瑜伽的简单动作
其实初学者才刚刚开始接触瑜伽。如果他们先做一些简单的徒手练习，其实感觉会很好，练习效果也很好。
比如今天推荐12基本瑜伽提臀动作，在家也可以做。每天坚持练习，臀部自然会变得上翘丰满。让我们一起来试试:
动作1:
双脚并拢站成山式。
吸气，伸展脊柱。
把手举过头顶，伸出指尖。
呼气，收紧大腿肌肉
弯曲臀部和膝盖，臀部向后。
感觉就像坐在椅子上。
保持20-30秒，重复练习2-3组。
行动2:
立山式，踮起脚尖。
身体慢慢向前向下弯曲。
同时两臂向后向上。
保持20-30秒，重复练习2-3组。
行动3-4
以山式站立，右脚向前迈一大步。
右小腿与垫面垂直，臀部朝右。
吸气，拉伸脊柱，双手举过头顶。
呼气，右膝向下弯曲90度。
用力向后拉伸左腿，收紧臀部。
保持20-30秒。
在动作3的基础上，向上抬起后腿。
同时身体前倾，身体成一条直线。
进入“T”型平衡，收紧臀部。
保持20-30秒，重复另一侧。
行动5-6:
站在山上，双脚张开，保持适当的距离。
左脚向外转90度。
左脚跟与右脚的足弓在一条直线上。
吸气，伸展脊柱，双手水平抬起。
呼气，弯曲左膝和左小腿垂直垫面。
膝盖不要超过脚趾。转动眼睛，看着你右手的指尖。
保持20-30秒。
在动作5的基础上，身体重心前移。
右腿向后向上抬起，左手支撑垫面。
右腿向后推，臀部挺直。
右臂向上伸展，脊柱在一条直线上。
保持20-30秒，重复另一侧。
行动7:
趴在垫子上，双手放在胸前两侧。
双脚打开至臀部宽度，呼气，臀部向后上翻。
伸直你的腿和胳膊，伸展你的脊柱。
进入向下的狗式，向后向上抬起右腿。
收紧臀部，保持20-30秒，换另一侧。
行动8:
跪立在垫面上，双大腿手臂垂直于垫面。
双腿、双臂、胯宽分开，四角跪地。
呼气，保持身体稳定，右腿向后向上抬起。
然后左手向前伸。
保持20-30秒，换另一侧。
行动9:
四角跪地，保持身体稳定。我不明白
右腿向外抬起，重复练习12-20次。