如何培养瘦子的体质
体重不是唯一的指标，重要的是体脂率和体态，这些远比体重数字重要！以一个小编为例。虽然实际上只瘦了一公斤，但整个人好像瘦了一大圈。
体脂率:和体重一样重要。
为什么我和他一样重，却看起来没有那么瘦，肌肉也没有那么发达？问题的根源在于体脂率。
顾名思义，体脂率就是身体脂肪的比率。一个人体重50公斤，体脂率30%，说明体内有整整15公斤的脂肪。因为脂肪量大，所以即使身高体重相同，看起来他也会比体脂率低的人胖！
所以在瘦身的时候，体脂率的重要性绝对不亚于体重！瘦身=脂肪↓+肌肉↑调整饮食+有氧运动消除脂肪。你可能瘦不了多少，但是看起来你可能瘦了整整一圈，腰围和臀围可能变小了，很牛逼。
更妙的是，当体脂率逐渐回落到标准值的时候，你正在走向一个“轻松减肥”的美好循环，减肥之后再想增肥就更难了！至于体脂率，标准是什么？原则上30岁以下女性体脂率应为25%↓，30岁以上女性体脂率为30%↓；男性标准各降低5%，即20%和25%。如果体脂率已经下降到标准范围，还希望更瘦更线性，可以开始增加肌肉力量锻炼的比例。肌肉力量锻炼可以帮助你突破停滞期，变得更加苗条健美。
运动后是吃饭的黄金时间，不仅不易堆积脂肪，而且适量摄入低脂蛋白质有助于形成有价值的肌肉！当然，能吃不代表能吃能喝。吃香锅还是会显得胖！
运动后吃饭？不会吸收更快更容易胖吗？这种可笑的错误旧观念导致很多人为了减肥拼命勒紧裤腰带，哪怕饿到前仰后合，说服自己一口也吃不下，害怕自己吃完会变胖，或者浪费运动消耗的热量。
事实上，运动不仅消耗了现在的热量，还提高了接下来几个小时的新陈代谢。因此，运动后1小时左右可以说是“吃饭的黄金时间”。此时摄入的热量往往会被用来补充能量和修复肌肉，而不容易积累为脂肪。只要吃适量的食物，就不用再忍饥挨饿了，而且对减肥也有好处。现在我们来看看“运动后吃东西”的三个技巧！
运动消耗大量的水。擦干汗水后，请慢慢喝水几次，做中低强度运动。不需要喝高甜度高热量的运动饮料。
明智的食物选择
呼吸心跳平静后，可以享用低脂蛋白质、非精制淀粉等“天然食物”，用简单无油的方式烹饪，如去皮烤鸡腿/鸡胸肉、无糖豆浆、五谷杂粮米饭、烫过的蔬菜、苹果...诸如此类。而且，负重训练后，补充蛋白质也可以帮助肌肉增长。
中度饥饿
运动后进食以“适度饥饿”为原则。如果刚好碰上吃饭时间，可以直接吃晚饭。如果你不觉得饿，就不要强迫自己硬吃。习惯早上运动的人可以先吃点小东西(比如香蕉)，避免空腹血糖过低，而正式的早餐可以在运动后享用。
“运动后吃东西会变胖”的神话，可能是有些人为了奖励自己，在运动后吃蛋糕、甜点等高热量精致食物，或者吃披萨和炸鸡餐、啤酒配烤肉，导致一天摄入的热量远远超过消耗。所以，他们当然会越来越胖？！
如果你没有运动习惯，又不是劳动者，那么几乎有99.999%的可能是“老硬胖”在作怪。为了避免穿上松松垮垮的肥外套，请先用有氧运动来甩掉它们。
我肌肉好硬，看起来超级壮，死也不运动！听说把肌肉变成软脂肪会让你减肥更快！这个机器可以粉碎软化脂肪，代谢更快~你有没有被这些似是而非的说法欺骗过？不要让多余的脂肪得逞，这是阻止你健康减肥的关键。让我们和边肖一起揭开它的恶行！
肌肉和脂肪是不能互相转化的。肌肉由肌细胞组成，主要由蛋白质和水组成。脂肪是由“脂肪细胞”储存半液态脂肪的状态。它们属于完全不同的物质，不能相互转换。同时减脂增肌，雕塑瘦身效果最好，最持久，只要运动适当，营养充足，两者并不冲突。
原标题:饿着肚子不减肥！突破减肥五大迷思，培养骨感体质
◎误区四:运动减肥更难吗？不要！
