练跨栏要多久才能出好名次(在城市赛，地区赛等。)

跨栏是一项高科技运动，需要科学的训练方法和一个好的教练。这需要坚持不懈的努力，你的成绩达到16秒就一定能在市里拿奖。一、重点加强专项力量训练:由于百米跨栏是短跑项目，短跑运动员必须具备所需的力量。综合起来就叫快速力量或者速度力量。跨栏运动员除了和短跑一样的需要外，还需要髋关节的力量，我们称之为专项力量。这种力量是跨栏项目所特有的，也是必须的。二、注重速度力量训练:速度力量是指肌肉在短时间内所能发挥的最大力量，具有速度和力量的综合特征。跨栏运动员的生理负荷与短跑基本相同，决定了短跑和跨栏的发力是爆发性的，速度力量使肌肉收缩等张。肌肉速度力量的增强依赖于肌肉有效收缩力的神经协调能力和中枢神经系统同步动作能力的提高。跨栏跑中的肌肉收缩大部分是等张收缩，速度和力量训练必须结合专项特点，才能提高速度和专项成绩。三、经常使用循环运动法:在力量训练中，经常使用循环运动法，可以改善运动员的中枢神经系统，提高肌肉工作效率，增强肌肉收缩速度能力，有助于提高大脑皮层运动中枢兴奋和抑制的转换能力。在练习中，要求运动员快速完成练习，动作合理。经过一段时间的练习，适应练习的内容，使机体建立各种刺激和反应。四、上下肢力量的协调平衡发展:采用附加阻力的方法，有利于大小肌肉群的协调能力。如利用小沙袋、沙背心、肋骨上的橡皮筋、台阶等跳跃手段发展肌肉收缩能力。现在很多著名的短、交叉运动员都非常重视躯干、上下肢的协调平衡发展，从而提高动作的平衡能力和跑、交叉的放松能力，以保持身体动作的对称性。强调上下肢力量和大小肌群的协调平衡发展，对预防运动员损伤也有重要作用。5.加强柔韧性、协调性和柔韧性的练习:柔韧性是人体以最快的速度和最大的程度完成运动的表现，必须加强训练。协调能力是一种非常复杂的生物能力，是除了运动素质和运动机能之外的另一种身体工作能力。与速度、力量、耐力、柔韧等运动素质和运动功能密切相关。柔韧性对身体速度和力量的发展有着重要的促进作用，有助于运动员形成动力和灵巧，更有利于专项技能的掌握。六、专项力量训练要注重长期性和系统性:对于青少年运动员来说，专项力量训练不仅有利于他们运动素质的发展和提高，也是他们不断强化正确的动作技术要领，建立正确完善的技术的有效途径。由于青少年尤其是女子跨栏运动员的生理形态特点，以及臀部和腰腹部的专项力量基本属于低强度训练，运动员的机体在形态塑造、生理生化等方面产生了一系列巨大的变化和积累，必须通过不断的训练才能获得，因此专项力量的训练必须长期持续，量的积累才能显现效果。根据运动训练学和运动生理学中的力量原理，要想有效地提高训练水平，每周必须保持两到四次的训练课。