徒手健身动作

1，引体向上:5次。

双手握住横杆，宽度略大于肩膀。把腿收起来，身体会积蓄能量，然后向前摆动身体，同时收缩背部和手臂的肌肉，带着冲力快速摆动身体，直到下巴超过横杆的高度。

2、盒跳:10次。选择一个高度适中的箱子或训练凳，双臂移至体后屈膝储能，然后双手向上摆动，双腿蹬地，借助双臂的冲力向上跳起，然后落在箱子上。

然后快速回到初始位置，存储下一个动作。3.深蹲跳:15次。

身体站立，下蹲，双手触地，然后身体快速跳起，手臂抬起，双腿伸直，双手再次触地，进行下一个动作。4、举手俯卧撑:20次。

身体呈常规俯卧撑姿势，放低身体，胸部放在地面上，然后双手尽可能抬高，再放回去，再向上推身体完成一个动作。5、走手肘支撑:身体呈俯卧撑姿势，弯曲肘关节，使前臂平放在地面上。

保持身体成一条直线，收紧腰腹。分开移动双手，使身体处于俯卧撑的最低位置，然后将身体向上推，再依次屈肘，再回到动作开始的位置，完成一个动作。

如何通过五个徒手健身动作，轻松打造出一只强壮漂亮的手臂？

手臂，尤其是上臂，是最容易显示男性力量的部位，而对于大多数男性来说，他们特别关注肱二头肌，这通常是他们显示力量的地方。那么如何有效、高效地锻炼手臂呢？下面Get Street Health就为大家讲解如何通过5个徒手操锻炼手部肌肉，可以在日常训练中加入到你的计划中。

动作一:近距离俯卧撑:相信熟悉犯人健身的朋友如果不熟悉近距离俯卧撑，它是俯卧撑的变种之一，也是锻炼手臂的好方法。双手合十放在胸前，然后开始下压，上升一次。如果做不完，可以尝试双手分开一点，然后慢慢拉近双手之间的距离(建议做完3*20组)。

动作二:反握引体向上:相信大家都很熟悉引体向上，是一项比较受欢迎的运动。双手抓住杠，身体向上拉，头和下巴完成杠。(建议完成3*10组)

动作3，倒立支撑:这个动作有一定难度，适合有一定基础的锻炼者。倒立不仅可以锻炼手臂的肌肉，对肩膀也有很好的训练效果。(建议完成3*10组)

动作四:低阶引体向上:这个动作相对普通引体向上来说比较简单，但是也能很好的锻炼手臂的肌肉。用第一个点找一个单杠，然后拉起自己的身体和胸部接触杠一次。(建议完成3*10组)

动作五:屈臂:双手放在上杠上支撑身体，然后屈臂再次支撑。这个动作的重点是肩膀要低于手肘，这样才能真正一次完成。(建议训练3*20组)

所有的好身材都不可能一蹴而就。你现在需要做的是“坚持”。当你坚持到一定程度，所谓的好身材自然会出现。

举几个用手锻炼大腿肌肉的动作和锻炼方法。

大腿肌肉是男女健身必练的肌肉群，对腿部塑形和腰腹塑形有着非常重要的因素。

此外，也是男性突破健身瓶颈期的主要项目(当其他肌肉群增长放缓时，就是练腿的时候了。徒手练腿(还是建议你进行负重训练，这样效果更好)。徒手深蹲锻炼法:站立，双手看图，伸直。

双腿分开，膝盖微微弯曲。下蹲，直到膝盖弯曲成直角。

保持背部挺直，臀部向后移动，返回时保持膝盖微微弯曲。训练量建议x25弓箭步和深蹲四组代表性动作，一般女性都喜欢。男人一般不做深蹲，今天说的是徒手运动，要加剪刀一起做。

锻炼方法:双手放在侧面并排站立，先使右脚向前迈一大步。然后，慢慢下蹲，右膝向前弯曲，左腿微直下沉。

动作过程:下蹲到最低位置时，使双腿同时直起，左脚向前收缩，并靠近右脚。然后，让左脚向前迈一大步，蹲下。

反复做。培训点；如果站起来到下蹲的四分之三或者有一小段距离伸直，主要是股四头肌收缩。

这个动作也可以原地切蹲，左右* * *练。训练量建议左右腿各4组x15深蹲跳跃。深蹲以深蹲为基础，提高了运动强度。

锻炼方法:深蹲跳3跳1次。蹲姿也是一样，起始姿势就是坐的开始。跳，跳得比准备好的姿势高两倍，最后一次坐在和准备好的动作一样的高度。

建议训练量为4组x20次。建议腿部的训练每周不超过两次。训练时注意补充能量饮料。腿部训练消耗很大，要马上补充水和盐。

徒手健身，这些动作效率高，难度大，特别适合初学者。

第一个动作:在凳子上反向屈伸。

这个运动有很多变化。我只能简单的告诉你动作的要领。双手放在长凳边缘，手掌向后。用上臂夹住身体，脚跟落地，屈膝，收紧下斜方肌和胸小肌，吸气放低身体，保持三头肌控制，尽量不要让肩关节张开太大，放下上臂平行或略高于水平面，呼气，对肱三头肌施力，重复动作，呼吸频率2~4秒。

提高脚的高度或负重(腰部负重负重板)可以提高训练难度，增加负荷。

第二个动作:俯卧撑

首先，俯卧撑不仅仅是一项胸部运动，而是一项全面的训练运动，可以帮助我们全面发展上肢的肌肉和力量，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背部。同时做俯卧撑需要核心承重，所以对你的核心力量和稳定性也有帮助。

头部和脚跟保持在同一水平；双手撑地将身体推离地面(手臂尽量弯曲90°以上)；背部不能拱起，臀部不能太上翘或太低。高级的可以试试飞俯卧撑。一看就知道是击掌俯卧撑的升级版。这时候不仅要求你落地前击掌，而且整个身体必须完全离开地面，大大加强了对身体柔韧性的考验。

第三个动作:俯卧划船。

它可以帮助你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌肉群(腹部肌肉的下背部)来保持躯干的稳定和保持正确的位置，同时划船！也可以帮助你强化自己的硬画功底；加强你的臀部铰链！可以发展你的臀腘绳肌，增加你髋关节伸展的爆发力。利用反向握拍弯腰划水，会激活更多的肱二头肌，负荷更多的负荷，比孤立动作更有益。

弯曲身体以正握法抓住哑铃，另一只手撑在长凳上，另一只膝盖弯曲支撑身体在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放得尽可能低，用手掌把重量往上拉向身体；尽量保持身体不动，用背部而不是手臂将哑铃拉向身体一侧；慢慢放下，控制好重量，先练一边再练另一边。