己的身体素质和所从事的运动，以调整“热身运动”的强度和时间，以获得最佳效果。

比如，在做健身运动之前，最好先在原地做5到8分钟的柔软运动、快走或慢跑，然后真正从事剧烈运动，这样既能改善神经、肌肉和心血管系统的功能，又能预防运动损伤。

均衡的营养、正确的饮食控制、规律的有氧运动是最理想的减肥方式。想要长期保持减肥的效果，就必须改变不良的饮食习惯，养成规律的运动习惯。

新三低减重理念

看来低GI减肥的趋势还没降温，营养师又把低胰岛素的概念延伸到了“三低瘦身”饮食。保持“低GI”的原有优势，把做菜用的油盐制品改成“低钠盐”和“低饱和油”，就不用担心热量问题了，瘦身还能改变体质！Sanlow餐厅的厨师在这里宣布烹饪食谱。想减肥也可以自己做，享受吃瘦！

1.糖——低密度糖类食物是主要选择。

水果:柚子、梨、苹果、番石榴、莲雾、李子、番茄、柠檬、樱桃、桃子、柑橘、猕猴桃、火龙果淀粉:面条、豆米、粉丝、豆薯饮料:矿泉水、无糖茶、健怡可乐、清汤。

2.蛋白质——选择低糖酸奶、无糖豆浆、去皮鸡肉、鱼肉、蛋白质、海鲜、豌豆、黑豆腐、大豆和脱脂牛奶。

3.油-不饱和脂肪酸是最健康的鱼油和橄榄油。

瘦身，从侧面开始。

想变瘦？想停止变胖？饮食控制并不是减肥和长期保持苗条的唯一方法。减肥成功后如果不想再胖，就需要运动的配合。

运动不同于劳动，劳动通常很费力，腰酸背痛，筋疲力尽。运动，尤其是有氧运动，如散步、跑步、骑自行车、游泳、跳绳、上下楼梯和有氧舞蹈，可以刺激心肺功能，促进血液循环，消耗大量热量，减肥，增强体质，促进健康。

对于平日不运动，活动量也少的人来说，现在可能很难形成规律运动的习惯，想起来运动后那种湿漉漉的黏糊糊的感觉和汗臭味可能就更难了，让人难受。所以建议想减肥的人不妨先从日常生活中“动”起来。

拖地、擦窗户、种花种树等居家活动，可以让身体有适当的活动，消耗热量，不会太累。走楼梯而不是坐电梯；距离短的时候，走路代替坐车，是生活中可以实行的“运动”。

轻松消耗100卡路里。

对于一个体重60公斤的人来说:

爬楼梯

只要7分钟，就能消耗100卡路里，锻炼心肺功能！

下楼

只要用14分钟，就能消耗100卡路里。

种植花草树木

在家里的阳台上种一些花草，美化环境，赏心悦目。而20分钟的园艺工作可以燃烧100卡路里，一举两得。

准备三餐

别再抱怨家人不帮你准备三餐了。洗、切、煮、煎、蒸只需要39分钟，100卡路里不翼而飞。

拖地板

只要拖20分钟地，就能消耗100卡路里。

扫地

不需要太多时间，只要25分钟，就可以消费100卡！

去买东西

不管买不买东西，购物33分钟就能达到消费100卡的目标。

在日常生活中，有许多放松和有趣的方法可以消耗卡路里而不出汗，并使“活动”成为“生活”的一部分，作为养成规律运动前的热身。

当你习惯于在生活中增加大量的活动时，可以从每周的第二天的假期日开始，选择自己喜欢的、胜任的运动，比如游泳、骑自行车或者跳舞，每次锻炼15-30分钟，按照规律锻炼。相信你会更瘦，更健康，更自信。

减脂茶

来源《太平盛慧芳》

原料为等量的茶叶、生姜和诃子皮。

先将茶叶和诃子皮加一碗水，再加入生姜煎服。

治滞减肥瘦身的功效。

使用热饮

众所周知，“一天一个苹果，医生远离我”。苹果的食用功能已被许多科学家证实。比如不用挨饿，不用吃药，不用花钱。三天只能吃苹果到饱，能瘦3到5公斤。这是日本流行的“三天苹果减肥法”。

苹果含钾多，钠少，能降血压；苹果果胶能降低胆固醇；苹果含有黄酮类物质，可减少冠心病的发生，诱发心脏病；苹果富含抗氧化剂，可以降低患癌几率。

这说明苹果是非常健康的水果。想想吧。吃三天苹果，可以瘦3到5公斤，保持健康。你想尝尝吗？

◆苹果减肥基础知识

吃苹果减肥的好处是不用饿肚子。饿了就吃苹果。因为是低热量食物，所以无论吃多少都不会比你日常摄入的热量多，所以自然就瘦了。

吃苹果减肥的人还可以改善皮肤干燥、过敏性皮炎、便秘等症状。

你知道，我们的食欲是由大脑控制的。当中枢神经发出“想吃，想吃”的指令时，你就会变得非常贪吃。

但是，再好吃的食物，吃多了也会腻。比如你很喜欢吃蛋糕，但是如果是同一种蛋糕，吃完饭也吃不了多少块吧？同理，如果你一次吃两三个苹果，你的大脑会告诉你已经饱了，所以你实际上不会吃太多苹果，摄入太多热量。

如果你不能实行三天苹果减肥法，你可以在一两天后开始。只要你去做，就会有效果。

比如可以从一周一天开始，习惯后增加到两三天。不习惯的人，最好不要超过三天，以免中枢神经功能紊乱，反而会在减肥后暴饮暴食，变得比以前更胖。

◆苹果的减肥方法

连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物。

可以按照三餐的时间吃苹果，也可以饿了再吃，直到吃饱为止。

任何种类的苹果都可以，但红苹果是最好的。青苹果是酸的，怕刺激胃。

4苹果要新鲜吃，要洗净削皮，避免农药残留。

在这三天里，当你口渴时，你可以喝开水或无刺激性的茶，如薄荷茶、麦茶、红花茶和鱼腥草茶。

减肥期间，你的胃会很敏感，所以要避免喝含咖啡因的饮料，如红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等。，避免肠胃不适。

⑦如果在苹果减肥期间出现便秘，可以在第三天晚上喝一两勺橄榄油润肠，促进体内堆积的毒素排泄。

◆三天后的饮食要点

苹果减肥三天后，因为远离刺激性食物，你的胃会变嫩，味觉会变敏感，肚子会变小。

从第四天开始，你的饮食要慢慢恢复。不要一次吃很多食物，尤其不要吃零食。在恢复饮食的前三天，最好从吃粥和豆腐开始。

总之，当你减肥后恢复饮食时，食物要清淡，不能过量，这样减肥的效果才会持久。

苹果减肥相当于对身体的消化系统进行了一次大扫除。如果你真的很胖，想做一个苹果减肥是不可能恢复身材的。最好一两个月做一次，直到减到理想体重。

◆苹果能减肥的五大理由。

(1)因为食量减少，胃肠等消化器官可以休养生息。节食期间，通过少吃或定期减肥，使消化系统得到休息，恢复原有功能，正常运转。

(2)苹果减肥可以改善肾脏或胃的功能，排出体内废气，净化血液。能把体内的淤血(老血)、大便(老粪)、水中毒(浮肿的原因)排出体外，身体变得更健康。

(3)苹果减肥减少了人体摄入的热量，不足的部分需要体内积累的热量供给。所谓体内积聚的热量，就是脂肪。当体内多余的脂肪被消耗掉，人自然会变瘦。

(4)肥胖者几乎都是因为暴饮暴食，使得肚子膨胀，控制不住食欲。苹果减肥法可以使胃收缩，减肥后食欲变得容易控制，味觉变得正常，人也不会喜欢刺激性食物或油腻食物。

⑤苹果能促进血液中白细胞的生成，提高机体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助于美容养颜。