增肌减肥计划和饮食表的高分

不一定去健身房。主要有三个原则。(循序渐进)

减肥增肌。

每周去健身房2-3次，只要是有规律的。请注意第三项，关于饮食的信息——饮食很重要，健身教练，都是7分吃，3分练。

01.有氧运动增加血液循环。巩固健身效果，减掉体脂。

02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率(代谢率就是身体如果不运动，只要有一定的肌肉，每天自然会消耗自己的能量和脂肪。防止反弹)

03.合理膳食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

01.-游泳比较好，损伤少，每次30-45分钟，无氧运动前后15-30分钟。

-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，无氧运动前后10-30分钟。

-快走，下车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，无氧运动前后10-30分钟。

02.无氧运动

-只是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大块肌肉开始。慢慢来。(当然，如果有条件，可以请教练。平时150-200元/节课，20节课就可以差不多了，不用叫教练天天练。每周2-3次)

03.规定饮食

增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

多吃蛋白(扔掉蛋黄)

多吃粗粮和蔬菜(推荐食谱:薏米30-50g，干山药30g，小米30g，莲子30g，磨成糊状，或煮成粥代替五谷杂粮。)

减少脂肪，油炸和烟熏食品。20点以后不要吃东西。如果你真的饿了，用水和无热量的水果代替。