用什么饮食健身可以有效长肌肉，坚持锻炼但是肌肉不明显，腹部练不出来~
频率:隔天练腹肌。虽然大多数人一周只练三次。
量:虽然很多人一次做几百个仰卧起坐，但我建议你选择对你最有效的214个练习，只做三组，每组30到50次，每组要完全力竭。我的腹肌训练从不超过15分钟。
重量:腹肌训练用的重量越大，动作不规则的可能性越大，腰部越粗。增加体重可以燃烧更多脂肪的想法是错误的。所以我建议你用紧张和控制代替负重，用意念收紧和刺激腹肌。
持续紧张:练腹肌时，要保持整组腹肌持续紧张，不要在动作开始或结束时让其放松。总是达到完全耗尽。每组都应该达到完全力竭。不算次数。坚持做下去，直到你的腹肌再也收缩不动为止。当你不用完全伸直腹肌的时候。背部不要拱起，但胸部要微微含住。以便将张力集中在腹部。上半身伸得越直，臀部发力越多，不仅减少了腹肌的压力，还增加了下背部劳损的风险。
训练动作:我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。以下是我最喜欢的三项运动:
仰卧起坐:平躺在地上，小腿放在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧线，好像要往前滚。做动作的时候不把头往前伸，就摸腿，因为这意味着后背会离开地面，所以臀部会开始分担应该由腹部完成的工作。下降时，我让肩膀慢慢回到地面，从不放松腹肌。很多人在做这个练习的时候喜欢把手放在脑后，但大多数情况下，他们所做的只是把头往前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬空抬腿:做这个动作时，首先要注意避免摆动，收紧身体，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的膝盖左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确抬腿的关键点是臀部稍微向前伸展。如果只是单纯的抬腿，当然舒服，但只是刺激了臀部而不是腹部肌肉。照我的方法做，运动很辛苦，但是会完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但要保证放腿过程缓慢。以防止摇晃。记住:你的目标是练腹肌。而不是尽你所能抬起你的腿。如果你觉得很难完全伸直你的腿，你可以弯曲你的膝盖来做。当腹肌变得强壮后，再逐渐伸直双腿，做下去。坐位抬腿:这个动作可以更好的刺激腹部肌肉的下部。坐在板凳边缘，双腿向前下伸，身体后倾约10度，抓住板凳边缘，保持身体平衡。不要屈膝，抬腿。直到脚趾与眼睛平行，然后控制。控制力和张力在整个动作中非常重要，稍有疏忽就可能导致下背部受伤。随着腹肌越来越疲劳，可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽。很多人喜欢平躺在长椅上做这个动作，这样会导致臀部和腹部扭转腹部的弧形张力，将更多的张力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:
合理饮食，有氧训练，定期腹肌训练。只有三者和谐结合，才能拥有梦寐以求的腹肌。
原始站点:
历届奥运选手都有着非凡的脊背，不仅宽厚巨大，而且棱角分明。他们花了很大力气雕刻背面。
雕背不代表不需要重复合动作训练。背面是一个庞大而复杂的部分。你需要让它像起重机一样，不断拉起你认为几乎不可能的重量，让背部所有肌肉像单一肌肉一样工作。这项运动的目的是增加肌肉的体积。
宽度和厚度，但仅仅这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其他玩家更宽厚，但如果它不能扭动，没有分离，不能突然呈现菱形、大圆肌等小肌肉群，就没人会关注它。任何人都可以在繁重的训练中发展肌肉量，只有拥有这些精彩细节的大个子才是真正的高手。
我知道我以残酷的训练和使用巨大的重量而闻名，但这不是我唯一的训练方法。我每个部位都有超负荷训练的日子，我也会在接下来的训练中减肥，尽我所能刺激那些在超负荷训练中漏掉的单块肌肉，直到它们像钢琴弦一样紧绷。
为了达到这种效果，我选择了四种专注于专门肌肉，不要把力气浪费在主要背部肌肉上的练习(体重大增当天已经练过了)。这四个孤立的练习并不容易。与大重量的运动相比，它们更加令人疲惫，因为在整个运动过程中肌肉必须保持紧张，直到这个区域的所有肌肉都感觉到燃烧。
为了在每次训练中达到最大的灼烧感，我经常改变训练方法，总是选择四个练习，但我从来不会在一个训练周期内按照相同的顺序做，有时还会改变训练动作。至于组数，通常第一次练习为4组，其他练习为3组，每组次数始终保持在12次。
下面是我最喜欢的四个塑料背操。希望大家看完每一部分都闭上眼睛。仔细思考这个动作的哪些部分要练习，为什么会起作用。记住，光靠重复合练习是成不了世界冠军的。
宽抓颈前引体向上
超重型划船和硬拉在任何背部训练项目中都是必不可少的，但这两种练习都无法给你带来从背阔肌末端到三角肌底部轮廓分明、错落有致的“盔甲”。只有自上而下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我握杆较宽，腰部以下挂重物，因为训练的目的是雕刻肌肉线条，改善肌肉分离。引体向上的时候，想象背阔肌上外侧的末端被拉到腰部，直到胸部碰到杠，然后慢慢下降，一直保持肌肉紧绷。如果这是第一次练习，做4组，每组12-15次。如果不是第一次锻炼，做3组，每组12次。
单臂哑铃划船
我用的是200斤的哑铃，听起来可能有点重，以达到最大化的浇地感，但是我练习这个动作已经很多年了，200斤也能做很严格的动作。单臂哑铃划船的好处是，它的运动自由度能让我瞄准自己想练的地方。动作过程中保持控制，不要猛拉猛放。下降时，将哑铃尽量放低，以便对背部施加良好的压力。仅通过收缩背阔肌引体向上，避免手臂和肩膀的力量，直到哑铃触及胸部。做3组，每组12次。
宽手柄T型下拉式
我既做前颈下拉又做后颈下拉，前颈下拉在于菱形肌和上背部；颈部下拉重点是上背部和下背部的末端。无论是颈前还是颈后下拉，我都是慢慢收紧肌肉，确保不利用肩膀和手臂的力量来保持动作稳定。做3组，每组12次。
坐滑轮划船
我做过两个从上往下拉的练习，还有一个从前向后拉的练习(单臂举哑铃划船)，所以我会用另一个从前向后拉的练习来保持平衡。虽然从上往下拉可以使背部变宽，但对提高背部的力量和厚度作用不大。只有从前向后拉才能做到这一点。我尽可能地伸展手臂，直到感觉到有压力作用在腋下，然后把手柄拉到腹部。挺胸，微微拱起背部。始终保持向上的姿势是非常重要的。不要向前或向后倾斜。做3组，每组12次。
改变训练计划
对于职业选手来说:职业选手不断改变训练的各种因素是非常重要的，比如练习动作及其顺序。这是因为，首先我们使用的重量过大，肌肉需要更多的恢复时间。但是我们不想停止练习。我们还是可以通过改变练习的组合，选择不同的练习或者从不同的角度，用轻用重，用高次等等来进行有规律的训练。第二，改变训练计划可以让人保持新鲜感，使肌肉得到新的刺激，不断生长。
对于初学者:情况正好相反，因为你既没有被繁重的训练累到，也没有适应训练。换句话说，你需要更多的重量和更多的练习。所以，前六个月，建议你不要改变训练计划。唯一的改变应该是增加数量和重量，保持同样的运动和顺序。直到你完全掌握它们。当某块特定的肌肉，而不是辅助肌肉，先达到疲劳，说明你已经掌握了这个动作。
参考资料: