想要臀部和腿部好看，有哪些高效的臀部和腿部训练动作？
所以热爱运动健身的朋友一定要加强臀部和腿部的基础力量。只有臀部和腿部的力量提高了你的下盘才会很稳，所以无论做什么运动都会很安全。臀部和腿部力量难以训练的主要原因是臀部和腿部肌肉过大。我们都知道，肌肉群越大，训练难度越大。对动作的要求越高，一般的训练动作很难充分刺激整个肌肉群。
而且负重不到位，很难有效刺激目标肌肉群，所以健身圈一直流行一种说法？新手练胸，专家练背，大神练臀腿？可见臀部和腿部位置的训练难度有多大。虽然臀部和腿部的位置更难训练，但对于健美运动员来说，练习是必要的。正如我们之前所说，臀部和腿部的位置影响身体的所有身体活动。
所以，即使是初学者，也不能忽视臀部和腿部的基础训练。如果他们前期不练臀腿，后期再练，对整体的体能训练、训练安全、整体体型都会有很大的影响。很多健身者前期忽略了臀部和腿部的训练，想着上半身练好了再训练臀部和腿部，然后拼命训练上半身肌肉，下半身肌肉从来不练，导致上半身肌肉发育不良。
造成从上到下严重缺乏和谐美感，所以训练时绝对不能先训练上半身再训练下半身，因为这种训练造成的身体肌肉不协调很难纠正，需要全面系统的训练。今天我给大家整理了一套完美的臀腿训练动作，可以更好的帮助你训练臀腿位置，让臀腿位置训练变得不难。
这个臀部训练计划中的大部分动作都是由两个动作组成的超级组，组间基本没有休息。是的，运动形式很重要。在这个臀腿训练计划中，不要盲目的使用不可控的重量来完成动作，而是真实的感受臀腿的力量，保持完成动作的节奏，找到最完美的发力点，使用的重量可以根据自己的情况周期性的增加(这个重量和重的重量是否可以控制，如果之前的重量可以的话)
超群虐臀虐腿也是不错的选择。可以考虑一个负重动作加一个自重动作组成一个组间无休息的超级组，或者两个负重动作组成一个超级组。可以参考这次选择的动作以及由它们组成的超级组。以下***7髋腿强化训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(推荐)。
动作1，小杠铃跨步。注意大步向前，然后向旁边夸。详见动态图。所用重量不变，每组做12-10次(每侧)。尽可能慢地控制，注意两腿之间的夹角，使每一步步一致。
动作二:用哑铃跨步，与动作1的动作形式相同。使用的重量是不变的。每组做12-10次(每侧)，控制尽量慢。注意两腿之间的角度，使每一步都一致。注意，大步走是向前迈一步，然后向旁边夸一步。详见动态图。
动作3+动作4构成超级组——杠铃深蹲做8次后，不休息直接做——动作4完成10次带体重的跳跃深蹲，为1组。注意，动作3中弹力带需要双腿捆绑，做深蹲时臀部下降到一定程度(最小)，停顿3秒左右后再上升，动作4也需要双腿捆绑弹力带。
动作5+动作6构成超级组——完成动作5后，可以不用休息，用杠铃做直腿拉伸8次(每侧)——动作6，可以用杠铃做直腿拉伸8次，就是1的一组。注意两个动作用的重量是一样的，这两个动作更多的是针对加强大腿后侧的肌肉，大腿后侧与臀部连接紧密，也会刺激臀部。加强大腿后侧对于臀部训练也是非常重要的。
动作7:用壶铃/哑铃做深蹲，双腿绑弹力带完成动作。使用的重量不变，每组做12-10次，保持一定的幅度和角度完成动作。