◎有氧运动可以消除脂肪，达到很好的瘦身效果。因为荷尔蒙因素，女性可以锻炼肌肉，让线条更加紧凑美观，不用担心变成金刚芭比！肌肉的体积只有脂肪的四分之一，却能消耗脂肪十几倍的热量。请热烈拥抱肌肉！
我不想运动！运动会让你瘦下来！我的体质比较特殊，全身又硬又硬。我早期经常大量运动，导致肌肉太多，看起来很大。
这些逃避运动的借口和神话常见吗？运动会长肌肉是真的，但是长肌肉可以帮助我们减肥更快更久，身材苗条曲线美。除非长期锻炼，否则不可能肌肉饱满，真正的肌肉并不坚硬。我们来看看顽固的肉圈到底是无辜的受害者，还是我们不愿面对的真相！
肌肉
放松的时候:捏起来很软，但是很紧很有弹性，不容易晃。
发力时:肌形明显，变强但仍有弹性。
肌肉的体积只有脂肪的四分之一，却能消耗脂肪十几倍的热量。
原标题:饿着肚子不减肥！突破减肥五大迷思，培养骨感体质
松弛
放松时:触感明显比肌肉柔软无弹性。如果脂肪长时间紧紧堆积，也可能会硬。
输出时间:顽固程度有刺激性，而且还是软的没有弹性，或者还是粗硬的，不会有明显的形状。
你找到了吗？硬脂肪可能会被误认为是肌肉，其实只是“老脂肪层”的杰作如果你还是分不清，请先捏捏肚子上的游泳圈。这个摸起来真的很“肥”。
肌肉不仅能让身体看起来紧致优雅，还能阻挡脂肪的入侵和堆积。如果长期缺乏运动，肌肉会逐渐变弱，长此以往曲线很容易被埋没在脂肪里。
过度节食不仅会让你瘦下来，还会降低基础代谢率，让你的身体更容易堆积脂肪，形成脂肪体，最终陷入恶性循环！
饿让你瘦？基础代谢率是多少？
饿着肚子减肥？别傻了！肌肉流失，体脂率上升，基础代谢率下降，恶性循环...饥饿游戏，愿节食永远对你下一次的增重更有益！在各种各样的减肥方法中，“节食/禁食法”应该是很多好男女在瘦身路上走出来的一个“营养”功劳。原因是看起来最容易实现，重量机就像喜鹊一样，快速的减肥让人陶醉。难怪所有来自华阳的姑娘，嗓门大，爱讨价还价的隔壁阿三，追求纸身材的艺人和超模都急于说服自己变瘦了。然而，这真的是快速有效的最佳减肥方法吗？答案是，大错特错。为什么？因为过度节食...你失去的是肌肉和水分。
因为摄入的热量不能供给身体的正常运转，这时身体除了燃烧脂肪，还会消耗更多的“肌肉”，转化效率高。所以不要太激动，体重秤上的数字只是代表珍贵肌肉的快速消失，并不是真正的减脂。体脂率增加导致肥胖。
而萍萍长在身上，同样单位的肌肉不仅更小，而且让曲线看起来更温柔婉约。肌肉消耗的热量也比脂肪多。这样一来，如果因为节食而失去肌肉，就有可能变成体脂率很高的胖瘦之人，进而形成肥胖体质。
原标题:饿着肚子不减肥！突破减肥五大迷思，培养骨感体质
基础代谢率的下降一去不复返了。
人即使睡了一整天，还是要消耗大量的热量来维持基本的生理活动，这就是基础代谢率。如果每天摄入的热量不足，身体会产生防御机制，降低基础代谢率；也就是说，这个优秀的免烧名额将被强制降低。不节食快速回胖。因为肌肉比例和基础代谢率降低，所以只要恢复正常饮食，很容易快速回胖。这也是所谓溜溜球效应的原因之一。
原标题:饿着肚子不减肥！突破减肥五大迷思，培养骨感体质
心理痛苦形成恶性循环。
饥饿是一件很痛苦很不人道的事情，会造成很大的心理压力和负面影响。当无法承受时，很可能会导致心理补偿和大吃大喝，不仅会导致之前的努力付之东流，还会因为内疚导致更激烈的节食，形成可怕的恶性循环。瘦身=脂肪↓+肌肉↑,这是健康美丽的必经之路。其他的大部分都是黑心商人，为了欺骗我们这些天真专一的想穿S码的人，真是噱头！当然，不要饿肚子，也不要暴饮暴食，但不代表可以大吃大喝。“聪明适度的饮食”才是正道。