3分钟肌肉锻炼减肥锻炼法

很明显，我吃的不多，因为我也是有节制的。为什么我的身材还是这么臃肿？而且就算瘦了，也会很快反弹。哪里出了问题？

关键在于新陈代谢。肌肉和脂肪之间是一种权衡关系。也就是说，当我们缺乏运动的时候，肌肉量减少，脂肪就可以趁机堆积。无论你怎么解释，体内多余的脂肪都不可能完全消除，只会越积越厚！所以一定要多做运动，运动减肥不等于做一些高难度的户外运动。我们可以在任何地方拉肌肉，提高肌肉力量，新陈代谢自然会旺盛起来！

步骤1。背部肌肉锻炼

●测量肌肉力量。

双腿自然拉伸至与肩同宽俯卧，双肘弯曲打开，双手支撑在下背部，腰部以上部位向上拉起，肩胛骨向后倾斜，上身离地。

最好在头下放一个30厘米高的盒子，或者用杂志堆起来。如果你的头部高度大于30厘米，证明你的背部肌肉很强壮，否则就要好好锻炼背部肌肉，提高代谢能力！

1.双腿打开站立，步幅为肩宽的两倍，膝盖伸直，手臂弯曲在头两侧，手肘向上抬起，双手放在头上，上身前倾，背部肌肉尽量向前拉伸，腰部始终挺直。上下提拉，重复8次。

2.双腿并拢屈膝坐在办公桌前，上身挺直，腹肌收紧，背部肌肉尽量向上拉伸，手臂向后弯曲收拢在左右两侧，手掌向上托起在左下侧，试着施压7秒。然后用脚踩在桌脚之间的台阶上，用力往下踩，双手用力向上举。

第二步。腹肌锻炼

●测量肌肉力量。

双腿并拢，脚掌并拢躺直，双臂自然伸展于两侧地面，双腿向上抬起，双脚悬空书写1-20。如果能写对，说明你的腰腹部肌肉不错，否则不及格！

1.双腿并拢躺下，膝盖弯曲。大腿和小腿之间的角度保持在90度左右。从腰腹部用力向上抬起上半身，抬头背离地面，双臂向前伸展，双手触膝，保持静止2-3秒，上下做8次。

2.坐在办公椅上尽量往后坐，让背部能充分靠在椅子的靠背上，但要注意尽量拉伸背部肌肉，手臂向后弯曲并托住靠背底部，然后双腿向前伸直抬起，保持伸直，放下抬起，共8次。

第三步。腿部肌肉锻炼

●测量肌肉力量。

在地上撒20个小发夹，左腿弯曲半蹲，屈膝后右腿抬离地面，身体微微前倾。这个姿势双臂伸直拿起发夹，左腿和上半身站直，再次屈膝拿起发夹。你能连续20次保持一只脚着地，说明你的腿肌肉力量很好。相反，如果中途落地，就需要锻炼肌肉，提高肌肉力量！

1.袖手旁观墙，右手扶墙，左臂垂于身旁，上身伸直，左脚着地，双膝向前弯曲，右腿离地，臀部下沉，使左大腿与小腿夹角慢慢趋近90度。站直后再次下蹲，重复8次。

2.爬楼梯时，如果姿势矫正得当，也能达到瘦身的效果。向上迈一步，用脚掌的前半部分着地，重心移向脚掌，用力向上微推，然后用另一只脚以同样的方式走楼梯。

相关信息二:12周后减肥。经验分享:Lisa Audali介绍了运动计划的大致运动内容。

Lisa Audali在过去的十年里一直在努力瘦身，重塑身材。她前后尝试过无数次节食和锻炼计划，但大部分都失败了或者很快反弹。她最终减肥成功归功于12周的锻炼计划和合理的饮食。

据Lisa Audali介绍，她使用的是一家名为Ultimate Sports Nutrition的公司推出的“自由身体改造挑战”锻炼计划，该计划要求每周锻炼五天，休息两天。

在12周的时间里，Lisa坚持按照计划进行运动，并注意调整饮食，多吃瘦肉、糙米、蔬菜，用与运动计划相匹配的营养粉补充营养。12周后，她的体重虽然只下降了2.3公斤，但是体脂指数从24%下降到了19%，身材明显变得苗条健美，衣服也小了好几号。

“这个计划很快奏效了。第六周，有人注意到我的身材变了，”丽莎说。“运动计划结束后，并没有反弹，因为我的运动习惯和饮食习惯完全改变了，饮食也一直很健康。”

Lisa Audali介绍了演习计划的大致演习内容:

第一天:腿部和腹部背部训练(深蹲、弓步、负重器械锻炼)。

第二天:胸肌和肱三头肌(平板哑铃按压，扩胸训练)

第三天:肩部(举过头顶哑铃)

第四天:背部和肱二头肌(杠铃划船、下蹲和弯腰)

第五天:平板支撑和仰卧起坐循环练习

丽莎目前的饮食习惯:

早餐:粥

午餐:沙拉，烤鸡，糙米。

晚餐:鱼，清蒸蔬菜