如何快速减脂？

饮食如何快速减脂？

第一，保证摄入充足的蛋白质。

减脂期间，蛋白质的摄入不仅能增强饱腹感，还能保护肌肉。因此，保证蛋白质的充足摄入尤为重要。

减脂期间，每天每公斤体重至少要摄入1.2g蛋白质。如果训练强度大，每天每公斤体重可以摄入1.5g蛋白质。

例如:

一般减脂的女性体重在55kg~70kg左右，我们就以中位数60kg为例。那么，60kg体重每天需要72g蛋白质。

接下来，我们来看看日常食物的蛋白质含量:

鸡胸肉:每100g蛋白质含量为19.4g。

瘦肉:每100g蛋白质含量20g。

鸡蛋:每1蛋白质含量约5g。

脱脂牛奶:蛋白质含量为每100毫升含3克。

蛋白粉:每勺蛋白质含量在20g左右。

如果你的蛋白质来源大部分来自上述食物，那么一个60kg的健身女性的蛋白质食物是:

2个鸡蛋(约10g蛋白质)

250g瘦肉或250g鸡胸肉(约30g蛋白质)。

500毫升脱脂牛奶(15克蛋白质)

1勺蛋白粉(20g蛋白)

总计:蛋白质摄入量约75g。

不同体重的健康朋友可以参考以上食物的蛋白质含量来制定自己的蛋白质食谱。

第二，选择天然食物

什么是天然食物？没有经过深加工的食品就是天然食品，比如新鲜食材。如果是干果(芒果干、蔓越莓等。)、烤薯片(香蕉片、椰子片等。)，罐头等。，它不属于天然食品。

非天然食品总是用额外的油、糖或其他食品添加剂来加工，以保持食品的风味。这些添加剂对减脂非常不利。

如果不能确定食物的热量，尽量选择天然食物，用最简单的烹饪方法对待。比如:蒸、煮、烤等。

您可以从以下烹饪优先级中进行选择:

蒸>烤>煮>炒>小吃>油炸

大家也要记住，叶菜可以随便吃，不考虑热量。但如果食谱中有块根类蔬菜(如土豆、红薯等淀粉含量高的蔬菜)，则应减少其他主食(如米饭、面包)的摄入。

别忘了水果。如果可以直接吃整个水果，最好不要榨汁，也不要做水果泥，这样会破坏食物中的抗氧化物质。而且水果也不要吃太多，因为果糖摄入过多会促进脂肪的生长。所以，每天吃两份水果就够了，千万不要用水果代替正餐。

第三，根据自己的实际情况进行调整

减脂期间，如果体重连续一两周没有变化，或者变化很小，那么你就需要反思自己的饮食是否合理了。一般来说，在合理饮食和训练的情况下，一周瘦1~2 kg是正常的(减肥太快会影响身体健康，减肥太慢也没用)。

很多人在这种情况下会出现极端的问题，比如低脂饮食，碳水化合物摄入过多，或者低碳饮食，脂类摄入过多。当然，如果你在减脂期间还没有放弃那些高热量、无营养的加工食品，那就另当别论了。