新手健身房健身计划
通过确定周期的长短和休息日，可以进一步确定训练中每个训练日要训练的部位。
一般来说，周期的第一天是我们训练最好的一天，因为休息过后，我们的身心健康都处于兴奋状态。所以这一天需要训练的，是我们身体最需要改善的部分，或者说是成员最想改善的部分。注意这部分指的是大肌肉群。就是即使最想练的部位是腹肌，我们也不会第一天就练腹肌。因为这会浪费我们最好的一天。我们一般把胸、背、大腿、肩膀看作大肌肉群。腹部、两个头、三个头、小腿都算是小肌肉群。
大多数初级训练水平想要改善的最大肌肉群是胸部。大部分有一定经验(一年以上训练经验)的人最需要改善背部。如果骨架小(指锁骨长度短)，可以在循环第一天把肩膀放上去。
第一天确定训练地点后，其他时间还要确定训练地点。这需要考虑以下问题:
大小和强度的交替。如果你的计划是连续四天保持胸、肩、背、腿，那么你就忽略了身体的恢复能力。肌肉生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原和血糖是各个部位力量训练的“常用”能量。血液中的各种氨基酸和蛋白质是所有肌肉的“共同”蛋白质来源。所以胸操和腿操会互相影响。因为胸、肩、背、腿属于大肌肉群，训练它们属于高强度训练。
安排训练场地时，两个或两个以上大肌肉群之间应穿插小肌肉群或休息日。小肌肉群包括二头、三头、腹肌、小腿、前臂等。只有这样才能避免过度训练。
上下肢交替训练。练胸、肩、背会增加肩关节和肘关节的压力。如果在制定计划时连续三天训练上肢，会对这两个关节造成磨损，可能超过它们的修复，长期积累容易导致关节损伤。所以，三者之中，你要插腹，或者插腿，或者完全休息。
举个例子，对于一个什么都没练过的朋友来说，最想练的大肌肉群是胸部，最想练的小肌肉群是腹肌和两头。你可以一周来四次。我们可以这样安排训练计划的大方向:
周一，胸肌和腹肌；周三，背，两个头；
周四，腿，腹肌；星期六，胸部，肩膀，三个头
如果你在同样的条件下一周训练六次，那将是
星期一，胸部，腹部肌肉，星期二，背部，两个头
周三腹肌周四腿
星期五，胸部，腹部，星期六，肩膀
在确定循环中的日常训练位置时，还需要考虑相互作用的肌肉不能隔两天放置，特别是相互作用的小肌肉不能放在大肌肉的前一天。
如果你前一天训练三个头，第二天再训练胸部，我们会发现胸部训练的状态比以前差很多。因为三头还没有完全恢复。其实是胸、肩、背、腿这些大肌肉群决定了我们的体型。